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说到高血脂，很多人脑海中立刻浮现出一盘油光锃亮的红烧肉，或者是一碗飘着厚厚一层辣油的火锅。
于是，降血脂的第一步就是戒油，炒菜只敢放几滴油，肉看一眼都觉得自己胆固醇在上升。
然而，很多人发现，自己已经戒得足够“虔诚”了，血脂检查单上的红字依然明晃晃地亮着。这到底是为什么？
真相可能让人有些意外——导致高血脂的罪魁祸首，不是油，而是糖和精制碳水化合物！
没错，那些甜甜的蛋糕、白白的米饭、软糯的面包，才是真正潜伏在血管里的“隐形炸弹”。
如果还傻傻地只盯着油，忽略了糖和精制碳水，血脂不仅降不下来，还可能越降越高。
血脂，其实是血液中脂质类物质的统称，主要包括甘油三酯和胆固醇。
这两者在身体里并非一无是处，胆固醇是细胞膜、激素和维生素D的重要原料，而甘油三酯是身体储存能量的“备用燃料”。
但问题在于，当这些物质在血液中过量时，就会带来麻烦。
胆固醇过高会在血管壁上堆积，形成斑块，导致血管变窄，增加心梗和脑卒中的风险。甘油三酯过高则会导致脂肪肝、胰腺炎等问题。
很多人以为，血脂高是因为吃了太多油腻的食物。事实上，油脂并非唯一的罪魁祸首，真正致使血脂飙升的乃是过量的糖与精制碳水化合物。
人体摄入的糖和碳水化合物，在体内会被分解为葡萄糖，进入血液后，胰岛素会帮助细胞利用这些葡萄糖来产生能量。
但当糖分摄入过多时，多余的糖分会被肝脏转化为甘油三酯，然后储存在脂肪细胞中。这就导致了血脂水平升高。
有数据显示，高糖饮食导致甘油三酯升高的风险，比高脂饮食还要高。而且，很多看起来“健康”的食物，比如低脂酸奶、果汁、无糖饼干，其实都暗藏大量糖分。
糖分进入人体后，会被分解成葡萄糖，用于供能。但当糖分摄入过多时，肝脏会把多余的葡萄糖转化为甘油三酯，然后释放到血液中。这就导致血液里的甘油三酯含量迅速上升。
有研究表明，每天摄入含糖饮料超过500毫升的人，甘油三酯水平要比普通人高出20%。
这就是为什么喝可乐、奶茶比吃一块肥肉更容易导致高血脂。
米饭、面条、白面包，这些食物在进入身体后，会迅速分解成葡萄糖，导致血糖急剧升高，胰岛素分泌增加。而多余的葡萄糖仍会转化为甘油三酯，在血液中堆积。
而且，长期摄入过多精制碳水，还可能引发胰岛素抵抗，导致葡萄糖无法被有效利用，进一步加重脂肪堆积和血脂异常。
高糖饮食不仅直接导致甘油三酯升高，还会扰乱体内脂肪的正常代谢过程，让身体无法正常分解多余的脂肪，血脂自然也就降不下来。
很多人一听说高血脂，第一反应就是戒油，恨不得把厨房里的油瓶子直接扔掉。但实际上，合理摄入优质脂肪对降血脂是有帮助的。
例如橄榄油、鱼油、牛油果、坚果等，富含不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白（LDL）这种坏胆固醇，提升高密度脂蛋白（HDL）这一好胆固醇，于心血管健康大有裨益。
反倒是反式脂肪酸，才是真正的“血管杀手”。它们存在于人造黄油、炸薯条、速食甜品等食物中，会显著升高胆固醇水平，增加心血管疾病的风险。
所以，戒油不如戒掉不健康的油，并且适量摄入优质脂肪，而不是完全杜绝油脂。
奶茶、可乐、果汁，这些高糖饮料是血脂升高的重要原因，必须严格控制摄入量。
白米饭、白面包、蛋糕等，升糖速度非常快，容易引起血糖和甘油三酯水平波动。
炸薯条、方便面、人造黄油、速食糕点，这些都是反式脂肪酸的“重灾区”。
酒精在体内代谢后，也会转化为甘油三酯，长期饮酒容易导致脂肪肝和高血脂。
① 适量摄入优质脂肪橄榄油、鱼油、牛油果、坚果，这些优质脂肪对心血管有保护作用。
② 增加膳食纤维全谷物、蔬菜、水果中的膳食纤维，可以帮助减少胆固醇的吸收。
③ 控制糖分摄入减少糖分和高糖食物，避免含糖饮料。
④ 规律运动每天进行30分钟有氧运动，比如快走、慢跑，可以帮助降低血脂水平。
⑤ 保证充足的睡眠睡眠不足会影响脂肪代谢，导致血脂升高。
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资料参考：[1]张晓明.合理饮食远离高血脂[J].食品与健康,2023,
