虽然在等量的前提下，粗粮和细粮所含的能量是相差不大的，但粗粮营养更丰富，膳食纤维的含量更高，饱腹感也强。

膳食指南推荐一般成人每天摄入主食的量是250~400克，生重，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。粗粮大约占主食的1/3~1/2。

在粗粮中，今天给朋友们推荐2种营养特别丰富的主食，堪称主食中的佼佼者——黑米和燕麦。

黑米——主食中蛋白质含量的佼佼者

黑米是黑色食品的典型代表，其蛋白质含量在9.5%左右，比普通大米要高30%，而且，黑米蛋白质氨基酸含量相对齐全，比其他粗粮中所含蛋白质的质量更高一些。

因为粗粮的加工工序少，使得里面的很多微量营养素丢失减少，比如黑米中含有非常多的B族维生素，还含铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，适当常吃有通便、维护抵抗力等作用。

此外，黑米比一般的粗粮更适口，是一种适宜常吃的粗粮。

燕麦——主食中膳食纤维含量的佼佼者

燕麦是一种营养价值非常突出的粗粮，可辅助调节血糖和血脂，很多长寿的名人如宋美龄、马寅初等都经常吃燕麦。

我国学者曾纳入48项随机对照临床研究，系统评价了全谷物摄入对机体血糖代谢的影响。结果发现，就控糖而言，燕麦要优于其他全谷物。

燕麦的一个突出优点是富含膳食纤维，既含可溶性纤维，又含不溶性纤维。

可溶性纤维可以帮助人体减少吸收外界摄入的胆固醇、油和糖。不溶性纤维能够加速肠道蠕动，使大便成形，容易排便，减少便秘、肠道炎症甚至肠癌的发生。

需要注意的是，燕麦米外面的那一层皮，也就是燕麦麸，它的保健成分β-葡聚糖含量更高。因此，如果消化能力没问题的话，没有磨皮的整粒燕麦，或者带皮被切割成几段的钢切燕麦、压扁的纯燕麦片等产品都是相对更好的选择。购买时，可优先选配料表只有“燕麦”这两个字的产品。而一些额外加了糖、油等其他成分的燕麦产品，则一定要看清具体含量，慎重选择。

在食用量上，一天可吃50克燕麦（生重）。在吃法上，建议煮粥食用，这样可溶性和不可溶性纤维的吸收效率达到最好。

最后需要说的是，黑米、燕麦产生的保健功效，一天、两天是看不出来的，需要坚持下去，希望大家都能养成经常吃粗粮的好习惯。

北京协和医院临床营养科

于康教授