随着我们健康意识的增加和对身材的要求的提高，力量训练就会成为我们改善健康与塑造体型的有效手段，从根本上来讲，力量训练的目的其实就是降低肌肉流失的风险，或者说增加自己的肌肉量，通过维持或者增加肌肉量我们会获得与之相关的各种好处，比如紧致的身材、健美的体型、强壮的身体和骨骼，等等。那么，当提到力量训练之时，选择什么样的动作也总是我们要考虑的，对于普通人群来讲，选择高效率的训练动作或许会更好，此时深蹲和俯卧撑就会成为我们要关注的重点，如果说要选择一个动作来练下肢的话，这个动作大概率就会是深蹲；如果说要选择一个动作来练上肢的话，这个动作大概率就会是俯卧撑。
说起俯卧撑，我们并不陌生，它无需器械，又不受场地限制，可以说是一个随时随地都能做的动作，并且，在俯卧撑动作过程中，还能够刺激到胸部、肩部、手臂、核心，甚至是背部的肌肉。与此同时，无论我们是健身新手还是有经验的老手，俯卧撑都能起到有效的训练效果，所以，在上肢训练过程中，如果你不知道如何选择相关动作，那就从俯卧撑做起吧。接下来就来说一说关于俯卧撑的一些事。
第一：俯卧撑的好处说起来，俯卧撑量个性价比很高的动作，作为一个经典的复合动作，通过规律的训练，我们可以从中获得诸多的好处，比如：
1.增强上肢力量
从目标上来看，俯卧撑可以让胸部、肩部、核心、手臂等肌群都得到了充分的锻炼，能够使这些部位的肌肉更加结实有力。长期坚持做俯卧撑，可以显著提高上肢的推、拉和支撑能力，让您在日常生活中，如搬重物、推开门等动作变得更加轻松自如。
2.塑造身材
从主要刺激目标来看，俯卧撑能够对胸部肌肉形成良好的刺激，从而使其更加饱满有型，展现出健康和力量之美。同时，还可以紧致手臂和肩膀的线条，减少多余的脂肪，让身体的线条更加流畅优美，除此之外，俯卧撑还可以很好地刺激到核心肌群，从而让腰腹部变得紧致有线条感。
3.增强核心力量
俯卧撑可以锻炼核心肌群，有助于提升核心稳定性。在保持身体平衡的过程中，腹部、背部和臀部的肌肉需要协同工作，这不仅增强了这些部位的力量，还能改善身体的平衡感和协调能力，降低在运动或日常生活中受伤的风险。
4.提升心肺功能
俯卧撑对于心肺功能的提升也不可小觑。连续的俯卧撑动作可以加快呼吸和心跳频率，促进血液循环，提高心肺的耐力和工作效率，使您在进行其他体力活动时更加轻松持久。
5.小结
总之，俯卧撑是一项性价比极高的运动，坚持进行俯卧撑训练，将为您带来身体和健康方面的多重益处。
第二：如何正确完成俯卧撑？虽然说我们对俯卧撑这个动作并不算陌生，但是，想要标准地完成它还是比较困难的，一来是因为它需要一定的基础能力，二来是因为它还有一些需要我们注意的动作细节，所以为了更好地完成俯卧撑这个动作，接下来就说一说关于如何正确完成俯卧撑这件事。
一、俯卧撑正确姿势
正确的俯卧撑姿势是避免受伤、最大化训练效果的前提，所以在尝试这个动作之前，则要先了解相关动作要领：
起始姿势：双手间距适中，手掌平放地面，手指向前或略微外展，身体保持一条直线，从头部到脚跟都要收紧。下降阶段：吸气，缓慢降低身体，直至胸部几乎接触地面，注意保持背部挺直，避免塌腰或臀部上翘。推起阶段：呼气，用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置，手臂伸直但不锁死。全程控制：无论是下降还是推起，都应保持动作流畅、速度均匀，全程控制身体。
