有一种误解，
认为老年人需要的睡眠更少。
但这根本不是真的！
所有成年人每晚都需要7-9个小时的睡眠[1]。
不过，
随着年龄的增长，
想要睡个好觉似乎变得越来越困难！
该怎么办呢？
01
老年人的睡眠变化有哪些？
有许多原因，导致了老年人难以入睡和获得足够的睡眠。随着年龄的增长，我们可能会注意到以下几点关于老年人睡眠发生的变化[2]：
需要更长的时间才能入睡；
睡眠较浅；
每晚醒来3-4次；
频繁夜间上厕所；
睡眠质量不那么令人满意；
倾向于在晚上很早就睡觉，在凌晨就醒来。
02
为什么老年人睡眠少？
随着年龄的增长，我们的身体也会发生变化。这些变化会影响我们睡眠的时长和质量[3]。不同的人有不同的变化因素，比如：
1）激素
随着年龄的增长，我们的身体分泌的两种重要的睡眠激素——褪黑激素和生长激素——会减少。
褪黑素很重要，因为这种激素水平的变化控制着我们的睡眠周期。由于褪黑素减少，许多老年人在傍晚就会感到困倦，而在凌晨就醒来了。他们也可能更难以入睡。
生长激素可以让孩子们睡得很沉。但是，对于老年人来说，随着年龄的增长，我们的身体分泌的这种激素越来越少，深度睡眠也变得越来越困难。
更年期也会导致女性体内激素的剧变，有时会导致盗汗和其他干扰睡眠的症状。
2）健康状况
健康状况也会影响到睡眠。随着年龄的增长，我们更有可能患上一些慢性病。而这些疾病会导致我们身体的变化，干扰正常的睡眠。
通过管理好你的健康状况，你可以将这种影响降到最低。一些可以影响睡眠的疾病，如下:
一些疾病（如关节炎）会引起疼痛，使人难以入睡。
心脏病、高血压和其他心血管疾病可能会导致你因呼吸困难或心率变化而突然醒来。
帕金森氏症、阿尔茨海默氏症和精神疾病可能会导致焦虑，从而干扰睡眠。
其他疾病（如糖尿病或前列腺肥大）可能会导致你晚上频繁去上厕所，从而会打断你的深度睡眠。
3）生活方式改变
随着年龄的增长，我们的日常生活也发生了变化。而这些变化会影响我们的睡眠。比如：
老年人锻炼变少：每天进行健康的锻炼可以提高你的睡眠时长与睡眠质量。
户外晒太阳时间减少：阳光可以帮助你的身体产生褪黑激素，从而调节你的睡眠周期。每天尽量到阳光下晒晒太阳。如果你很难出门，可以考虑在室内使用全光谱灯。
午睡时间长：虽然午睡很好，但如果你每天午睡超过20分钟，你可能会干扰你的睡眠。
抽烟、饮酒或咖啡类饮料等：这三个坏习惯会严重破坏你的睡眠。如果你确实有以上坏习惯，请减少使用，并确保在睡觉前3小时内不要使用这些东西。
药物：随着年龄的增长，我们更有可能服用一种或多种药物。这些药物通常会干扰睡眠。你可以找医生为你调整药物，或者改变你服用药物的时间。一些已知会干扰睡眠的常见药物包括一些高血压药、抗抑郁药、激素、一些减充血药和支气管扩张剂等。
03
如何改善你的睡眠？
好消息是，你通常可以通过找出潜在的原因并做出改变来极大地改善你的睡眠。如果你的睡眠不足是由于疾病或药物，可以找医生调整药物或你服用它的时间。遵循上面的睡眠建议，确保每天都有一些锻炼和晒晒太阳。
如果你的睡眠依旧没有改善，你可能有睡眠障碍。通常，妨碍一个人入睡或保持睡眠状态的疾病有睡眠呼吸暂停和失眠。你可以去医院治疗这些疾病。
参考资料：
[1]Sleep Foundation.How much sleep do we really need?.
[2]MedlinePlus.Aging changes in sleep.
[3]Li J, Vitiello MV, Gooneratne NS.Sleep in normal aging. Sleep Med Clin. 2018;13(1):1-11. doi:10.1016/j.jsmc.2017.09.001
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