第二节 三圆式站桩

一、调身操作要点

所谓三圆，即指足圆、臂圆、手圆。

1.预备式：以自然式站桩为基础，具体参见自然式站桩操作要点。

2.足内八字：两脚左右分开，与肩同宽，两足尖微向内扣，呈内八字形，五趾轻轻抓地。此为足圆。(三圆式站桩图1)

3.下盘似坐：双膝微屈，膝盖不超出足尖。腰部伸展，臀部似坐高凳。分为高、中、低三个体位训练。(三圆式站桩图2)(三圆式站桩图3)(三圆式站桩图4)

4.两臂抱圆：上身正直，含胸拔背，两臂环抱呈半圆形，如抱一圆气球，松肩、坠肘、虚腋。此为臂圆。(三圆式站桩图5)

5.两手抱球：两手与身体的距离不超过一尺，两手指相对，相距八九寸，五指分开，微屈，相邻手指间约一指距离。此为手圆。

6.头面放松：头部正直，齿轻合、口稍张、舌微卷、须内收。两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标。面部含似笑非笑之意。

二、调息操作要点

1.训练之初，采用自然呼吸，逐渐加大呼吸的深度、幅度，逐渐减慢呼吸的频率，但应以不感到憋气为度。

2.训练一个月后，可以过渡到顺腹式呼吸。即通过自然呼吸的锻炼，逐渐加以意识引导，在气息下降的同时，顺势加强腹部的起伏运动。其方法是：吸气时，轻轻用意念使腹肌放松，腹部自然隆起；呼气时，轻轻用意念使腹肌收缩，腹部自然凹下。

3.训练三个月后，可以过渡到逆腹式呼吸。训练逆腹式呼吸法可从一开始就着重注意呼气，而不去理会吸气，意念在呼气时引内气下行，聚于丹田。久而久之，呼气时腹部充实隆起，吸气时则放松缩回，逆腹式呼吸便自然形成了。

无论是训练顺腹式呼吸还是逆腹式呼吸，操作中都切忌故意挺肚子。腹部的隆起或回缩主要依靠气息吐纳自然形成的，不必人为刻意造作。操作时应注重在吐纳上下功夫，腹部只是配合。纳气深而多时，腹部自然隆起，而随着腹壁回缩的压力，气息也自然排出。

三、调心操作要点

1.训练之初，主要是意念引导机体外部肌肉、关节、韧带等组织由上向下逐渐放松，逐渐使精神情绪放松到不紧张状态即可。

2.随着训练深入，以意守呼吸为主，使自然呼吸向腹式呼吸运动过度。

机体结构放松是第一步，之后逐渐放松精神情绪，如果一直放松不下来，先不要用意念引导呼吸。待到能够做到放松后，再意念守护呼吸，逐渐过渡到腹式呼吸，最后体会呼吸，做到似守非守。

四、三调合一操作要点

从调身操作入手，当姿势调整熟练程度(一旦站桩即可达到三圆式标准，并且身体各部位不紧张)后，即可调整呼吸的频率、幅度和深度，逐步进入慢、细、匀、长的呼吸状态，当呼吸深长、自如后，意念停留在呼吸上，以此使站立的身体、均匀持续的呼吸和轻柔的意念达到同步操作，进入三调合一的境界。

五、操作强度

1.每天训练不少于2次，不超过3次，开始时，每次训练5～10分钟；一个月后，每次训练15~30分钟；两个月后，每次训练不少于30分钟；之后，最多不超过60分钟。

2.一个训练周期为1个月，一般训练不少于3～6个周期。

3.对于健康成年人而言，第一个月保持高位站桩姿势，第二个月训练中位桩，第三个月以后可以训练低位桩。病人或身体虚弱者，以训练高位桩为主。