从减肥的方法上来看，无论运动与否，控制饮食都会成为我们几乎要做的一件事，因为控制饮食是限制日常总体热量摄入的唯一途径，只有在热量摄入得到控制的情况下，热量缺口的出现才有可能，而热量缺口的存在与否就会直接决定着减肥的效果。
因此，当我们说到饮食与运动对于减肥的意义之时，总是会说七分吃三分练，这就是在说吃对于减肥的重要性。从某种意义上来看，这对于不想运动的朋友来讲绝对是一个好消息，毕竟运动既耗时又费力，如果不喜欢也是真的很难坚持，而只要控制好饮食就可以。（当然这里并不是否认运动对于减脂的意义。）
那么，从三大营养物质来看，哪一个会更容易让你变胖呢？在控制饮食的过程中，应该注意些什么问题呢？接下来就聊一聊相关话题。
第一：碳水化合物、蛋白质和脂肪，哪一个更容易让你变胖三大营养物质，指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪。从这三大营养物质来看，哪一种会让你更容易胖呢？
要回答这个问题，首先要搞清楚一件事，就是在减肥减脂过程中，控制饮食的行为控制的是什么。答案就是总体热量的摄入。所以从热量的角度来看，让你变胖的并不是某种特定的营养物质，而是总体热量摄入过多。反过来，在减脂过程中，让你变瘦的也不是某种营养物质的摄入量减少，而是总体的热量摄入减少了。
所以，从热量的角度来看，并没有哪一种食物会让你变胖，在总体热量摄入得到控制的前提下，吃垃圾食物也不会让你胖，反之，如果健康食物吃多了，也会导致热量摄入过多，从而让你变胖。
因此，当讨论哪一种营养物质会更容易让你变胖之时，要讨论的并不是满足代谢所需的那一部分，而是多摄入的那一部分。具个如下：
1.碳水化合物
当碳水化合物摄入过多时，机体就会燃烧更多的碳水和更少的脂肪，也就是说碳水摄入过多会降低脂肪的氧化，这样吃进的脂肪就会被存储，从而让你变胖。不过，有一点要知道的是，当碳水化合物摄入过多之时，产生的消耗也会更多，比如有些人会变得比平时更活跃。也就是说，当碳水的摄入量过多之时，总体热量消耗也会变多。
2.蛋白质
当蛋白质的摄入量超过日常所需之时，机体也会燃烧蛋白质，从而导致其他营养物质被存储，进而导致总体热量摄入过多。但是，蛋白质摄入过多时会更有利于肌肉的生长。
3.脂肪
当脂肪摄入过多之时，多余的脂肪就会被直接存储，从而让人变胖，并且还会增加健康风险。
4.小结
当日常总体热量摄入过多之时，饮食结构的不同会影响着体重的发展情况：当碳水摄入过多之时，产生的消耗也会更多；当蛋白质摄入过多之时，会更有利于肌肉的生长；当脂肪摄入过多之时，则直接会导致脂肪存储从而让你更容易变胖。
第二：控制饮食的原则
在了解了三大营养物质之后，如何控制饮食才能达到减肥的目的呢？此时要考虑的不仅仅是总体热量的摄入，还要考虑健康问题和可持续性。所以，在控制饮食的过程中，要从以下几点出发去做。
1.控制饮食不能影响健康
即使是要减肥变瘦，也不能以牺牲健康为代价，所以从方法的选择上，首先要满足健康需求，否则减肥就无从谈起，而饮食又是健康的前提。因此在控制饮食的过程中，要做到膳食均衡、营养全面，尽可能地做到食物多样化。
所以从这个角度来看，任何单一的饮食方法、或者是直接抛弃某种营养物质的饮食方法（比如低碳饮食、低脂饮食，等），都是不建议的。
2.控制饮食要有利于减脂
减肥需要的是热量缺口，所以控制饮食就应该让日常总体热量摄入得到控制，否则减脂就无从谈起。
所以在营养均衡的情况下，我们要做的就是让热量摄入得到控制来为热量缺口的出现创造条件，而不是简单地控制食物的总量。
3.控制饮食要具有可持续性
减肥是一个持续性的过程，即使是在减肥成功之后，依然要坚持，因为在瘦下来的过程中， 总体热量消耗也会降低。所以为了保持减肥效果，为了避免反弹的问题，就需要长期坚持，否则体重反弹就只是时间问题。
因此，从这个角度来看，在控制饮食的过程中，我们的饮食行为就不能偏离自己的饮食习惯太远，比如选择他人的饮食方法就非常不建议，因为只有符合自己习惯的饮食行为才更有利于坚持。
所以在控制饮食的过程中，需要我们做的其实就是对当前的饮食行为做出评估，然后做相对的调整，比如适当用粗粮代替一部分细粮、增加一部分蛋白质的摄入来替代碳水、减少高热量食物出现的频率，每一餐少吃一两口，等等。
第三：如何安排三大营养物质的摄入量在了解以上内容之后，在饮食上就要考虑如何安排三大营养物质的摄入量，从而达到减肥的目的，此时首先要考虑自己每天所应摄入的热量，一般情况下，在减脂过程中，建议的热量缺口为300-500大卡。假设我们要实现500大卡的热量缺口，全天总体热量摄入就要比全天总体能量所需（男士2000大卡左右，女士在1700大卡左右）少500大卡。以女士为例，每天所要摄入的热量就在1200大卡左右（当然这里并没有考虑活动消耗，如果活动消耗可以保证，则可以根据具体情况来增加日常热量的摄入）。当了解全天所摄入的热量之后，就可以据此来安排三大营养物质的摄入量了。具体如下：
碳水化合物。1g碳水化合物提供4大卡的热量，它的摄入量在全天总体热量摄入的45-55%，并且适当增加粗粮的摄入量，尽可能做到种类多样化。蛋白质。1g蛋白质也提供4大卡的热量，一般情况下，每人每天建议的蛋白质的摄入量为总体热量摄入的10-35%，从量上来看，成年人每天建议摄入量为56克左右，当然，还要考虑蛋白质的吸收率，所以动物蛋白会更好。脂肪。1g脂肪提供9大卡的热量，一般情况下，可接受脂肪的摄入量在全天总体热量的20-35%，不过，脂肪摄入过多会直接以脂肪的形式存储，可以适当减少脂肪的摄入量，但最低不要低于全天总体热量的15%除了碳水化合物、蛋白质和脂肪以外，还要摄入大量的蔬菜（500克左右）有适量水果（300克左右），这样才能做到营养全面。
总结：在减肥减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情。但是控制饮食既要做到膳食均衡、又要有利于减脂、还要具有可持续性。所以控制饮食并不是简单的少吃就好，也不是直接抛弃某种营养物质，而是要在膳食均衡的情况下让全天总体热量的摄入得到限制。
作者：十月知行
