春节过后明明吃得不多，却感觉浑身没劲，肚子也越来越像游泳圈。
小编经过一番研究，发现了一个被大部分人忽略的关键因素——膳食纤维！
中国营养学会建议每人每天摄入30g膳食纤维，但实际人均摄入量连一半都达不到。
更扎心的是，很多人以为吃蔬菜水果就够了，但由于其所含的水分很多。
要想吃够30g干重的膳食纤维，约等于500克蔬菜和250克水果再加上10克坚果仁和1~3两全谷杂豆。
这样一算，是不是发现自己远远没吃够呢？
小编今天就来给大家 “挖宝”，盘点那些你意想不到的高纤维食物，帮你轻松补充膳食纤维！
01 白笋干
膳食纤维含量：43.2 g/100g
白笋干堪称膳食纤维界的“天花板”，是实打实的 “宝藏食材”。
它不仅膳食纤维满满，还富含蛋白质、氨基酸以及钙、磷等微量元素，营养超丰富。
日常烹饪中，白笋干的“可塑性”极强。用来煲汤，那叫一个鲜，瞬间给汤品注入灵魂；泡发后清炒，爽脆的口感能让你食欲大增。
而且它储存方便，想吃的时候随手就能拿出来，轻松给我们的饮食添 “纤”，健康又方便。
02 辣椒
膳食纤维含量：41.7 g/100g
没想到吧，辣椒居然也上榜了！
辣椒可不只是能让菜肴变得火辣，它的膳食纤维含量也相当能打。
研究发现，辣椒中的辣椒素能刺激新陈代谢，加快脂肪的燃烧速度。而且，辣椒中的维生素 C 含量也非常高，相当于橙子的四倍。
不过，吃辣椒可得悠着点，不然容易上火，肠胃不好的宝子更要谨慎！
03 奇亚籽
膳食纤维含量：34.4 g/100g
这几年，奇亚籽可是火出圈啦。小小一颗，看着像芝麻，营养却不容小觑。
奇亚籽遇水会膨胀，变成凝胶状，吃了很容易有饱腹感，能帮你控制热量摄入。
研究表明，它还有抗氧化、改善血脂代谢的作用，富含的 Omega - 3 脂肪酸对大脑和心血管健康有益。平时可以把它加到酸奶、燕麦片里，简单又营养。
04 麸皮
膳食纤维含量：31.3 g/100g
小麦磨完白面剩下的麸皮，可别小瞧它，膳食纤维含量高着呢！
我们可以用麸皮做馒头、面包等主食，既能补充膳食纤维，又能让主食更营养。不过，麸皮口感比较粗糙，制作的时候可以搭配些精面粉，改善口感。
05 木耳（干）
膳食纤维含量：29.9 g/100g
木耳在膳食纤维界也是 “响当当” 的存在，铁含量也很优秀，常吃能有助于预防缺铁性贫血。
木耳的吃法多样，凉拌、炒菜、炖汤都很美味。阿暖最爱吃凉拌木耳，酸辣开胃，简直是下饭神器。
06 黄豆
膳食纤维含量：15.5 g/100g
黄豆的营养价值丰富又全面。
不过要注意，打成豆浆后很多膳食纤维会流失，只有不滤渣的豆浆才能保留大部分膳食纤维。所以，想补充膳食纤维可以多吃点黄豆喔。
07 扁豆
膳食纤维含量：13.4 g/100g
扁豆富含膳食纤维，蛋白质含量也高，是优质的植物蛋白来源。
炒菜、炖菜都好吃，不过生扁豆含有毒素，烹饪时一定要煮熟煮透，可别为了口感拿健康冒险。
08 小麦
膳食纤维含量：10.8 g/100g
小麦作为常见主食，膳食纤维含量也不错，能增加饱腹感，帮助控制体重。
平时可以多选择全麦面粉制作的馒头、面条、面包，既能享受美食，又能收获健康。
09 牛油果
膳食纤维含量：6.7 g/100g
牛油果虽然脂肪含量高，但大多是健康的不饱和脂肪酸，膳食纤维也不少。
它还富含抗氧化物质，对皮肤健康有好处。可以直接吃，也能加到沙拉、果汁里，解锁不同美味。
10 芭乐
膳食纤维含量：5.4 g/100g
芭乐还有个名字叫番石榴，它长得像梨，可吃起来跟梨完全不一样。
芭乐的营养特别丰富，每 100 克果肉里，膳食纤维差不多有 5.4 克，比好多常见水果都多，维生素 C 含量也很高。
另外，芭乐里还有不少钾、镁等矿物质以及多酚类、黄酮类等生物活性成分，对保护血管、减轻炎症都有帮助。直接吃或者做成水果沙拉都很赞。
/ 参考资料
[1]杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版）.北京：北京大学医学出版社，2019.
[2]膳食纤维的研究现状与展望,赵丽;李倩;朱丹实;惠丽娟;王勃,食品与发酵科技,2014-10-25
[3]奇亚籽的营养成分、健康功效和在食品工业中的应用,马云芳;相启森;申瑞玲;林娟,食品工业,2015-05-20
