进入六月，盛夏也随之来临了。
夏天这8个坏习惯，会增加血糖控制的难度，看看你犯了吗？
01
口渴时：大量的喝冰水、冷饮
经过冷藏的冰水、冰饮料，哪怕是无糖型的，大量的喝都会刺激到胃肠道，影响消化吸收，血糖也会产生波动[1]。而且快速喝冷饮，可能引起血管收缩，增加血管的压力。
对策：
糖友在感觉比较口渴的时候，应适量饮用温开水、常温的无糖饮料或随身携带淡盐水（每100克水中加入约0.5至1克的盐，每天总摄盐不超过5克[2]），来补充体内水分、电解质。
02
出汗多时：喝水量不够
夏季糖友出汗多，身体是容易脱水的，水分及时补充尤为重要。
喝水少，可能会导致血容量下降、血液浓缩，增加血栓形成的风险，影响血糖控制和心血管健康。
对策：
我国成人夏季日均饮水摄入量为2400毫升[3]，比其他季节都多。因此糖友应定时饮水，不要等到口渴了再喝水。推荐糖友每天喝水1500-2000毫升。
03
回到家里：一直开着空调
空调虽能带来凉爽，但长时间待在低温的环境中，容易体质变弱、抵抗力变差；且温度过低，会使体内交感神经兴奋，肾上腺素分泌增加，肝糖原分解加快，血糖还容易升高。
对策：
一般建议将空调温度设置在24℃-25℃之间。晚上需要将空调调高1℃-2℃，以避免感冒。并保持室内空气流通，常开窗。
04
因为炎热：睡眠不规律
夏季白天时间长，夜晚时间短，容易打破人的作息规律。对于糖友来说，不规律的作息会导致内分泌失调，进而影响血糖的稳定[4]。
对策：
糖友应尽量调整夏季的作息时间，每天晚上尽量在22~23点入睡，小于65岁的糖友保证7~9小时睡眠，大于65岁保证7~8小时睡眠[5,6]，避免熬夜和睡眠不足，确保身体得到充分的休息。
05
天气太热：运动量不够
夏天的高温可能会让许多糖友减少运动，但这并不利于血糖控制。规律运动有助于消耗热量、控制体重，同时也有助于提高身体对胰岛素的敏感性[7]。
对策：
糖友可以选择太阳比较弱的时间段运动，或进行室内运动。
06
晚间聚会多：爱撸串、捞海鲜
夏季气温高，人体消化功能相对较弱，而夜宵类食物会刺激胃肠道，加重消化负担，导致血糖波动[1]，也不利于身体健康。
对策：
爱聚会的糖友应避免过多摄入夜宵类的街边食物，选择清淡易消化的饮食。
07
夏季犯懒：疏忽血糖管理
夏天太热了，出门怕晒、雨多风大.....种种原因，都可能让糖友不愿意去医院及时就医、开药。
且因为「懒得动」，血糖的监测和管理也会比较「犯懒」，这都是非常危险的。
对策：
糖友应坚持定期监测血糖，根据血糖水平调整饮食和药物治疗方案，确保血糖的稳定。
08
太阳太大、太毒：选择昼伏夜出
阳光中的紫外线有助于人体合成维生素D，而维生素D对于骨骼健康和免疫功能的维持至关重要。
然而，有些糖友担心晒黑，防晒做得很到位，从头捂到脚。这可能会导致维生素D缺乏，会影响胰岛β细胞的功能[8]，容易引起血糖的上升。
对策：
糖友应适当接受阳光照射，如早上9~10点或下午16~17点选择户外散步，适当接受阳光照射。
最后，祝所有糖友都能平稳的渡过这个夏天。
作者：孙小凤
参考文献：
1.梅坚.2型糖尿病合并腹泻的临床特征及相关因素分析[J].中国中西医结合消化杂志,2013,21(04):197-199.
2.中国营养学会．中国居民膳食指南：2022［Ｍ］．北京：人民卫生出版社，2022．
3.郑婵娟,赵秀阁,黄楠,等.我国成人饮水摄入量研究[J].环境与健康杂志,2014,31(11):967-970.
4.朱冰倩,李小妹,鱼星锋.2型糖尿病患者睡眠质量及其对血糖控制的影响[J].中华护理杂志,2014,49(09):1125-1129.5.M. Hirshkowitz et al. Sleep Health 1 (2015) 233–243.
6.M. Hirshkowitz et al. Sleep Health 1 (2015) 40–43.
7.王平,李佳欣,陈小龙,等.转录因子EB在有氧运动改善高脂饮食诱导小鼠骨骼肌胰岛素抵抗中的作用[J].中国运动医学杂志,2024,43(03):193-204.
8.刘宁,叶小珍,卢斌,等.初诊2型糖尿病患者血清25-羟维生素D水平与胰岛α细胞及β细胞功能的相关性[J].医学研究生学报,2016,29(01):57-61.
