端午节马上要到了，肯定又有人担心粽子增肥的事情了。老是听说1个粽子等于3碗米饭，想吃不敢吃。
今天来给大家支招，不管是自制还是购买，都能让你吃得更健康！
甜粽子基本糖多，肉粽子基本油、盐多。
所以自制粽子时注意低糖、低油、低盐，如果还能做到高纤，那就更健康了！
具体怎么做？
1、低油
尽量不要用猪油或其它动物油炒米，少用花生、杏仁等坚果做馅儿，可用豆干替代咸蛋黄，用瘦肉替代五花肉。
2、低糖
别放白砂糖，喜欢吃甜的可以用代糖，比如木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷等。
还可以直接用红枣、枸杞、葡萄干等提供天然甜味，但这些热量也较高，添加要适量，枣不用蜜枣，因为蜜枣属于蜜饯，加工时会加糖。
3、低盐
调馅儿少放盐、酱油、味精及其他含盐调味品。
4、高纤
粽子一般是糯米做的，可以增加荞麦、糙米、燕麦、薏仁等替代部分糯米。
山药、红豆、地瓜、莲子、鹰嘴豆、干香菇、胡萝卜丝、杏鲍菇、竹笋干、萝卜干、魔芋等也可以适量添加。
这样既可以增加B族维生素和膳食纤维，饱腹感还很强，不长胖还控血糖。
如果买的是预包装的粽子，注意看营养成分表，选择能量低的。
因为配方不同，所以粽子的能量差异较大，最好是在100～300千卡/100克之间。
像下面这4款粽子，能量就在220～250千卡/100克之间。(千焦除以4.184得到的数就是千卡)
如果买散装粽子，问一下什么馅，如果加糖了，米用油炒了，肉是叉烧肉，那能量就高一些。
1、替代主食适量吃
粽子的主料是糯米，升糖速度比大米更快，如果馅儿是五花肉、咸蛋黄、蜜枣等，高脂、高盐、高糖，更不利于控血糖。
所以血糖高、怕胖的人要少吃，吃了粽子就要减少主食的量。
中等个头粽子约100克一个，吃一个就好，减脂期可替代一餐主食。
2、搭配蔬菜和清汤，少蘸料
如果一顿饭只吃粽子，吃到饱，那无论吃哪一种粽子，能量都低不了，血糖也肯定呼呼升。
搭配1-2捧的蔬菜，尤其是低能量、低碳水、膳食纤维又丰富的叶子菜和瓜茄类蔬菜，就能延缓血糖上升，同时减少能量摄入。
最好是凉拌或蒸，比如凉拌菠菜木耳、凉拌青瓜，还能解腻。对于胃酸过多的朋友，搭配蔬菜还能减少胃酸分泌，避免单独吃粽子的烧心感。
吃粽子前喝碗清汤或水(300-500毫升)，也能避免进食过多。
另外吃粽子时尽量别蘸糖、蜂蜜、酱油等料汁。
3、活动起来
除了粽子，过节的饭菜肯定也很丰盛，容易吃多。
让不爱运动的人去跑步、打球是比较难实现的，那就趁着放假收拾收拾家里吧，这也能帮助控血糖、不长肉，难度更低。
可别小瞧做家务消耗的能量。
BBC《关于卡路里的真相》这个片子，邀请了3个家庭，让他们早餐分别摄入600千卡。
第一个家庭早餐后被安排在健康房剧烈锻炼；
第二个家庭早餐后需要一直做家务消磨时间；
第三个家庭早餐后只坐着，啥也不做。
结果显示：第二个家庭做家务消耗的能量高达800千卡，是其中最高的。
好了，收下这份减肥食粽指南，这个端午一样能开心放心地吃粽子！
