前两天，“青蛙公主”谷爱凌刷屏了。
在2月8日自由式滑雪女子大跳台决赛中，谷爱凌总分188.25夺冠！
谷爱凌夺冠后，大家也开始关注她的家庭和成长经历。
世界冠军几乎无法复制，但谷爱凌的成长中有 2 点习惯很容易复制，也非常值得我们学习。
那就是：好好睡觉、好好吃饭。
01.
好好睡觉，充足睡眠
当然，她的成功不能全归因于睡觉，但好习惯却可以借鉴。
所以，大家都要睡饱，孩子睡饱了才能好好长身体、好好学本领；
大人睡饱了，才能好好工作、好好享受生活，而且已有多项研究表明，睡好觉，对管理体重有积极作用。
02.
好好吃饭，充足营养
在中央纪委国家监委网站上，有这样一段关于谷爱凌的采访。
她在多次采访中呼吁大家：不要为了瘦，极端地限制饮食。
“蔬菜一定要有”
“主食一定要有”
“蛋白质一定要有”
“脂肪一定要有”
……
看了太多明星偶像分享的“饮食心得”——要么说自己五年不吃米饭、要么吃播水煮一切、要么每天水果当晚饭吃……
18岁的谷爱凌这几句朴实的话，真的太宝贵了。
好好睡觉、好好吃饭，可能就是我们走向各自的人生赛场需要打好的第一个基础。
今天就来一起看看，这些吃饭的基础知识，你都掌握了吗？
1.主食一定要有
平时我们说的“主食”，大多是指米饭、馒头、面条、包子、饺子等。
这些食物原料其实就是两类：米和面，都是精制主食。
除此之外，更推荐用全谷物、杂豆和薯类作为主食，它们都是“粗粮”。
比如糙米、大麦、玉米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆、土豆、山药、番薯等等。
精制主食口感好，但不够健康；全谷物、杂豆和薯类相对健康。每天的主食最好有1/3~1/2来自粗粮。
▋《中国居民膳食指南(2016)》关于主食的建议:
1. 平均每3种，每周至少5种
2. 250-400g粮食(生重)，其中
3. 全谷物和杂豆50-150g，
4. 薯类50-100g
打个比方，如果你原先每天吃六两饭，那么至少有一两是全谷物和杂豆。在这点上，中国人达标率不足20%。
2.蔬菜一定要有
蔬菜种类很多，从营养特征来看，可以把它们分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
▋《中国居民膳食指南(2016)》关于蔬菜的建议是：
1. 每天蔬菜水果4种，每周至少10种
2. 保证每天蔬菜300-500g
3. 深色蔬菜应该占1/2
4. 餐餐有蔬菜，蔬菜占一餐重量的1/2
3.蛋白质一定要有
蛋白质是构成细胞、器官、组织的基本原料，可以说，没有蛋白质就没有生命。
一般的成年人，每天大概需要50-60g蛋白质。
几乎所有的食物都能提供一定量的蛋白质，含量比较丰富的食物是大豆、鱼、肉、蛋、奶这五大类。
▋《中国居民膳食指南(2016)》关于豆鱼肉蛋奶的建议：
1. 每周水产和禽畜肉总量不超过1kg
2. 一周鸡蛋不超过7个
3. 每天相当于300g液态奶的奶制品
4. 经常吃豆制品
5. 分散到各餐吃
一次吃太多，多余的蛋白质会分解释放能量，或者转化成葡萄糖、脂肪囤起来。所以，分散到三餐才是正确的吃法。
4.脂肪一定要有
众所周知，脂肪吃太多，容易摄入过多热量而长胖，还容易患上三高。
但如果缺乏，同样不行，会导致脂溶性维生素和必需脂肪酸缺乏。
所以，我们每天需要摄入一定量的脂肪。
1g脂肪能提供9kcal能量，按一天摄入1800kcal计算，折算下来约是40～60g脂肪。
如果按膳食指南的推荐吃鱼、吃肉、吃蛋奶，那么每天通过这些食物差不多能得到30g左右脂肪。
再加上烹调用油——膳食指南推荐每天烹调油25-30g(白瓷勺一勺油≈10g），那样加起来就到40~60g的量了。
看到这里，你可能产生畏难情绪了：“健康饮食好难啊、那么多数字记不住啊……"
不用死记硬背，参照下面这个餐盘，掌握一个211饮食法则就能轻松入门！
1）首先，每餐饭保证有3类食物，分别是2拳头蔬菜、1拳头主食、1掌心蛋白质
2）然后注意控制糖、盐和饱和脂肪；
3）增加食物的多样性，蔬菜和粗粮的种类多一些、豆鱼肉换着吃，等等。
学会了这个，其实并不复杂。希望这些关于“好好吃饭”的基本原理，能帮你吃得更自由、更健康。
吃饱睡好之后，祝大家在自己的人生赛道上发热发亮。
