“早起走一走，活到九十九！”张大爷总是这么念叨着，清晨的公园小径上，他的身影几乎成了固定的风景。

退休近十年，晨练的习惯他雷打不动地坚持了下来，哪怕刮风下雨，也从不偷懒，儿子也经常夸他：“老爸，你这毅力，真是比年轻人还强！”

这天早晨，张大爷又早早起床，高高兴兴地出门散步了，他走了三四圈，感觉微微有些出汗，就找了个长椅坐下来休息。

就在这时，耳边传来了几个老朋友的争论声。

“晨练才是最好的，我都坚持好多年了！”

“哎呀，你那是老黄历了！现在专家都说了，晚上运动才能长寿呢！”

张大爷听到这话，心里“咯噔”一下，晚上运动更长寿？他一直都坚持晨练，可从来没听说过这种说法，难道自己这么多年的坚持，竟然错了吗？

其实，关于什么时候锻炼最好，一直以来都是众说纷纭。

有人推崇清晨锻炼，认为这样能唤醒身体，迎接新的一天；有人则更倾向于晚上运动，认为这样有助于放松身心，提高睡眠质量。

那么，究竟哪个时间段锻炼更有益于健康长寿呢？

01最新研究：晚上6点以后运动最延寿

其实张大爷听到的关于“晚上运动能长命百岁”的说法并非空穴来风，事实上，这背后有科学依据。

2024年4月，国外一组研究团队在《糖尿病护理》期刊上发表了一项针对2.5万名平均年龄为62岁的老年人进行的调查研究。

这些受试者的平均身体质量指数（BMI）≥30，属于肥胖范围，其中2995人还患有2型糖尿病。

研究人员将参与者分为三组，分别在上午、下午和晚上进行运动。

结果显示，晚上6点以后运动的人在心血管疾病、微血管疾病以及全因死亡风险上明显低于其他时间段运动的人。

此外，广州医科大学附属脑科医院的一项研究也指出，虽然全天的任何时间进行中等到剧烈程度的运动都有助于降低死亡风险。

但是相比清晨运动，下午11点至17点的运动能够将全因死亡风险降低11%，心血管疾病死亡风险降低28%。

对于那些睡眠不足的人来说，傍晚的运动不仅可以帮助入睡，还能有效减轻饥饿感，但是需要注意的事，避免在睡前两小时内进行高强度运动，以免影响睡眠质量。

02延寿、抗衰、降三高有“最佳运动”！看看你适合哪种？

运动和治疗一样，需要“对症”才能有效，每个人的身体情况不同，所需的运动方式也应该有所差别。

国外几项权威研究表明，针对延寿、抗衰老和降三高，不同的运动方式有不同的效果，下面3种运动被认为是最佳选择。

1、延寿最佳运动——挥拍运动

《美国医学会杂志》子刊的研究显示，挥拍运动，比如羽毛球和乒乓球，比跑步和游泳等运动更有效地降低全因死亡风险，可以减少16%的死亡率。

每周进行7.5至15小时的挥拍运动，延寿效果最好，对普通人来说，每天运动45-60分钟，每周4-5天能够获得显著的健康益处。

2、抗衰最佳运动——高强度间歇训练

《细胞衰老》期刊的一项研究表明，一个月的高强度间歇训练可以减缓衰老，延长平均寿命3.59年。

高强度间歇训练并非剧烈运动，而是“运动一会儿，休息一会儿”的交替方式，老年人可以通过骑车等低冲击运动来进行训练。

3、降三高最佳运动——抗阻运动

2023年，美国心脏协会的研究指出，抗阻运动（比如举杠铃、仰卧起坐等）可以降低15%的全因死亡风险，并且显著降低心血管疾病风险。

每天5分钟抗阻运动对于老年人和三高人群尤其有效。

03延展：为什么有些运动员反而短寿？体能好≠健康

虽然运动员通常被认为身体强健，但事实上，许多运动员的寿命并不比普通人长。

《运动医学》杂志上的一篇文章指出，体能好并不等于健康。

体能强大只是意味着一个人的运动能力出色，而健康包括整个生理系统的平衡与稳定。

运动员短寿的原因主要有两点：

1、过度训练

运动员为了追求“更高、更快、更强”，长期承受极高强度的训练，导致身体负担过重，心率过高，睡眠质量下降，甚至会引发器官炎症。

2、精加工高碳水饮食

运动员为了补充能量，往往摄入大量的精制碳水化合物，长期这样会增加糖尿病和心血管疾病的风险，这种饮食习惯也是影响寿命的隐形杀手。

选择正确的运动时间对于健康至关重要，晚上锻炼不仅可以助眠，还可能带来更长的寿命。

当然，每个人的身体状况和习惯都不同，具体的运动时间和方式还需要根据个人情况来定制。

让我们都行动起来，找到适合自己的运动时间和方式，为健康加分吧。