保持良好体重对维持自身免疫力而言是至关重要的，然而，比体重层面意义更大的是体重构成。

可能很多朋友不知道，一个非常重要的指标——体脂率，影响着我们的免疫力。

什么是体脂率？

体脂率=身体脂肪÷体重。

体脂率不仅关系到外在形象，还关系到内在健康。

比如生活中很多人体重是标准的甚至是偏瘦的，但是肌肉很少，脂肪多，体脂率偏高，这样的人免疫力通常也不高。

体脂率过高的人免疫力低

体脂率高，特别是脂肪在腹部聚集时，容易侵犯内脏，增高体内炎症水平，损伤脏器，降低机体免疫力水平。

如何测量体脂率呢？

家用体脂秤只能测量大概的体脂范围，想要精准测量，最好去专业机构，比如医院营养科。

体脂率的正常标准

男性：青年男性≤20%，中年人≤25%，老年人≤30%；

女性：中青年≤30%，老年人≤35%。

什么意思呢？

假如一个人体重100斤，如果是男士的话，总体脂肪不要超过25斤，如果是女士，脂肪量最多不要超过30斤。

如果体脂率过高，尤其是脂肪在腰部堆积，腰围超出臀围，则不利于健康，一定要保持合适的腰臀比。

出于健康考虑，建议腰臀围比值：女性≤0.85，男性及老年女性≤0.9。

如果体脂率或腰臀比超标该怎么办呢？可以用以下3个方法改善。

△增加负重锻炼

日常减少静坐/卧，增加身体活动量。

以抗阻运动为基础的运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等)能有效改善肌肉力量和身体功能。

没有特殊禁忌的一般成人，每天可进行累计40～60分钟的中-高强度运动(如快走、慢跑)，其中抗阻运动20～30分钟，每周≥3天。

△饮食要低脂肪高蛋白

体脂率超标的人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加深海鱼油、海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物摄入。

想要减脂增肌，一定要保证蛋白质的摄入。对于肝肾功能正常，没有特殊禁忌疾病的一般人群，蛋白质摄入量（g）可参考个人体重（kg）：

·健康中青年一天需要摄入1.0g/kg；

·老年人需要摄入1.2-1.5g/kg；

·阳康后恢复期人群争取摄入1.5g/kg。

比如说一位老人体重60kg，他每天需要摄入的蛋白质量是：60kg×1.5g=90g，平均分配到三餐中就是各30g，可以按如下方法安排以补充蛋白质。

①早餐：酱牛肉/豆腐20-50g，鸡蛋1个，牛奶250ml；

②午餐：里脊肉50-100g，鸡肉或鸭肉50-100g；

③晚餐：清蒸鱼100g，豆制品50-100g。

△多晒太阳别熬夜

缺乏维生素D与肥胖风险增加有关，多晒太阳有助于补充维生素D，除增加户外活动外，适当增加海鱼、蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

熬夜违背正常的生理节律，长期如此，会引起肥胖、皮肤变差、免疫力下降、记忆力衰退等种种问题。所以，朋友们一定要注意避免熬夜。

北京协和医院临床营养科

于康教授