在日常生活中，我们免不了要面对职场应酬或社交应酬。应酬时往往面临各种饮食的选择和临时情况的发生，为了保证身体的健康和避免血糖波动引起的风险，糖友们应该如何轻松应对呢？

1.提前准备

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在出门前，记得检查自己的血糖水平。如果你需要开车或者长途通勤，血糖水平过低会对您和您身边的人造成一定危险。知道自己的血糖水平可以帮助您做好更好的准备。

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在去应酬之前可以吃一些餐前蔬菜比如番茄、青瓜等。因为蔬菜的上菜顺序一般靠后，而硬菜（多为肉菜）的上菜顺序偏前，所以食用餐前蔬菜可以增强饱腹感以达到减少应酬时高油高盐高热量食物摄入的目的。

2.记得按时用餐

正餐之间要隔 4 到 6 个小时。如果正餐比平时早或晚，您可能需要调整您的胰岛素剂量（若您使用胰岛素）或更改吃小食的时间，这样可以避免血糖水平过高或过低。如果您知道要在外就餐，不要略过原有计划中的正餐，略过正餐可能致使您在餐馆或活动现场吃得过多。

3.控制吃饭节奏

● 细细咀嚼，享受美食。

● 有饱足感时及时停止进食。

（在您吃饱的大约 20 分钟以后，大脑才会意识到。）

● 喝水可以帮助避免吃得过多。

4.控制食用分量

在外就餐时的食物份量往往过大，用手衡量法可以帮助控制食用份量。在餐馆时，您可以请他们打包吃不完的食物、与其他人分享您的前菜，或要求份量减半。

要在外出就餐时保持血糖水平稳定，您可能需要调整食用份量、胰岛素剂量（如果您使用胰岛素）或体力活动。如果份量比平时大或小，又或者摄入不及时，您的血糖水平将会受到影响。

5.清淡饮食，控油盐糖

● 控油：培养清淡口味，每日烹调油使用量宜控制在 25g 以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物。烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。

小贴士

1. 在菜单上寻找更健康的烹调方法：烘、蒸、白煮、烤或炒。

2. 为减少脂肪的摄入，在食用禽类时可以去皮。

3. 外出就餐避开藏油菜：红烧类、干煸类、干锅类、地三鲜、水煮类、毛血旺；西餐避免奶油色酱汁、色拉酱以及奶油焗菜。多选择清蒸、水煮、清炖、凉拌等不必加油的菜品，选择含天然调味品（如醋、花椒、八角、五香、葱、蒜）的菜品。

● 控盐：每天最多不要超过5克盐（5克盐大约是5枚1分钱硬币的重量）。吃盐过多增加高血压风险，它反过来又会增加患心脏病和中风风险，而糖尿病患者患心脏病和中风的风险本来已经比健康人群要高。

● 腌制食品（腊肉、咸鱼、腌菜、卤菜等）、调味品（生抽、老抽、蚝油、鸡精、味精等）、加工食品（午餐肉等）中已经含有一定量的盐，而外出就餐时又常常出现这类食物或过度食用这些调味品，因此应尽量选择清淡口味的食物。

● 注意煎炒用咸酱汁（如酱油、蚝油和海鲜酱）的钠含量可能较高，会造成血压升高。一汤匙（15 毫升）酱油含有超过 900 毫克钠。

6.烹调方式对血糖的影响

不同烹调方法对血糖的影响不同。尽量减少以下食物的选择：

7.选对饮品也很重要

● 加糖的碳酸饮料、果汁或奶昔会大大增加您摄入的热量，尤其是在餐厅提供免费续杯的情况下。

● 可以在进餐前喝一杯水，让您更快有饱腹感。

● 可用于取代高热量饮料的健康饮料包括：

- 水

- 不加糖的冰茶

- 不加糖的茶或咖啡

- 气泡水

- 矿泉水

- 无糖碳酸饮料

8.进行食物替代