如果要问谁是肠道内最好的“垃圾清洁工”，答案非膳食纤维莫属。

膳食纤维是肠道内最好的垃圾清洁工，适量补充膳食纤维可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，加快排便速度，有预防便秘的功效。而且，补充膳食纤维有助于降低肠癌的发生风险。

不仅如此，膳食纤维还有延缓脂肪和胆固醇吸收，控制体重，起到降糖降脂的功效。

很多人认为口感粗糙的食物才含有膳食纤维，其实这是一种误区。

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。代表食物有杂豆类、燕麦、糙米、笋尖、红薯叶等，往往口感比较粗糙，能起到刺激肠道蠕动、改善便秘等功效。

水果中的果胶、海带紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有稳定餐后血糖、控血压等作用。

代表食物有苹果、胡萝卜、柑橘类水果等，这些食物往往口感比较细腻，不过同样富含膳食纤维。

想要补充膳食纤维，应该吃哪些食物呢？

以下7类食物都是膳食纤维的良好来源。

1.谷物

含量之冠：麸皮31.3%。

其他含量较高的有：小麦10.8%、大麦9.9%、荞麦6.5%、玉米6.4%、燕麦6.0%、苦荞麦粉5.8%，黄米4.4%，高粱米4.3%，黑米3.9%。

2.薯类

含量之冠：魔芋精粉74.4%。

其他含量较高的有：马铃薯全粉3.5%，甘薯片（脱水）2.0%，木薯1.6%；粉丝1.1%。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。

3.干豆类及其制品

含量之冠：黄豆15.5%。

其他含量较高的有：干扁豆13.4%，青豆12.6%；带皮蚕豆10.9%，芸豆10.5%，干豌豆10.4；黑豆10.2；白芸豆9.8%，红小豆7.7%。干豇豆7.1%。

一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。

4.蔬菜

含量之冠：干竹笋43.2%。

其他含量较高的有：干红辣椒41.7%，干黑笋27.2%；脱水蕨菜25.5%，干姜17.7%，脱水菜花13.2%，脱水菠菜12.7%，脱水白菜9.4%，脱水油菜8.6%，脱水甜椒8.3%，脱水香菜8.2%，金针菜7.7%。

一般成人建议每天吃生重一斤的蔬菜。

5.菌类

含量之冠：干松蘑47.8%。

其他含量较高的有：干竹荪46.4%，干发菜35%，干冬菇32%，大红菇31.6%干香菇31.6%，干裙带菜31%，干银耳30.4%，干珍珠白蘑23.3；干紫菜21.6%；干口蘑17.2%；干羊肚菌12.9%。

建议每天都要有“一菇”做菜肴。

6.水果

含量之冠：干山楂49.7%。

其他含量较高的有：干桑葚29.3%；沙枣18.4%，干大枣9.5%黑枣9.2%；软梨9.1%；金丝小枣7.0%；番石榴5.9%；椰枣5.8%；石榴4.9%；红玉苹果4.7%；椰子4.7%杏干4.4%；桑葚4.1%。

一般成人每天可吃水果200-350克。

7.坚果

含量较高的有：葵花子14.6%；黑芝麻14%，西瓜子13.2%；松子12.4%；熟腰果10.4%；松子仁10%，白芝麻9.8%，干榛子9.6%，干核桃9.5%，熟开心果8.2%，杏仁8.0%。

一般成人可以将坚果交替换着吃，每天吃一小把，净重10克。

对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能较低的老人可以控制在18克左右。

北京协和医院临床营养科

于康教授