研究发现，糖龄超过10年，糖尿病眼病的发病率达50%以上[1]！
其中一个重要的原因就是氧化应激和炎症反应，高血糖状态会严重损伤眼部的微血管[2]。
举个例子，就像是我们家里的水管壁因为氧化生锈等，变得粗糙、水流不畅，抗氧化、抗炎就像是对水管进行清洁和保养。
下面推荐的这6类食物，都富含抗氧化、抗炎营养素，经常吃，能帮你预防糖尿病眼病。
01
富含维生素A的食物
糖友保护眼睛，首选就是维生素A！
它是一种脂溶性维生素，抗氧化能力强，还能够增强视网膜感光力，缺乏的话就会眼睛干涩。
维生素A的主要来源，包括动物性食物中的视黄醇和植物性食物中的β-胡萝卜素。动物中的会直接身体利用，植物中的还需转化成视黄醇，稍微打了一些折扣。
常见食物举例[3]：
食物（100克）
维生素A（微克RAE）
鸡蛋黄
438
猪肝
6502
鸡肝
10414
胡萝卜
342
羽衣甘蓝
364
※ RAE：视黄醇活性当量
02
富含维生素C的新鲜果蔬
眼睛中晶体和视网膜都含有高浓度维C，缺乏时晶体的胶原质就会失去透明性，更容易产生白内障。维生素C还能抗氧化，保护眼部细胞免受氧化损害[4]。
维生素C主要存在于各种新鲜蔬菜和水果中，刺梨、柿子椒尤其丰富，不过动物性食物中仅仅在肝、肾中有少量的维生素C。
常见食物举例[3]：
食物（100克）
维生素C（毫克）
柿子椒
130
芥菜
72
葡萄柚
38
猕猴桃
62
金桔
35
注意，血糖控制稳定时，糖友才可以吃水果。
03
富含维生素E的强抗氧化食物
维生素E也叫生育酚，是脂溶性维生素，也是一种抗氧化剂，不过维生素E的抗氧化作用还需要维生素C、微量元素硒的协同完成。
维生素E能够防止清除自由基，防止体内过氧化物增多，保护细胞生物膜，因此对于眼部细胞和肾脏细胞都有非常好的作用。
糖友日常饮食可以通过植物种子，比如花生、核桃、松果等获得足够的维生素E。
常见食物举例[3]：
食物（100克）
维生素E（毫克）
豆油
93
葵花子仁
79
榛子
36
黑芝麻
50
核桃仁
43
注意，每周吃70克坚果即可。
04
富含类胡萝卜素的黄色系食物
叶黄素和玉米黄素都属于类胡萝卜素，是保护视网膜的重要营养素，具有吸收蓝光、抗氧化等功能。但是，人体不能自我合成叶黄素，需要从食物中获取。
像黄色的玉米、黄色的桃子、木瓜，以及一些深绿色的菠菜、羽衣甘蓝都是重要来源。
常见食物举例[3]：
食物（100克）
叶黄素和玉米黄素
（毫克）
菠菜
12
羽衣甘蓝
11
南瓜
2.2
胡萝卜
0.7
黄色甜玉米
1.0
注意，南瓜、胡萝卜等升血糖较快，注意控制量。
另外蛋黄中的叶黄素虽然不多，但是生物利用率高，也是很好的食物来源。
05
富含花青素的黑紫色食物
花青素属于黄酮类化合物，很多植物的颜色都与它有关，像黑枸杞、蓝莓、紫包菜、紫茄子，这些颜色的形成都与花青素有关。
花青素能促进视网膜视杆细胞中的视紫红质再生，维持视网膜的结构和功能。此外，花青素还能增加微血管的弹性，改善循环系统，这对于因为高血糖受损的眼部微血管是大好消息！
常见食物举例[5]：
食物（100克）
花青素（毫克）
黑枸杞
3000-7000
樱桃
350-450
紫洋葱
200
紫甘蓝
90-322
蓝莓
25-495
06
富含微量元素硒的食物
硒是抗氧化环节很容易被忽视的一种营养素，但确是最不可缺少的。我们人体抗氧化系统中重要物质——谷胱甘肽过氧化物酶，这个酶的激活，就需要硒[6]！
如果我们长期缺硒，就会影响眼部细胞膜的完整，导致视力下降和许多眼部疾病。日常食物中菌菇、芦笋、坚果中硒的含量都比较丰富。
常见食物举例[1]：
食物（100克）
硒（微克）
