对甜味的渴望，是刻在人类基因里的嗜好。
但过度甜蜜的背后，却隐藏着不少健康隐患：比如龋齿、肥胖、长痘等等。除此之外，如果长期高糖饮食，还可能影响血管健康，诱发糖尿病，一不小心就有各种慢性病找上门来。
如今，控糖早已不再是健身人士的专利，而是一种健康生活方式的选择，尤其是糖尿病患者等特殊人群，真的需要精准计算糖分的摄入量才行。
01
每天摄入多少糖合适
1.
成年人
每人每天控制添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
2.
儿童青少年
不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
3.
婴幼儿
食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
添加糖
指在加工和制备食品时，添加到食物或者饮料中的糖或糖浆。
天然存在的糖，如水果和牛奶中的糖，不是添加糖。
常见的添加糖包括红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖浆和分离砂糖。
02
过量吃糖有哪些危害
1.
增加近视风险
长期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近视，而且度数进展更快。这是因为吃糖过多，将导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，从而发生或加重近视。
2.
增加糖尿病风险
吃糖过多会引起肥胖，从而增加患糖尿病的风险。80%～90%的2型糖尿病患者伴有超重和肥胖。
3.
增加心血管疾病风险
长期大量吃糖引发肥胖后，或可引起心血管方面的疾病。
4.
增加龋齿风险
经常吃糖会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境，这些细菌和糖分接触后，容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，会引起龋齿和口腔疾病，比如蛀牙。
5.
增加营养不良风险
过多食用甜食，会使血糖升高，抑制了食欲，会造成孩子厌食，长此以往易造成生长发育迟缓。
此外，糖的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，吃糖多会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。
6.
增加患癌风险
甜食与某些癌症虽没直接关系，但它们却可能是潜在源头。糖吃得过多会引发肥胖，而肥胖是多种癌症的隐患。
肥胖儿童将来患胰腺癌、膀胱癌、胃癌和肠癌等的几率都大于体重正常的孩子。
7.
增加抑郁风险
吃糖过多也会增加抑郁的风险。发表在《英国精神病学杂志》的一项针对3400多名中年人的调查发现，膳食中含糖类等加工食品太多的人，患抑郁的风险可能增加58%。
03
5个方法帮你少吃糖
1.
小心生活中的隐形糖
有些食品名字虽然没有糖，但是含糖量也并不小。即使是咸味的面包，其中也是含有添加糖的。
例如：
1罐330毫升可乐含糖约35克；
1瓶430毫升果汁含糖约45克；
1杯500毫升奶茶含糖约50克；
1块奶油点心含糖约30克；
100克白面包含糖约10克~20克……
2.
学会看食品包装
看配料：葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。
看营养成分表：没有标明含糖量的，可参考表中的碳水化合物含量。要注意是“每100克”，还是“每支”、“每份”，因为这意味着我们吃下一整袋零食，所摄入的热量是营养标签上的多少倍。
3.
用天然食物代替人工糖
水果和水果干中也有糖分，但不在控糖的范围内，但这并不代表可以随意吃。《中国居民膳食指南(2022)》建议每天水果的摄入量是200克~350克，且果汁不能代表鲜果。
平时喜欢喝甜粥的朋友，可以放一些葡萄干、枣、桂圆干、枸杞子等，而不是白砂糖、冰糖，不仅能满足甜甜的口感，而且还能摄钙、钾、铁、镁、磷等矿物质、维生素以及膳食纤维。
4.
烹饪少用糖醋、红烧法
像红烧肉、鱼香肉丝都是高糖，一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25克~30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量。
5.
吃水果选低糖的
水果的含糖量也是有高有低，不是甜就代表含糖量高哦。
含糖量低的水果(含糖量4%~10%)：西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅；
含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)：橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴；
含糖量高的水果(含糖量>15%)：香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣、火龙果。
每天水果的摄入量是200克~350克，建议选择低、中含糖的水果，含糖高的水果每天不超过150g。
