人们都想青春永驻，容颜不老，想要保持年轻的状态，从饮食上来说，的确有一些“秘方”有助于抗衰老，今天先简单介绍其中三点：吃好早餐、粗粮和深色蔬菜。

吃好早餐

不吃早餐，脑部血糖低，会感到疲劳，反应迟钝。而且早餐不吃，中餐和晚餐猛吃，会打乱消化系统的生理活动规律，易诱发肠胃疾病。

经常不吃早餐的人，在空腹时身体内贮存能量的保护功能增强，吃进的食物容易被吸收，使身体肥胖。

此外，如果经常不吃早餐，人体要动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之皮肤会干燥没弹性、起皱，加速衰老。

早餐的最佳时间是7点到8点，早餐一定要有富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶，以及一些主食，在这个基础上，再加一些富含维生素C的果蔬和汤粥类就更好了。

常吃粗粮

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如青豆、红豆、绿豆等。

粗粮加工度比细粮低，营养流失少，适当吃粗粮好处很多，比如吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低。同时，粗粮还能促进消化道健康，改善排便情况。

一般成人每天可摄入主食250~400克（生重），其中粗粮的量可以占1/3~1/2。超过这个量，很多人会出现不适感。儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。

吃够深色蔬菜

蔬菜是水溶性维生素和矿物质的载体。日常应餐餐有蔬菜，每天确保摄入生重300~500克，其中深色蔬菜所占比例应达到1/2或以上。注意，深色蔬菜包括深绿色的，也包括深红色、深橙色、深紫色等。

为什么要特别强调深色蔬菜？

因为深色蔬菜含有多种维生素、矿物质和植物化学物，如维生素C、β-胡萝卜素、多酚类化合物等抗衰老的营养素，有助于抗氧化、消除自由基，还有一定免疫调节作用，对维护身体健康非常重要。

建议每天蔬菜的颜色要达到5种以上。建议交替食用蔬菜，让餐桌变得五颜六色，这样营养更均衡。

比如说把绿叶菜作为一个基础，然后用芦笋去煲个汤，在平时加餐的时候，两餐之间可以吃一个生的西红柿。晚餐可以吃个西兰花，然后凉拌一个紫甘蓝杂蔬沙拉。这样把不同颜色蔬菜搭配起来了，以叶菜为基础，深色蔬菜占到了一半。

在品种上，可以将叶菜和根茎类的菜，以7天为一个单位，互相搭配着吃。

北京协和医院临床营养科

于康教授