叶酸是一种水溶性维生素，最早是从菠菜叶里发现的，故而命名为“叶”酸。

叶酸缺乏程度不同，表现也会有不同。

初期缺乏会导致贫血，容易出现胃口差、乏力、头晕，注意力不集中等问题。继续发展下去会产生神经系统的障碍，常表现为四肢无力、发软、走路不稳。而继续发展下去会出现神经精神方面的障碍，人会表现出淡漠、恍惚、记忆力衰退等。（出现相关情况也可能是其他疾病导致的）

而补充叶酸，除了有助预防上述问题外，对人体还有诸多益处。

1.预防心血管疾病。

研究发现，如果体内同型半胱氨酸水平偏高，心脑血管出现恶性变化的概率就会增加20%。而补充叶酸可以降低血液里同型半胱氨酸水平。

2.保护大脑防痴呆。

体内缺乏叶酸会增加老年痴呆的风险，叶酸能起到营养神经的作用，能够帮助减少体内有害物质对脑血管的损伤，同时还能减少脑神经损伤造成的认知能力下降。

3.改善情绪。

叶酸对维护神经系统、调整情绪都有帮助。国外做过实验，长期缺少叶酸的人群，超过半年以上就会出现情绪低落、食欲不振的症状，甚至有郁闷、烦燥、焦虑、抑郁、嗜睡等现象。

4.防脊柱裂

女性备孕期以及怀孕后都要补充叶酸。如果怀孕期间缺少叶酸，容易导致胎儿的大脑系统和神经系统发育出现问题，严重的话会造成无脑儿和脊柱裂等先天畸形;

成人的叶酸推荐摄入量（RNI）为每天400微克（即0.4毫克），孕妇为600微克（即0.6毫克），成人和孕妇的可耐受最高摄入量（UL）均为1000微克（即1毫克）。

图片来源：吃好每天三顿饭

·食物来源·

1.绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、油菜、小白菜、蘑菇等。

2.水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

3.动物食品：猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

4.豆类、坚果：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5.谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

部分常见食物叶酸含量表

名称

微克DFE/100克可食部

鸡肝

1172.2

红苋菜

419.8

猪肝

353.4

绿豆

286.2

黄豆

210.1

菠菜

169.4

芸豆（白）

152.4

香菜

148.8

藜麦粉

127.8

茴香

120.9

茼蒿

114.3

鸡蛋

113.3

油菜

107.6

核桃

102.6

蒜苗

90.9

娃娃菜

86.4

彩椒

83.4

韭菜

61.2

荠菜

60.6

橘子

52.9

北豆腐

39.8

草莓

31.8

生菜

31.6

莲藕

30.7

菜花

29.9

腰果

26.9

大白菜（北京）

25.9

菠萝

25

山楂

24.8

香蕉

20.2

数据来源《中国食物成分表标准版 第6版 第一册》

需要提醒朋友们的是，含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光或加热的影响而损失。因此，饮食要多换花样，才能更有效地保证叶酸的摄入量。

天然叶酸生物利用度较低，大约只有45%左右，而合成的叶酸性质相对稳定，且利用度高，约是天然制品的1.7倍左右。因此如果出现叶酸明显缺乏，可以遵医嘱适当补充合成叶酸，但要注意，适量有益，过犹不及，长期大量（超过1毫克/天）补充叶酸也存在健康风险，对一般人群来说，食补仍然是优先的选择。对于孕妇，可以遵医嘱服用补充剂。

北京协和医院临床营养科

于康教授