骨质疏松的预防和改善，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。骨骼是一种钙化组织，骨基质由 65% 的矿物质（羟磷灰石）和 35% 的有机成分（主要是骨胶原蛋白）组成。在日常生活中，和这些成分有关的营养，都需要注意摄入。

1、高钙食物

钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。中年女性应多吃富含钙的食物，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、黑豆、黄豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝、油菜）、坚果（杏仁、核桃、榛子）和海鲜（虾皮、小鱼干、海带）等。

2、高蛋白食物

蛋白质是骨骼中的有机成分，对维持骨骼的弹性和韧性具有重要作用，在饮食中保证优质蛋白的摄入，更有利于消化吸收和利用。优质蛋白主要来源于动物性食物和豆类，建议在日常饮食中优质蛋白占到总蛋白的 30%~50%。

中年女性应适量摄入瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉）、鱼肉（鲈鱼、鲑鱼、带鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）和豆制品（豆腐、豆干）等。

一般成年女性每天蛋白质的推荐摄入量为 55g。对于中年女性来说，适量增加蛋白质的摄入有助于预防和改善骨质疏松，只要不追求纯素食，均衡饮食并不容易缺乏优质蛋白。

3、富含维生素 D 的食物

维生素 D 可以促进钙的吸收和利用，我国居民维生素 D 缺乏率高，需要引起重视。富含维生素 D 的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素 D 的食物通常胆固醇高或者吃得比较少，并不是获取维生素 D 的主力。

不过，有一种植物性食物，经过一定处理后，维生素 D 就会大大提升——这种食物就是蘑菇。大多数蘑菇中每 100g 大约含有不到 50IU 的维生素 D，但和每天 400IU 的需求量相比，还是差得有些远。

不过，给蘑菇“晒太阳”能大大提高里面维生素 D 的含量，我们可以在购买后，选择阳光充足的中午，晒上 0.5～2 小时，维生素 D2 的含量就很轻易达到 400IU 以上。如果饮食上无法保证每天维生素 D 是充足的，可以考虑每天补充 400IU 的补充剂，这样获取更高效。

4、低盐的食物

你可能会好奇，盐和骨质疏松有什么关系呢？其实，盐摄入过多会增加钙的流失，从而加速骨量流失，含盐的调味品、卤肉酱菜、方便食品的调料包等咸味加工食品，都是盐的聚集地。

除此之外，话梅、面条这类吃着不咸的食物，其实也是隐形盐的藏身之处，在购买预包装视频时，多对比，尽量选低盐或无盐款，降低非必要性食盐摄入。《中国居民膳食指南（2022 版）》建议，每天吃盐不超过 5g。

5、其他对骨骼有益的食物

豆制品富含大豆异黄酮，结构与雌激素类似，对于体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充；富含维生素 C 的蔬果，比如柿子椒、猕猴桃等，可以促进骨胶原蛋白的合成，让骨头更有韧性；维生素 K 可以将血液中的钙沉积到骨骼中，绿叶菜、豆类、动物肝脏等都是富含维生素 K 的食物。

骨质疏松是中年女性面临的一个严峻健康挑战，通过合理饮食和适量运动等预防措施，可以有效地降低骨质疏松的风险。建议中年女性多吃富含钙、蛋白质、维生素等营养素的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、瘦肉和海鲜等。（科普中国）