牛肝菌（干）
759
蛏子
55
海参
64
葵花籽
57
鸡蛋黄
27
此外，糖友还要养成良好的生活习惯，控制好血糖、血压、血脂，定期检查视力和眼底。
三天护眼食谱
食谱份量是按照每天1800千卡左右进行设计的，糖友可根据自己的情况增减量。
餐次
第一天
第二天
第三天
早餐
锅贴
（玉米面20克，面粉30克）
煮鸡蛋
（鸡蛋1个）
无糖豆浆
（300毫升）
开胃凉拌紫甘蓝
（紫甘蓝50克）
全麦面包
（全麦面粉 50g）
无糖酸奶
（酸奶200克）
煮鹌鹑蛋
（鹌鹑蛋3个）
拌三丁
（胡萝卜30克，莴笋30克，木耳10克）
纯牛奶
（250毫升）
茶叶蛋
（鸡蛋1个）
蒸玉米
（甜玉米100克）
乳黄瓜
（黄瓜50克）
午餐
杂粮饭
（绿豆25克、大米60克）
盐水大头虾
（虾100g）
西蓝花炒胡萝卜
（西蓝花50克、胡萝卜 100克）
清炒豆苗
（豆苗150克）
荠菜豆腐羹
（荠菜15克、豆腐 50克）
二米饭
（小米25克，大米75克）
爆炒蛏子
（蛏子100克）
荠菜拌豆腐
（荠菜100克，豆腐75克）
炒荷兰豆
（荷兰豆150克）
虾皮冬瓜汤
（虾皮5克，冬瓜50克）
杂粮饭
（糙米20克，藜麦20克，大米40克）
蒜香口蘑牛肉粒
（口蘑50克，牛肉50克）
彩椒肉丝
（彩椒50克，猪肉丝50克）
韭菜炒豆干
（韭菜100克，豆干25克）
虫草花汤
（虫草花 10g）
晚餐
杂粮饭
（糙米25克，大米75克）
花雕鸡
（鸡肉100克）
黑木耳炒苦瓜
（木耳20克，平菇30克，苦瓜100克）
蚝油生菜
（生菜150克）
紫菜虾皮汤
（紫菜5克，虾皮5克）
杂粮饭
（糙米25克，大米75克）
香菇蒸大排
（香菇15克，猪大排100克）
木耳莴笋片
（木耳25克，莴笋100克）
素炒羊肝菌
（红薯叶150克）
海带豆腐汤
（海带25克，豆腐50克）
杂粮饭
（黑米25克，大米75克）
枸杞海参炒肉片
（枸杞5克，泡发海参50克，鸡腿肉25克）
洋葱炒猪肝
（洋葱100克，猪肝25克）
凉拌菠菜
（菠菜150克）
海带豆腐汤（海带 25g，豆腐 50g）
加餐
蓝莓100克
核桃2个
猕猴桃1个
油盐
全天总用量：
植物油25克，盐5克
全天总用量：
植物油25克，盐5克
全天总用量：
植物油25克，盐5克
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作者：刘巧真 注册营养师
参考文献
[1]许曼音主编；罗邦尧，陈名道，赵列宾副主编.享受健康人生 糖尿病细说与图解[M].上海：上海科学技术文献出版社, 2010.08.
[2]DOMINGUETICP, DUSSELM, CARVALHOMD, etal. diabetes mellitus: The linkage between oxidative stress, inflammation, hypercoagulability and vascular complications [J]. Diabetes Complications, 2016, 30(4): 738-745.
[3]《中国食物成分表》标准版第6版第一二册出版[J].营养学报,2019,41(5):426-426[4]朱万森著.生命中的化学元素[M].上海：复旦大学出版社, 2014.04.陈建志著.
101种营养物质实用指南[M].汕头：汕头大学出版社,2006.04
[6]谢惠民，丛骆骆主编；赵志刚，常明，王爱英，薛丽，黄康燕，魏国义，游于艺，楚文南，崔宏嘉编.如何服用维生素与微量元素[M].北京：人民卫生出版社,2001.09.
