根据华中科技大学的最新研究报告，中国50岁劳动人口的整体预期寿命大约为30.06年，而他们在健康状态下能够继续工作的平均年限预计为6.87年，即健康工作寿命期望值（HWLE）。

所以这个年龄段的人，为了延长自己的寿命和健康工作寿命期望值，许多人会选择养生，而提到养生，人们往往会想到运动和喝水，不过，今天要提出的话题或许会让人们大吃一惊：50岁后，顶级养生不是运动，不是喝水，而是少做3件事，这背后的原因是什么？

有相关研究显示，人体生理机能并不是一成不变的，巅峰时期是在30岁，之后便逐渐走下坡路。到50岁时，衰老的迹象愈加明显，体力、耐力和反应能力都显著下降，有几个生理变化尤其需要我们关注：

其一，当人步入 50 岁的门槛，骨骼和肌肉便会出现明显的退化态势

尤其对于女性而言，受到更年期的影响，她们罹患骨质疏松的风险显著增加。

并且，肌肉量的削减会直接导致体力下降，使人更容易出现疲劳感。这种退化不仅削弱了我们的活动能力，还提高了骨折及运动损伤的可能性。

其二，心血管健康面临的风险也在稳步上升

心血管系统渐入老化之态，血管壁弹性渐失，致使血流所受阻力递增。

进入50岁之后，个体面临高血压、冠心病、动脉硬化等心血管疾病的罹患风险显著增加，这些疾病一旦确诊，可能构成对生命安全的重大威胁，强调养生与维持健康生活方式对于预防心血管疾病具有至关重要的作用。

其三，新陈代谢的减缓是另一个不可忽视的问题

年过五十，新陈代谢会开始走下坡路，能量消耗也因而受到牵制。这种生理变化往往会导致体内脂肪堆积，进而促使体重上升。这也是大多数人步入中年后体型发生变化的缘由之一。

新陈代谢的降低不仅影响外貌，还可能对内分泌系统造成不利影响，如增加糖尿病等慢性疾病的风险。

在此领域，美国杜克大学衰老研究中心开展的一项长达 20 年的纵向研究，给予了关键且重要的见解。该研究追踪了6500名来自29个国家、年龄从婴儿到95岁的受试者，揭示了新陈代谢在不同生命阶段的规律性变化，并纠正了许多关于新陈代谢的常见误解。

研究表明，代谢率的峰值并非在青春期与成年早期，而是现身于婴儿期。在婴儿出生后的首年里，其对能量的需求急剧攀升。到一周岁时，若以体重为基准来衡量，婴儿所消耗的卡路里量竟比成年人高出约50%。

新陈代谢率也会因为年纪的变化，而逐年递减，直至二十多岁时趋于稳定，形成成年人的“新常态”。在五十岁左右之时，相对稳定的代谢状况仍能得以维持。但年岁渐长，此般状况通常会产生转变。

杜克大学的研究者指出，代谢下降不仅仅是因为肌肉减少，细胞内的能量消耗也逐渐减缓。这项研究为科学家们深入理解年龄对代谢系统的影响提供了重要的依据，同时也提醒我们，在50岁之后调整生活方式的重要性。

人们常常听闻的养生之道，诸如规律运动与多喝水，固然对健康大有裨益。而在特定的年龄段，这些普遍推崇的方法或许并非养生的首要之选，这背后的原因究竟是什么呢？

对中老年人来讲，对养生已经十分重视了。我们常常听到这样一些说法：“运动是长寿的秘诀”、“喝水可以排毒”，而这些传统的养生观念在50岁以上的群体中是否仍然适用呢？

运动的益处广泛而深远，适度的锻炼能有效强化心肺机能，优化血液循环，并提升免疫系统的效能，同时也有助于体重管理和维护心理健康。

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据揭示，大约半数的老年人（65岁及以上）面临着不同程度的身体机能减退问题，其中跌倒和骨折尤为常见。

对于50岁以上的群体而言，盲目追求高强度的运动并非明智选择。这种做法不仅可能无法带来预期的健康益处，反而可能增加受伤风险和一系列慢性疾病的发病率。

研究显示，与进行适度运动的老年人相比，那些频繁参与高强度训练的个体，其关节磨损及受伤的风险显著提升。特别是在高强度训练后，膝关节与髋关节的磨损情况可能会进一步恶化，从而加速关节炎等相关疾病的发展进程，甚至可能导致早期发病。此种状况不但会引发持续的痛楚，而且会对日常活动能力形成干扰，进而使生活质量大幅下降。

心脏健康也是必须重视的方面，高强度运动增加心脏的负担，特别是对于已有心脏病史或高血压的人群。人们要是运动过度，会对致心肌造成损伤，心脏病发作的风险也会加大。因此，50岁以上的人士应该意识到，运动并非“越多越好”。

科学的运动规划需依据个人的身体状况和能力进行调整，如此方能取得最优效果。

推荐的运动方式应包括低冲击、高柔韧性的活动，如散步、游泳、瑜伽和太极等。参与此类活动受益良多，既能增进身体灵活性与协调性，强化心肺功能，又能大幅降低受伤几率，着实益处满满。

