世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学经过近四十年的临床研究和观察发现，每天多摄入8克膳食纤维，可使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。

每天需摄入多少膳食纤维？

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：没特殊禁忌疾病的一般成人每天应摄入膳食纤维25-30克。而有调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量，还不到建议摄入量的一半，达到该标准的人群不足5%。

以下3类人，更应注意及时补充膳食纤维。

1.排便不畅者。

每周大便少于三次、长期便秘者、无良好规律的排便习惯以及存在肠易激综合症便秘或痔疮者。

2.体重超重或肥胖者。

体质指数大于24者，即体重(kg)/身高 (㎡)大于24者。

3.存在慢性病或结肠肿瘤高风险人群。

糖尿病、高血脂、冠心病等慢性病患者以及结肠癌等肿瘤高风险人群，也需要注意膳食纤维的摄入。

哪些食物富含膳食纤维呢？

大致来说有以下三类。

第一类：粗粮。如玉米、高粱米、糙米、燕麦、荞麦、豌豆等。

第二类：高纤维的蔬果。如彩椒、笋类、荷兰豆、莴苣、油菜、菠菜、红薯叶、梨子、苹果、金桔、番石榴、香蕉等。

第三类：菌藻类。如口蘑、香菇、海带、紫菜、木耳等。

部分常见食物膳食纤维含量

蔬菜

水果

排名

食物名称

(g/100g)

排名

食物名称

(g/100g)

1

鱼腥草(根)

11.8

1

酸枣

10.6

2

金针菜（黄花菜）

7.7

2

梨(库尔勒梨)

6.7

3

黄秋葵

4.4

3

红玉苹果

4.7

4

毛豆

4

4

椰子肉

4.7

5

牛肝菌

3.9

5

桑葚

4.1

6

彩椒

3.3

6

橄榄(白榄)

4

7

香菇

3.3

7

冬枣

3.8

8

豌豆

3

8

人参果

3.5

9

春笋

2.8

9

芭蕉

3.1

10

南瓜(栗面)

2.7

10

大山楂

3.1

（数据来源：中国营养学会）

想摄入足够的膳食纤维，可先从主食下手，总是看到太多人还是在吃白米面，这样的习惯一定要改。

这里给大家示例一个简单的三餐【主食】搭配方案。

早餐：生燕麦搭配250毫升牛奶，煮粥;

午餐：精细主食减量，换成玉米和/或红薯;

晚餐：大米、黑米和杂豆煮成杂粮饭。

当然，这里只是介绍的主食的量，如果要吃够每天25克膳食纤维的量，每天还要加上一盘绿叶菜，以及每天吃一个水果（300克左右）。

北京协和医院临床营养科

于康教授