二、相关注意事项
1.全程保持背部挺直
保持背部挺直为的是减少对腰椎的压力，从而降低受伤的风险，为了保持背部挺直，首先需要改掉弓背或塌腰的不良习惯，然后则是提升自己基础能力，除了不良习惯以外，之所以会塌腰或弓背的问题出现，其原因则是能力的不足，比如胸部、手臂、核心等部位薄弱。当然，在能力不足的情况下，可以先从退阶动作做起，比如上斜式俯卧撑或者是跪姿俯卧撑。
2.身体下落与起身同样重要
如果我们自己不尝试这个动作，会主观地认为这个动作就是把身体推起来的一个过程，从而忽视身体下落这个环节，然而，在俯卧撑动作过程中，控制身体下落速度同样重要，一来，做到主动控制是为了降低受伤的风险，二来，主动控制也是为了让目标肌肉得到更好地刺激，从而提高训练效率，所以在俯卧撑动作过程中，我们要做到主动控制身体下落速度。
3.起身时手肘微屈
在伸直手臂撑起身体之时，手肘要保持一个微屈的状态，如果肘关节完全伸直，虽然会在一定程度上降低动作难度，但是却会发生关节超伸的问题，从而增加关节的压力，增加受伤的风险。所以在起身之时，要有意识地让肘关节保持一个微微弯曲的状态，而不是直接锁死伸直。
4.根据训练目的与能力调节大臂与躯干之间的夹角
在俯卧撑这个动作过程中，肘关节与躯干之间的夹角不同所刺激的主要目标也不同，在肘关节与躯干间的夹角较小之时，会主要刺激到肱三头肌，而当肘关节与躯干间的夹角略小于45度之时则主要刺激到胸部肌肉，当肘关节与躯干间的夹角接近90度之时则主要刺激到肩部肌肉。
从目标上来看，肘关节与躯干间的夹角并不算是一个错误，但是，当肘关节与躯干间的夹角接近90度之时，就会增加肩关节受伤的风险，所以在能力不足让我们这么做之时，不要这么做，毕竟其他肩部训练可以让我们安全又高效地刺激到肩部肌肉。
第三：俯卧撑的种类在正式的训练过程中，我们可以通过对俯卧撑动作细节的调整来满足自己和训练需求，比如：
标准俯卧撑：双手略宽于肩，大臂与躯干间的夹角略小于45度，脚尖着地，身体保持直线，下降时胸部接近地面，然后推起回到起始位置。窄距俯卧撑：双手靠近，甚至相触，重点锻炼肱三头肌和胸肌内侧。宽距俯卧撑：双手宽于肩，主要锻炼胸肌外侧和肩部。上斜俯卧撑：手撑在高于地面的物体上，如墙壁或椅子，降低难度，适合初学者或康复期训练。下斜俯卧撑：脚放在高于地面的物体上，手撑地，增加难度，更多刺激胸肌上部和肩部。单手俯卧撑：高级训练者可以尝试单手进行，极大提升上肢力量和平衡能力。
随着体能提升，标准俯卧撑可能不再满足需求，此时可以尝试以下方法增加难度：
增加负重：在背上放置哑铃或背包，增加训练强度。不稳定平面：在平衡球或BOSU球上进行俯卧撑，增强核心稳定性和协调性。组合动作：如倒立撑、拍手俯卧撑等，提高爆发力和灵活性。时间挑战：尝试在规定时间内完成尽可能多的俯卧撑，提升耐力和心肺功能。
总结：俯卧撑，这个看似简单的动作，实际上却并不容易，需要一定的基础能力才能做好，当然，作为一个经典的训练动作，它不仅能够有效提升上肢力量和核心稳定性，还能促进心肺功能，增强身体协调性和灵活性。因此我们总是会说，如果要选一个动作练上肢，不妨就从俯卧撑开始。
作者：十月知行
