当我们为了变瘦而努力之时，要考虑的除了体重的下降以外，还要让身材变得更好更有型，所以就不能用减肥或者是减重来形容我们的目的，而是要用体脂率，因为目标决定着方法的选择，当我们以减脂为目标之时，就会在减掉脂肪的同时，为了降低肌肉的流失而努力，因为留住一定的肌肉量不仅可以降低基础代谢下降的速度，还可以避免或改善松弛的问题，让身材变得更好。

所以，从方法的选择上来看，除了必要的饮食控制以外，在运动方式的选择上就要更加重视力量训练，因为力量训练可以通过对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造条件，进而降低肌肉流失的风险。另外，力量训练也可以产生可观的消耗，从而辅助饮食来减脂。

那么，如何选择训练方式呢，从效率上来看，其实会更建议大家选择臀腿部训练，因为臀腿训练有着相对大的优势，具体如下：

第一：臀腿训练对减脂的作用

说起来，对于多数处在减脂期间的女士朋友来讲，会更倾向于选择腹部训练，因为他们对自己的腹部要求比较高，但是，从效率上来讲并不建议，因为臀腿训练的效率更好。

1.从目标上来看

从训练目标上来看，臀腿训练针对的是臀部和腿部两大肌群，对这两个肌群形成有效的刺激，就会降低肌肉流失的风险，所以肌肉生长的角度来看，臀腿训练的效率相对较高。

2.从动作上来看

从臀腿部训练动作上来看，复合动作相对较多，而复合动作的优势在于可以提高整体的训练效率，它除了对目标肌肉形成有效刺激以外，还会刺激到其他部位的肌肉，比如核心，这样就会让我们在相同的时间内，对更多的肌肉形成更有效的刺激。

3.从消耗上来看

从运动消耗的角度来看，除了运动时长、强度、频率以外，还有一个非常重要的因素就是所参与的肌肉的量，也就是参与到运动当中的肌肉越多，产生的消耗就越大，而臀腿训练则又占据着一个重要的优势，这也是很多减脂人群喜欢臀腿训练的原因之一，同样，也是很多朋友不喜欢臀腿训练的原因之一，因为很累。

4.从塑形的角度来看

当我们想要为了身材而努力之时，变瘦只是一方面，而是要在变瘦的过程中使得身材变得更好，而臀腿训练同样有着很大的优势，因为臀腿训练可以抬高臀线，从而让双腿变得修长均匀，让臀腿比例更理想；不仅如此，臀腿训练还可以让腰臀比例变得更好看，因为饱满的翘臀会让腰围看起来更细。所以臀腿训练可以帮助我们塑造身材线条感。

5.从抗衰老的角度来看

说到臀腿训练对抗衰老的作用，就要从肌肉流失的角度说起，随着年龄的增长，从30岁左右，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，由于肌肉的流失，就会导致基础代谢的下降，从而使得中年发福的风险提高 ，另外，肌肉的流失还会身材失去紧致的状态而变得松弛。

另外，从健康的角度来看，由于肌肉的流失，关节就会失去肌肉的保护而脆弱，骨骼也会失去生长的相关条件，从而导致骨质疏松的风险增加。

而臀腿部训练，可以通过锻炼肌肉的方式来对抗这些风险，可以让我们在中年以后降低发福的风险、保持紧致的身材、保护骨骼与关节的健康。

第二：如何进行臀腿训练

对于多数年轻女士来讲，进行臀部训练的最大目的就是为了让外形更加好看，但是，在臀部训练的同时，也会收获除了外形以外的相关好处，那么，如何进行臀腿训练呢？

接下来就分享一组相关的训练动作，如果感觉比较适合自己，不妨参考试试。

动作一：弹力带宽距深蹲

将弹力带固定在膝盖上方，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳（或手持重物）举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要完全伸直

动作二：弹力带臀推

将弹力带固定在膝盖上方，仰卧，上背部靠在比小腿略低的固定物体上方，双腿屈膝，双脚约与肩同宽踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，主动感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作三：弹力带行走箭步蹲

将弹力带固定在膝盖上方，双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起，后侧腿向前迈出完成另一侧动作动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要跪地

动作四：跪姿后抬腿

将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己能做到的幅度动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意在动作全程除活动腿以外，尽量保持身体其他部位不动

动作五：单腿保加利亚深蹲

站在比小腿略低的物体后方，将弹力带固定在膝盖上方，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚踩住后方物体，调整身体位置，使双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度左右保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿约与地面平行，然后起身站起动作全程保持身体稳定，如有困难，可以用扶固定物体辅助完成，保持膝盖与脚尖方向一致

在保证动作质量的前提下完成动作，在初次尝试之时，先以熟悉动作为主，从自己能做到的动作开始，从自重动作开始，随着能力的提高，再尝试整组训练、尝试负重训练，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

作者：十月知行