1、彼得·阿提亚（Peter Attia）的《超越百岁：长寿的科学与艺术》（Outlive: The Science and Art of Longevity）是一部关于如何通过科学和生活方式的调整延长寿命和改善生活质量的书籍。或者说是一部关于怎么高质量地、快乐地活过100岁的书。

2、关于长寿阿提亚认为，更应该关注“健康寿命”这个概念，健康的寿命不仅仅是延长生命的长度，还包括提高生命质量，避免晚年生活质量低下的状态。

3、在这里，有一个好消息和一个坏消息。坏消息是，健康寿命主要是由基因决定的，有就是有，没有就是没有。而好消息是，现在在基因之外，已经有后天的技术手段，能帮你延长这个健康寿命。

4、阿提亚还提出了一个医疗3.0的概念。医疗1.0，指的是19世纪那会儿的医疗，属于不了解原理，治病靠碰运气。医疗2.0，就是现在正在发展中的医疗科学，医疗水平高了，原来很多高致死率的疾病都有治了。

5、但是，医学2.0很大程度上，针对的是已经出现症状的疾病，而对那些伤害身体，但没有显示出症状的疾病，就没法解决了。这就是医疗3.0的领域，它主打的是预防，在离衰老还很遥远时就开始做准备。

6、医学3.0的任务是不但要延长寿命，而且要延长健康寿命。其一重视预防而非治疗；其二 把每个患者当成独特的个体；其三从风险管理角度去干预，而不是固定走流程；其四不但要追求生命长度，还要追求健康度。

7、阿提亚强调，心脏病、癌症、阿尔茨海默症和2型糖尿病是导致死亡最多的慢性病，他把这四种疾病，叫做“四骑士”。医疗3.0跟2.0相比，突破的关键就在于对这四种疾病的预防。

8、比如2型糖尿病，美国糖尿病学会的标准是，患者的血红蛋白A1c的检测结果达到6.5%时开始用药。然而，在这个指标达到6.5%之前，患者已经是不健康的状态，甚至不健康很久了。

9、再比如，心血管疾病，它现在是健康的第一杀手，也是很多老年人的头号大敌。它发生的主要原因是动脉粥样硬化，而动脉粥样硬化这个过程，发生得非常非常缓慢，很可能在一个人很年轻的时候就开始了，要想改善，就得提前很久很久干预。

10、再比如，阿尔兹海默症，这个病目前人类还没有搞清楚，它很可能跟基因有关，但是，医学研究也发现，它不是不可弥补的，开展“认知训练”就是很好的预防。

11、癌症，不用多说，它最大的难点就是，很多癌症往往发现时就已经是晚期。最佳策略，仍然是早筛查、早发现、早治疗。

12、怎么干预呢？阿提亚的建议是，“从运动、营养、睡眠、情绪、药物五个角度塑造每一天”。

13、其中最重要、收益最高的，是运动。在“健康长寿”干预措施中，运动是最有效的，比任何药物、任何其他干预措施都有效。而且，在你的生命中，这项干预，早早就能够开始，随时都可以开始。阿提亚认为，咱们应该重点关注三个指标，针对性地去做运动干预。这三个指标分别是：心肺功能、肌肉力量和稳定性。

14、心肺功能，这是最有力的长寿标志之一。最方便执行的运动，是每天快走几十分钟，使心率保持在最高心率的70%—85%，或者说到达这样一种状态，做运动时能完整说一句话，但稍微有点费劲、有点喘气的状态。为了效果更好，也可以上高强度的有氧运动，比如先用冲刺速度快跑4分钟，然后慢走4分钟，然后再快跑再慢走，这样重复四到六次。高强度有氧不用每天都做，每周来一两次就可以。

15、关于肌肉力量。阿提亚自己很喜欢练举重，但他说，最重要的，是练握力。大量研究证明，中年以后的握力表现，和总体死亡风险降低有关系。毕竟，抓握是人类和大多数物体打交道的主要方式。最简单的锻练方式是，每只手提一个哑铃走一分钟左右。这里重要的是，肌肉不用，就会萎缩，你得保持练习。

16、稳定性的意义在于，不让自己受伤。老年人意外死亡的最主要原因，就是跌倒。而稳定性训练，就是要尽量避免跌倒。怎么练？阿提亚讲的方法，包括呼吸训练、双脚平衡训练、脊柱训练等等。最简单的一个方法是，上台阶。台阶高度保持在，你抬腿上去时，大腿正好跟地面平行，练习方法就是上去再下来，很简单。

17、合理饮食是延长寿命的关键，阿提亚把营养总结成以下四条基本规则：a.不要摄入过多或过少的热量；b.摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；c.获得所需的维生素和矿物质；d.避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。总而言之，碳水要限制吃，蛋白质要尽量多吃，脂肪则问题不大。其次是间歇性禁食，比如每日时间限制进食或周期性禁食，对改善代谢健康有帮助，可能延长寿命。

18、高质量的睡眠对健康至关重要，睡眠不足会增加肥胖、糖尿病、心脏病等风险。阿提亚强调，你每天需要七个半小时到八个半小时的良好睡眠。慢性缺觉，也就是长期的睡眠不足，则直接就是一个健康杀手。睡眠不足影响代谢的机制可能是压力。

19、情绪健康和精神健康对长寿至关重要。情绪痛苦最常见的表现，是不爱惜自己的生命。患者可能会酗酒、滥用药物、吸毒，可能专门去做一些没什么意义的危及生命的事情。他们生活在绝望之中。这种自暴自弃，等于是慢性的自杀。辩证行为疗法的练习目标是打破「负面刺激 → 负面情绪 → 负面想法 → 负面行动」这个连锁反应。阿提亚建议通过冥想、心理治疗等方式管理压力和情绪，关键是改善人际关系。

20、指望「吃」出一个健康的身体，是一个妄念。世界上并不存在能让你的身体升级的神奇食物。营养学是一门雪中送炭的学问，它不能锦上添花。

21、长寿，可以说是一种逆天的行为。长寿不容易，长寿不属于所有人，长寿需要你在某些方面享受奢侈。如果说这个世界上有什么不需要锻炼、舒舒服服就能让人状态变好的补药，那就是睡眠。别人忙碌你睡觉，这就是真正的奢侈。