总听说“病从口入”，反之，好身体照样也能吃出来。斯坦福大学新研究发现：多吃膳食纤维，抗癌作用超乎想象！
膳食纤维并非传统意义上的“必要营养素”，它不能被消化吸收，但却是一种重要的膳食成分，主要存在于日常的植物性食物中。
为何不被消化吸收的成分如此重要？
膳食纤维分为不可溶性纤维（如全谷物、蔬菜中的粗纤维）和可溶性纤维（如果胶、β-葡聚糖）。
不可溶性纤维就像一把柔软的“刷子”，帮助增加粪便体积加速肠道蠕动，减少有害物质在肠道的停留时间。
可溶性纤维吸水后像海绵一样膨胀，能增加饱腹感，还能包裹食物中的糖和脂肪，稳定血糖和胆固醇水平。
除了这些物理作用，膳食纤维还像一位低调的“系统工程师”，在癌症这件“大事”上也不含糊。
· 膳食纤维能直接“激活”抗癌基因
近日《自然-代谢》的一项新研究发现，膳食纤维发挥的抗癌作用可能比过去以为的更“直接”。这些短链脂肪酸可以直接促进表观遗传调控，让具有抗癌作用的基因发挥功能[1]。
· 膳食纤维影响免疫反应
《免疫学前沿》发表的一项研究发现，在给小鼠喂食高纤维饮食后，肠道菌代谢产生的丙酸盐可以激活对抗癌细胞的免疫反应，助力清除结直肠癌细胞[2]。
· 可溶性纤维与较低的乳腺癌风险相关
一项对所有相关前瞻性研究的分析表明，食用高纤维食物可降低降低乳腺癌发病率，特别是可溶性纤维的摄入。
· 高纤维饮食可以降低患肺癌的风险
基于对来自美国、欧洲和亚洲的140万成年人的研究数据的分析，与摄入最少纤维的一组相比，摄入最多纤维的一组肺癌风险降低了33%，表明这种饮食可能也可以预防肺癌[4]。
每天多吃5克膳食纤维，降低30%癌症进展或死亡风险
你的膳食纤维摄入达标了吗？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，18岁以上成年人每天要摄入膳食纤维25-30克。有研究发现：每天每增加5克纤维摄入量，癌症进展或死亡的风险就会降低30%[6]！
如何吃够每日膳食纤维？3个小技巧帮你轻松达标
PART.1 主食全谷物化
一碗糙米饭（150g）≈2.5g纤维，一碗白米饭≈0.6g纤维。将白米换成糙米/燕麦/藜麦，白面换成全麦面粉。
PART.2 蔬菜水果直接吃，尽量少榨汁
1杯橙汁≈0.5g纤维，1个橙子≈3.1g纤维
很多人喜欢把蔬菜水果榨汁食用，2024 年，一篇系统评价和荟萃分析对 100% 水果和蔬菜汁与健康的关系进行了分析，发现吃蔬菜很健康，但喝蔬菜汁并不会更健康，膳食纤维会大量损失[5]。
PART.3 豆类、种子类当配菜
1勺奇亚籽（10g）≈3.4g纤维
可以在沙拉或酸奶碗里加一勺奇亚籽，或者炒菜、煲汤的时候加一些豆类当配菜，每餐也能额外获得2~3克纤维。
总之，以成年人每天30克膳食纤维摄入量为标准，粗略换算相当于每天吃500克绿叶蔬菜、100克杂粮豆类、250克水果总共所含的膳食纤维。
高膳食纤维食物特别推荐
PART.01 藜麦
膳食纤维含量比大家熟知的燕麦还要高，每100克含有12克~14.4克的不溶性纤维和 1.4克~1.6克可溶性膳食纤维。
PART.02 山楂
不溶性膳食纤维每100克含量为3.1克，是苹果的近2倍，水溶性膳食纤维果胶的含量是苹果的2~3倍，总膳食纤维平均含量为每100克含有6.75克。
提示：突然大量补充膳食纤维可能引起腹胀，建议逐步增量。同时由于膳食纤维具有很强的吸水性，每天摄入30克左右的膳食纤维，需要补充1500-2500毫升的水分。
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参考来源：
[1]Michael Nshanian et al., Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025) DOI: 10.1038/s42255-024-01191-9
[2]DOI：10.3389/fimmu.2023.1190810
[3]Farvid, Maryam S. , et al. "Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies: Fiber intake and breast cancer incidence." Cancer 126.13(2020).
[4]Yang JJ, Yu D, Xiang YB, et al. Association of Dietary Fiber and Yogurt Consumption With Lung Cancer Risk: A Pooled Analysis. JAMA Oncol. 2020;6(2):e194107. doi:10.1001/jamaoncol.2019.4107
[5]Rossi I, Mignogna C, Del Rio D, Mena P. Health effects of 100% fruit and vegetable juices: evidence from human subject intervention studies. Nutr Res Rev. 2024 Jun;37(1):194-238. doi: 10.1017/S095442242300015X. Epub 2023 Sep 1. PMID: 37655747.
[6]Dietary fiber and probiotics impact the gut microbiome and melanoma immunotherapy response
