1、多吃蔬果、菌藻类食物
新鲜的蔬菜和水果中富含抗氧化物，如维生素C、胡萝卜素、花青素、叶黄素等营养物质，可以增加血管弹性，促进胶原蛋白合成、清除体内自由基，减少氧自由基对细胞和DNA的攻击，从而延缓衰老和疾病。
菌藻类食物富含多种对人体有益的营养成分。例如，许多菌类食物含有丰富的β - 葡萄糖苷酶、香菇多糖等生物活性物质，这些物质可以增强人体的非特异性免疫功能和特异性免疫功能，调节免疫系统，激活免疫细胞，从而帮助身体更好地抵抗感冒病毒等病原体。
2、富含DHA的食物
DHA是一种不饱和脂肪酸，对大脑和视力的发育至关重要，并且它还能预防心脑血管疾病，也可抗炎、抗氧化。青花鱼和三文鱼都是富含 DHA 的食物，只需要吃50克的青花鱼或者三文鱼就完全能满足一般人群每天对 DHA 的需求量了。
3、肉类蛋白质丰富，但别多食
中老年人蛋白质摄入不足会造成肌肉萎缩、骨质疏松和内脏功能减退等衰老症状，每天除了蛋类、奶类、豆制品、水产品，禽畜肉类是基本保障，但不宜过多，否则会加重胃肠道、肝肾的负担，对于抗衰老反而无益。
4、多用杂粮和薯类作主食
杂粮中富含黄酮类物质，是预防心血管疾病的重要营养物质。薯类中富含膳食纤维、维生素和矿物质，相对于精米白面而言更有利于控制血糖、保护心血管、预防三高和癌症。
5、富含茶多酚
茶多酚具有抗氧化、抗炎的作用，我们平时喝的绿茶就是茶多酚的良好来源。需要注意的是，冲泡绿茶的时候别用太热的水，水温控制在 60℃~80℃时，茶多酚得率较高，而当温度在 90℃~100℃ 时，茶多酚得率会降低，一般情况下茶多酚得率随着冲泡时间的延长而提高。
6、经常吃奶类和豆制品
豆制品不仅能提高机体免疫力，还有助于维持肾脏功能的健康。具体来说，豆制品包括豆腐、豆浆、豆皮、腐竹、纳豆等多种形式，基本上都可以为人体提供优质的蛋白质，帮助肌肉的维持和修复，还能促进肠道健康。
