俯卧撑是一项运动不需要特殊场地，也不用额外器械，随时随地可以进行的运动。如果让你每天做100个俯卧撑，坚持30天，你觉得你会有什么变化？
一位网络博主就亲自实践了。
第一天尝试做100个俯卧撑，博主直接带上痛苦面具，第二天胸肌酸痛…之后一周，每天完成100个俯卧撑要40min，有时做10个就要停下来休息...
但一周以后，肌肉居然适应了，不再像第二日那样酸痛，慢慢的，也可以一次性做30个…
第20天，博主10min内能完成100个俯卧撑，还能增加重量…
到30天最后几日，博主能增加难度，比如单手或负重完成俯卧撑…
第30天，博主完成100个俯卧撑只要2分19秒！
总的来说，坚持了30天俯卧撑后博主瘦了，有腹肌了，肱二头肌和斜方肌也变强了。不少网友羡慕之余也表示好奇：俯卧撑有那么厉害吗？
一、经常做俯卧撑的人，五大好处看得见此前哈佛大学研究团队的一项研究，主要让1104位平均BMI为28.7的成年男性消防员以80次/min的节奏完成俯卧撑，直到跟不上节奏，计算完成数量。
经过长达10年跟踪调查，研究者发现，与完成不到10次俯卧撑的男性相比，完成超40个俯卧撑的男性发生心血管疾病事件的风险会下降96%。
中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江介绍，俯卧撑能锻炼腹肌、背肌、肱三头肌、胸大肌等肌肉群，能增强上肢、腹部、肩部和腰腹力量。做俯卧撑还能增强肩关节稳定性，同时也能让身型更加挺拔匀称。
山东大学齐鲁医院健康管理中心的副主任医师田翠环也表示，每天坚持做俯卧撑，我们将获得五个好处：
1.增强肌肉力量
俯卧撑作为多关节复合运动，可以锻炼肩背、手臂和胸肌多个肌肉群，每天200个能逐渐增强肌肉力量，使上半身整体力量提升。
2.提高核心稳定性
俯卧撑可以锻炼核心肌群，而强健的核心对姿势控制和平衡有好处。
3.改善心血管健康
俯卧撑能提高心血管功能与耐力，使心肺功能增强，从而改善心血管健康。
4.增加代谢率
俯卧撑使大规模肌肉得到锻炼，从而提高新陈代谢率。
5.促进骨骼健康
完成俯卧撑时，手臂骨骼需要支撑体重重量，能促进骨骼健康。
要注意，俯卧撑动作不规范，很容易使部分肌肉过度使用而部分肌肉较少参与，可能造成肌肉不平衡。动作错误还可能给关节带来额外压力，从而造成关节损伤疼痛。因此，俯卧撑锻炼前务必了解清楚正确姿势和技巧，避免错误动作损伤身体。
二、肌肉对老年人很重要，流失过多危害大无论是在免疫功能、体重控制、血糖调节还是生活质量等方面，骨骼肌都有重要作用。而肌肉的重要性，主要体现在5个方面：
肌肉是身体活动基础：人体所有活动是以骨骼为杠杆，肌肉为动力进行的，若肌肉力量薄弱会直接影响正常身体活动，严重时甚至要拄拐、坐轮椅乃至卧床。
肌肉是人的第二心脏：心脏将血泵出后，还需要需要下肢腿部肌肉收缩压迫血管，使血液流经静脉后回到心脏，才能实现完整的血液循环。
肌肉是能量消耗主战场：肌肉好似发动机，安静时也会消耗能量，一般安静时同重量肌肉消耗的热量为脂肪的三倍，运动时肌肉消耗热量会成倍增加。
肌肉是骨骼关节守护神：有研究发现肌肉含量下降是骨质疏松的主要原因，因为强壮肌肉才能保护关节，降低关节伤痛风险。
肌肉是血糖代谢的主力军：肌肉是体内最大葡萄糖储存库和消耗工厂，而强壮肌肉才能有效预防并控制糖尿病。
而肌肉减少症，就是衰老导致骨骼肌质量下降和肌力减退的一种疾病。相关数据显示，全球目前约5000万人患有肌少症，预计2050年将人数将增至5亿。
肌少症导致患者行动力减弱，行动迟缓，平衡感降低，也更易跌倒，由于缺乏肌肉牵拉负荷刺激，也更易骨质疏松。对于老年人来说，肌少症会提高他们跌倒风险，跌倒后也容易骨折，也因此引出长期卧床、失能、感染等不良后果，所以肌肉对老年人来说很重要。
骨骼肌其实有自己的生长衰老规律，一般30岁时骨骼肌量可达到峰值，之后每年会减少1%~2%。而在50-70岁，肌肉力量会每10年下降15%，70岁后甚至每10年下降30%。
之所以肌肉流失会加快，一是运动量不足，活动力下降；二是糖尿病、认知功能损伤、慢性炎症或骨质疏松等疾病会提高肌少症风险；三则是老年人食欲减退，消化力下降，维生素D和蛋白质等营养摄入减少。
三、千金难买老来肉，老年人做好两点存住肌肉黑龙江省老年病医院的主任医师张大辉表示，老年人还是肉一点好，肌肉质量越高，代谢脂肪的能力也越强，而且肌肉越发达，也更能促使血液回流，从而促进血循。肌肉还能保护脏器，能有效减缓外力冲击，也能保护关节，降低骨质疏松和跌倒风险。
而老年人如果想要存住肌肉，那么这两点一定要做好：
1.坚持适量运动
老年人只有适度运动，才能避免肌肉丢失。建议做些抗阻运动，不仅能增强肌肉力量，也能增加骨密度。但要注意运动要量力而行，在身体允许的情况下长期坚持即可。
2.注重营养均衡，蛋白质要吃够
老年人消化能力减弱，日常饮食更要注重营养均衡，尽量不要挑食或节食。尤其要注意吃够蛋白质，60岁以上非肌少症老年人每日要吃1-1.2g/kg蛋白质，肌少症老年人则要提高至1.2~1.5g/kg，而合并严重营养不良的老年人则要补充至1.5g/kg以上。
现代人盲目节食减肥后身材虽然变纤细，但过多的脂肪与肌肉流失却会影响正常活动。我们要清楚肌肉是身体活动的基础，平时还是应当通过有效锻炼去增强肌肉力量。特别是老年人，肌少症对他们的影响更大，甚至会提高骨质疏松和跌倒骨折的风险，建议要通过正确方法存住肌肉。
参考资料：
[1]《俯卧撑做不到10个的男性当心了，你的「心血管病」风险更高》.生命时报.2020-07-24
[2]《小腿围低于这个数，要当心「肌少症」》.生命时报.2024-07-16
[3]《中老年人要让肌肉流失得慢一些》.健康报.2023-02-14
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