遵循世界卫生组织（WHO）的建议，老年人每周应至少进行两次力量训练，旨在提升肌肉质量、促进代谢健康，并预防肌肉萎缩及代谢综合症的发生。

水分于人体健康之重要性自不待言，及时补充身体所需水分，可助力维持血液循环，调节体温，推动新陈代谢，更能促体内废物排出。

而此情形绝非意味着饮水愈多便愈佳，50岁以上的人们，因身体机能式微，其对水分的吸收与利用之能，也呈削弱之态。

过度饮水且毫无节制，易引发水中毒。当血液中的水分被过度稀释时，会导致钠离子浓度下降，这种状况对人体健康构成严重威胁，并可能诱发多种不良后果。

过量饮水可能会给肾脏带来沉重的负担，进而损害其正常运作。那么，对于50岁以上的人群，如何科学饮水呢？

首要原则是保持饮水量适中，既不可等到口渴时才匆忙饮水，也不应一次性大量饮用。《健康中国行动（2019—2030年）》给出了建议，建议大家每天的喝水范围大约在1400mL到1600mL之间，并应尽量减少或避免饮用含糖饮料。

与此同时，饮水的时机也至关重要，应在晨起、睡前、运动后等关键时刻及时补充水分。个人应依据自身身体状况与饮食习惯，灵动调节饮水量，从而维持身体的水分均衡。

在养生之道上，正确的运动和适量的饮水并非唯一的解答，深入了解自身的身体状况和需求，才是实现健康长寿的真正关键。

除此之外，人们在50岁之后养生，还要注意哪些事情不能做？

大家一直讨论的都是养生应该做什么？其实要想真正做到健康养生，还要少做一些事情，特别是以下3件事：

少做第一件事：过度劳累

过度劳累是许多人在生活和工作中常常忽视的健康隐患，人们50岁之后，身体的恢复能力和耐力都在减弱，如果仍然保持年轻时的高强度工作和生活节奏，就可能导致一系列健康问题。

根据《美国医学会杂志》发表的一项研究，过度劳累已被证实与心理压力和生理疲惫密切相关，且其影响深远，不容小觑。研究结果表明，过度劳累不仅会引发情绪上的波动和心理压力，还可能成为心血管疾病、糖尿病等多种慢性疾病的诱因，严重威胁健康。

具体而言，倘若长期处于高强度的工作与生活重压之中，人体便会分泌过量的应激激素，诸如皮质醇之类。皮质醇增多会提升血压，升高血糖，加重心脏与血管负担，不仅损害心脏健康，还会降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险。

与此同时，过度劳累扰乱生物钟，导致睡眠质量下降，进一步加剧压力和疲劳，形成“越劳累越疲惫”的恶性循环。

长期这般，身体修复受遏，精力渐衰，注意力涣散，乃至可能引发诸如焦虑与抑郁之类的情绪起伏。

少做第二件事：过度饮食

饮食对健康的影响毋庸赘言，而50 岁以上人群在日常饮食时，常常漠视“适量”这一关键要素的重要性。

许多中老年人认为，饮食越丰富、越多样，身体就越能吸收到所需的各种营养。

这种观念固有其合理之处，但倘若过度进食且毫无节制地摄取食物，反倒会为健康埋下潜在的祸根。

过量摄入的脂肪、糖分及盐分，易在血管壁沉淀堆积，致使血管硬化，提升高血压的发生风险。过量的糖分易给胰腺造成压力，长此以往，极有可能衍变为糖尿病。

很多人将肥胖视为无关紧要的外观问题，殊不知腹部肥胖与内脏脂肪堆积有密切关联，这类脂肪直接影响心脏和肝脏功能，对健康威胁更大。

除慢性疾病风险外，过度饮食会令消化系统超荷运转，加重胃肠负担，易致消化不良、腹胀，还可能引发胃炎、胃溃疡之类疾病。

过量摄入诸如红肉与乳制品等高蛋白食物，或许会让肾脏负担增重，从而对其正常功能的有效施展产生不良影响。

尤其对于肾功能已逐渐减退的中老年人来说，适度饮食更为重要，以避免肾脏因排泄过多代谢废物而进一步受损。

少做的第三件事：不要只吃素

人老了，就老喜欢吃素的，虽然看似符合健康饮食的某些理念，但实际上可能会对健康带来一系列危害，比如营养不均衡、免疫力差、加速身体老化等等。

素食虽蕴含丰富的植物营养素，往往缺失诸如优质蛋白质、铁、锌及维生素 B12 这类关键的营养成分。

老年人身体对这些营养素的需求依然存在，缺乏它们可能导致营养不良，进一步引发诸如疲劳、免疫力下降和贫血等健康问题；尤其是维生素 B12，多存于动物性食品内，若长期缺失，会累及神经系统，致认知能力降低。

另一方面，若素食者未能合理摄取充足营养，或许会致使免疫力下降，进而加大感染与患病的几率；特别是抗氧化剂和健康脂肪的不足，会影响身体的自我修复能力，进而加速衰老过程。植物性饮食虽然有益，但如果没有注意到对营养素的全面摄入，可能导致体力和精神状态的衰退。

尽管运动和适量饮水在保持健康中十分重要，但在50岁以上的阶段，过度劳累、过度饮食和只吃素等不良习惯同样会显著影响身体健康。

要想实现真正的养生，就必须意识到哪些行为是有害的，并有意识地减少这些行为的发生，所以，养生不仅是增强体力和保持良好水分平衡，更是需要从生活的各个方面去审视与调整自己的生活方式。

1、 中国科学报.科学家首次揭示全生命周期代谢规律.2021-08-16

2、人民网.人到中年咋养生？四个习惯和五种训练不能少.2019-01-16

3、人民网.45~59岁为“生命高危期” 专家总结中年健康“三字经”.2016-09-09