冬季，是自然界闭藏的季节，同时也是心血管疾病的高发期，尤其是对于高血压患者来说，寒冷更是一大挑战。 冬季血管收缩、血压波动，脑梗、心梗等风险也随之升高。
冬季为何是高血压的“危险季”？冬季气温骤降，寒冷刺激人体血管收缩，这就像给血管“上了紧箍咒”。 血管一旦收缩，外周阻力增加，血压自然就容易升高。 对于原本血压就偏高的人群来说，冬季更易出现血压波动，甚至突破控制目标。 此外，冬季还有以下几个不利因素，都可能加剧高血压的风险：
寒冷刺激血管收缩： 低温直接刺激血管，导致血管痉挛，外周血管阻力增加，血压升高。
室内外温差大： 频繁出入温暖的室内和寒冷的室外，血管反复舒张收缩，血压波动幅度增大。
活动量减少： 冬季天气寒冷，人们户外活动减少，室内活动增多，运动量不足不利于血压控制。
饮食习惯改变： 冬季为了御寒，人们往往偏爱高热量、高脂肪食物，容易导致体重增加，加重心血管负担。
感冒高发季： 冬季是呼吸道感染高发季节，感冒、流感等可能诱发血压升高，甚至引起严重心血管事件。
高血压患者，冬季牢记“5要”一要： 保暖防寒，谨防“冷刺激”
出门“捂装”： 寒冷的刺激是血压升高的重要诱因。冬季外出时，务必做好保暖措施，尤其是头部、颈部、手部和脚部。 帽子、围巾、手套、保暖鞋袜 要穿戴齐全，避免裸露部位受寒。
室内“暖身”： 保持室内温度适宜，避免室内外温差过大。可以使用空调、暖气等设备，但要注意通风换气，保持空气新鲜。 室内温度建议维持在 18-22℃ 左右为宜。
洗澡“温水浴”： 洗澡水温不宜过热，避免冷热水交替刺激血管。 洗澡时间也不宜过长，避免身体疲劳，淋浴时间控制在15-20分钟为宜。 洗澡后注意及时保暖，避免受凉。
二要： 监测血压，掌握“晴雨表”
规律监测： 冬季血压波动性大，高血压患者要增加血压监测频率，建议每天早晚各测量一次血压，记录血压数值，绘制血压曲线，以便及时掌握血压变化规律。
关注异常： 密切关注血压数值，如果发现血压持续升高、波动幅度过大，或出现头晕、头痛、胸闷、心悸等不适症状，要及时就医咨询医生，调整治疗方案。
记录“血压日记”： 认真记录每次测量的血压值、测量时间、身体状况、用药情况等，为医生调整治疗方案提供参考。
三要： 健康饮食，管住“高压线”
低盐饮食： 冬季饮食容易偏咸，高盐饮食是血压升高的重要推手。 要坚持 “限盐” 原则，每日食盐摄入量控制在 5 克以下。 减少腌制食品、加工食品的摄入，烹饪时少放盐，可用醋、柠檬汁等调味品代替盐。
低脂饮食： 冬季进补要适度，避免过多摄入高脂肪食物，如肥肉、动物内脏、油炸食品等，以免导致血脂升高，加重血管负担。 选择 瘦肉、鱼肉、禽肉 等优质蛋白，多吃 蔬菜、水果、全谷物 等富含膳食纤维的食物。
多喝温水： 冬季气候干燥，血液黏稠度增加，容易诱发血栓。 要养成 主动喝水 的习惯，每天饮水 1500-2000 毫升，以温开水为宜，少量多次饮用，保持血液稀释，预防血栓形成。
四要： 适度运动，保持“血管活力”
选择温和运动： 冬季运动不宜剧烈，以免刺激血管，诱发意外。 可以选择 散步、慢跑、太极拳、瑜伽、室内健身操 等相对温和的运动方式。
注意运动时间和强度： 运动时间不宜过长，每次 30-45 分钟 即可。 运动强度要适中，以微微出汗为宜，避免过度劳累。
避开寒冷时段： 冬季运动最好选择在 一天中气温相对较高的时间段 进行，如上午10点到下午3点之间，避开早晨和傍晚的寒冷时段。 运动前要充分热身，运动后注意保暖，及时擦干汗水，避免着凉。
五要： 心情舒畅，远离“坏情绪”
保持乐观： 情绪波动过大容易引起血压升高。 冬季天气阴冷，容易情绪低落。 高血压患者要学会 保持乐观心态，积极面对生活，多与家人朋友交流，排解不良情绪。
学会减压： 压力过大也会导致血压升高。 要学会 劳逸结合，放松身心，可以通过听音乐、阅读、养花、练习书法等方式来缓解压力。
充足睡眠： 保证 充足的睡眠 时间，避免熬夜，有助于稳定血压，增强抵抗力。 成年人每天应保证 7-8 小时的睡眠时间。
高血压患者，冬季牢记“5不要”
一不要： 骤然起身，谨防“体位性低血压”
起床“慢半拍”： 冬季血管调节能力下降，体位性低血压更容易发生。 高血压患者，特别是老年人，起床时动作要 缓慢，不要猛然起身。 先在床上活动一下手脚，再慢慢坐起，在床边坐一会儿，没有不适感再站立起身。
夜间起夜“防跌倒”： 夜间起夜时，动作也要缓慢，床边常备夜灯，避免摸黑行走。 地面防滑，防止跌倒，尤其是有体位性低血压病史的老年人更要注意。
二不要： 烟酒“沾边”，切忌“饮鸩止渴”
坚决戒烟： 吸烟是心血管健康的“头号杀手”，会加速动脉粥样硬化，升高血压，诱发心梗、脑梗等严重并发症。 高血压患者必须 坚决戒烟，远离二手烟。
限制饮酒： 过量饮酒同样不利于血压控制。 高血压患者应 尽量戒酒。 如果实在无法避免，也应 严格限制饮酒量，男性每日酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克。 尽量选择低度酒，避免空腹饮酒和酗酒。
三不要： 情绪激动，避免“血压过山车”
心平气和： 情绪激动、焦虑、紧张等负面情绪容易引起交感神经兴奋，导致血管收缩，血压骤然升高。 高血压患者要学会 控制情绪，保持心平气和，遇到事情冷静处理，避免情绪波动过大。
远离争吵： 家庭成员之间要和睦相处，避免争吵，创造 温馨和谐的家庭氛围，有利于血压稳定。
四不要： 憋便用力，防范“意外事件”
预防便秘： 便秘时用力排便，腹压骤然增加，容易引起血压升高，甚至诱发心脑血管意外。 高血压患者要 预防便秘，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、粗粮等，养成定时排便的习惯。
排便不宜过猛： 排便时不要用力过猛，如有便秘，可在医生指导下使用缓泻剂，切忌用力排便。
五不要： 忽视不适，延误“黄金抢救期”
警惕心梗脑梗信号： 冬季是心梗、脑梗高发季节。 高血压患者一旦出现 胸痛、胸闷、憋气、心悸、头晕、头痛、肢体麻木、言语不清 等不适症状，要高度警惕，这可能是心梗、脑梗的早期信号。
及时就医： 一旦出现上述不适症状，切勿自行在家观察或用药，以免延误病情。 应立即拨打急救电话 120，尽快到医院就诊，争取“黄金抢救时间”。
冬季是高血压管理的“关键时期”，高血压患者要牢记这份“生存指南”，做到“五要五不要”，积极应对冬季挑战，平稳控制血压，守护心血管健康。 定期复诊、遵医嘱用药、保持健康生活方式，是冬季血压管理的三大法宝。
