中国医学科学院北京协和医学院的一项研究显示，北京市某社区314例65岁及以上糖尿病患者中，肌肉衰减症有32例（占10.2%）[2]。
肌肉衰减症表现肌肉质量、力量和功能的加速丧失，增加衰弱、跌倒、骨折与失能的风险，影响糖友日常身体活动，导致糖友生活质量下降，死亡风险上升[1]。
越来越多的研究证实，肌肉衰减症与糖尿病密切相关。
研究发现，糖尿病患者患肌肉衰减综合征的概率，是非糖尿病患者的2倍[3]。
本文特邀审核专家：
而蛋白质是构建和修复肌肉组织所必需物质。简而言之，蛋白质可以修复和增强肌肉。
因此，为减缓肌肉衰减，糖友可适量增加优质蛋白质的摄入。
那么，哪些食物的蛋白质更能让你长肌肉呢？我给糖友推荐6种食物。
01
鸡肉
鸡肉的蛋白质含量在20%左右[4]。
最重要的是鸡肉脂肪含量低，且肉质细腻，人体更容易消化吸收，是糖友不错的优质蛋白选择之一。
推荐：鸡胸肉、鸡腿肉。
02
虾
虾也是优质蛋白质的重要来源之一，其矿物质含量也高，如河虾的钙含量达325毫克/100克，虾类锌含量也较高[5]。
推荐：每周吃虾2~3次。
03
鱼
鱼类肌肉组织中肌纤维细短，间质蛋白少，水分含量多，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化，其营养价值与畜禽肉相近。而且鱼肉蛋白的烹调损失率低于牛肉蛋白。
鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。
吃鱼最好选择蒸，蒸后浇汁，既可减少营养素丢失，又可增加美味。
推荐：每周吃鱼2~3次或 300~500克[6]。
04
大豆及其制品
豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。
糖友最好天天有豆制品，保证每天摄入相当于15~25克大豆量的大豆及其制品[6]。
50克大豆与豆类食物互换表（按蛋白质含量）[6]
豆类食物
重量
大豆
50克
北豆腐
145克
南豆腐
280克
豆浆
730克
豆腐干
110克
内酯豆腐
350克
豆腐丝
80克
素鸡
105克
推荐：豆腐（脑）、豆浆、千张、豆皮、豆腐丝等。
05
牛奶
牛奶一般含蛋白质3.0~3.5%，每升牛乳含蛋白质28.5~34.8g，其中酪蛋白21.9~28.0克、乳清蛋白6~10克、乳白蛋白1.4~3.3克、乳球蛋白1.3~3.8克[4]。氨基酸组成均比较平衡，是人体优质蛋白质的重要来源。
推荐：每天摄入300毫升液态奶[6]。
06
鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为13%左右。一枚鸡蛋平均可为人体提供6克蛋白质[7]。
鸡蛋营养丰富：
碳水化合物含量较低，约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等；矿物质含量为1.0%~1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。推荐：糖友每天食用1枚鸡蛋，不弃蛋黄。
一般建议正常成年男性每天摄入蛋白质65克、女性55克[5]，看看你吃够了吗？
作者：高春海 注册营养师
参考文献：
[1]李程.老年人膳食模式与肌肉衰减症关系研究[D].中国疾病预防控制中心,2021.
[2]郭嘉羽,于康,张玉,等.老年糖尿病患者的生活方式因素对肌肉衰减症及衰弱的影响[C]//中国营养学会,中国学生营养与健康促进会.第七届海峡两岸暨港澳营养科学大会摘要集.中国医学科学院北京协和医学院北京协和医院临床营养科;,2022:2.
[3]宋庆祥,易海维.老年科住院患者肌肉衰减综合征相关影响因素分析[J].社区医学杂志,2022,20(19):1095-1099.
[4]葛可佑.中国营养科学全书（上、下册）[M].北京:人民卫生出版社，2004.
[5]孙长灏.营养与食品卫生学（第8版）[M].北京:人民卫生出版社，2017.
[6]中国营养学会.中国居民膳食指南：2022[M].北京:人民卫生出版社，2022.
[7]左瑞华,胡恒龙,雷翠萍,等. 六安市售品种鸡蛋与土鸡蛋营养成分的比较分析[J]. 皖西学院学报,2007,05:90-92.
