10公里是一个具有挑战性但并非遥不可及的距离，对于初涉跑步领域的大众跑者来说，它既不会像 5 公里那样显得过于轻松，让人觉得缺乏足够的成就感；也不会像半马或全马那样，让人望而生畏，觉得难以企及。
相关调查数据表明，完成10公里能让人明显感受到自身耐力和体能的提升。
10公里的训练过程是一个全面提升身体素质的绝佳机会，它能增强心肺功能，让你的呼吸更顺畅，心跳更有力。
就像一位资深跑者说的：“跑完10公里，感觉自己像换了一个更强大的引擎！”
但是提到10公里的用时成绩，就未必人人都觉得简单了，就比如之前在某乎上看到这样一个问题，说：“1小时内跑完10公里很难吗？为什么很多跑者都做不到？”
那事实上1小时内跑完10公里真的很简单吗？
10公里60分钟，并非易事
这10公里的距离可不短，要在1小时内跑完，平均配速就得保持在 6 分钟/公里左右。
这对体能的要求那可是相当高啊！据相关数据显示，普通人的耐力水平通常难以支撑这样高强度的持续奔跑。
再者，跑步可不是光靠腿跑就行，还得讲究技巧和策略，比如说呼吸的节奏，要是乱了套，那跑起来可就费劲，还有步伐的大小和频率，没掌握好，也会影响速度和耐力，就像有些跑者，一开始猛冲，结果后半程就没劲儿了，这就是没规划好的典型例子。
另外，心理因素也不能小觑。跑这么长的距离，中间难免会出现疲惫、想放弃的念头，要是意志不坚定，那可就前功尽弃，尤其对于一些初跑者来讲。
有位网友就分析自己的生活圈为例，说自己所在的生活圈接触到的人群中，大约能够1小时跑完的才不到15个人。
不过也有人反驳那可能你身边跑步的人不多而已，在真正的跑圈来说，只要稍微坚持一段时间跑步的人，基本上1个小时内跑完10公里的人群比例大约能占到70%以上。
只能说圈子的不同决定了我们对问题的认知看法！
如何训练才能将10公里跑进1小时呢？
说得直白一点就是坚持下去，只要维持科学的系统训练就一定能突破实现这一目标，可以按照以下这几点去制定这个目标计划：
1、打造基础耐力；
每周安排至少三次的中长距离慢跑，每次 5 - 8 公里，保持相对稳定的速度，让身体逐渐适应长时间的运动，增强有氧能力。
2、速度训练要安排；
可以通过间歇跑，比如 400 米快跑搭配 200 米慢跑，重复多组，来提高速度和爆发力。另外，爬坡训练也是个不错的选择，爬坡时腿部需要更大的力量，能有效增强肌肉力量和耐力。
3、不可忽视力量训练；
加强腿部、核心肌群以及臀部的力量，有助于提高跑步效率，深蹲、平板支撑、臀桥等都是常见且有效的力量训练动作。
同时，注意饮食的搭配保证摄入足够的优质蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
另外就是保证有充足的休息和恢复，给身体足够的时间来修复和适应训练带来的压力，避免过度训练导致受伤。
只要遵循这些训练方法，并根据自身实际情况进行调整，相信将 10 公里跑进 1 小时的目标并不遥远！
