如果你努力撸铁训练,肌肉却不长,请检查是否有这几个坏习惯。
1、你训练强度长期不变
增肌期间,肌肉的生长需要不断增加的负荷和挑战。如果你长时间保持相同的训练强度,肌肉就会逐渐习惯这种刺激,不再产生显著的增长反应。
为了实现有效的增肌,我们必须定期评估和提升训练强度,不断给肌肉带来新的刺激,促使其持续生长和发展。
2、你蛋白质补充不够
增肌的人应该知道,三分练七分吃的道理,如果你一味的撸铁训练,忽略的营养的补充,肌肉是无法变得粗壮、饱满起来。
我们要从高蛋白食物中获取蛋白,比如鸡胸肉、牛肉、蛋类、奶制品、鱼虾等都是不错的选择,不同食物的蛋白含量不同,每天至少要补充90-150g蛋白质,才能满足肌肉生长所需蛋白。
3、 你的动作质量太差
健身的时候,如果动作不规范、不准确,不仅无法有效地刺激目标肌肉群,还可能增加受伤的风险。
而一个质量差的动作无法充分调动目标肌肉的收缩和伸展,导致肌肉无法得到最大程度的刺激和锻炼。
比如,在进行哑铃弯举时,如果手臂晃动幅度过大,或者借助身体的惯性来举起哑铃,那么主要发力的可能就不是肱二头肌,而是其他辅助肌群,这样就无法达到理想的增肌效果。
如果做深蹲时,如果膝盖过度内扣或者弯腰驼背,不仅会降低对腿部和臀部肌肉的刺激,还容易造成关节损伤,影响后续的训练进程。
4、你可能休息时间不足
你每次训练后目标肌群给足休息时间了吗?充足的休息是为了肌肉有足够的时间修复、生长得粗壮强大起来。
背肌、大腿、胸肌等大肌群,每次训练后要休息3天时间才能开启下一轮训练,而手臂、腹肌、肩部等小肌群也要休息2天时间。如果休息时间不够,肌肉就没有时间进行修复,也无法变得粗壮起来。
5、你是否没有做有氧运动
虽然有氧运动无法强化身体肌群,但是却能锻炼心肺功能,提升体能耐力,让你进行撸铁训练的时候表现更出色。
增肌期间,你也要保持有氧运动的频率,而不是完全舍弃,建议一周安排2-3次有氧运动,只需要控制有氧运动时长,每次不超过40分钟,同时选择中高强度的有氧运动,就能有效抑制脂肪堆积,同时让你撸铁表现更好,从而促进肌肉的生长。