踮脚尖这种运动的历史由来已久。西汉养生著作《引书》中云：“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”，描述了踮脚尖的运动方式：先踮左脚，再踮右脚，交替进行300下。
那么这样的锻炼方法，对身体又有什么好处呢？
1、强化小腿肌肉
踮脚尖会锻炼到小腿后侧肌肉，做动作时，小腿肌肉会反复收缩和放松。
对于中老年人来说，踮脚尖的首要好处就是使肌肉更加紧实、发达，降低肌肉流失率，预防肌少症。
有研究人员对7500多名60岁以上的居民进行调查，结果发现，这些老年人中大约有6.4%的人患有肌少症[1]。
踮脚尖强化小腿肌肉的第二个好处，就是增强腿部在行走、跑步时的支撑力，预防摔倒。
《中国伤害预防报告》的数据显示，老年人的跌倒概率是大约是五分之一，100人中就有20人曾经跌倒[2]。
2、改善血液循环
踮脚尖时，小腿肌肉会有节奏收缩，同时会对下肢血管产生挤压，这种挤压会导致下肢血流快速回流心脏，促进下肢血液循环。
在寒冷的冬天踮脚尖，可以有效促进下肢血液循环，让寒冷的双脚逐渐变得温暖。
而且，中老年人的下肢血管曲张发病率比较高，下肢静脉曲张在中国老年人中的发病率约为25%[3]，踮脚尖对腿部血管的挤压作用，可以预防下肢静脉曲张。
3、提升踝关节稳定性
踮脚尖时，踝关节需要进行屈伸运动，相当于一种功能性锻炼，可以强化踝关节周围的韧带、肌腱，提高关节灵活性。
对于平衡能力较弱的中老年人群来说，可以提高行走、跑步的稳定性，预防踝关节跌倒。
4、优化身体姿态
踮脚尖时，人体需要保持身体平衡和直立，会自然地收紧腹部、挺直背部，长期锻炼有助于培养良好的身体姿态，纠正不良体态，塑造更加挺拔和自信的形象。
这种锻炼还有利于脊椎保持正常生理曲度，减轻脊椎的压力。
5、增强身体协调性
看似简单的踮脚尖，其实需要腿部、脚部、踝关节和核心肌群等多个部位的协同配合。经常练习可以提高身体协调性，使得中老年人在日常活动时动作更加灵活自如。
中老年人踮脚尖，需要注意什么？虽然踮脚尖这项活动很简单，对于中老年来说，还是有一定的注意事项：
一、预热身体
开始踮脚尖之前，要进行热身，以免小腿抽筋。
轻柔地顺时针、逆时针转动脚踝关节，然后屈伸几次膝关节，同时慢速行走一下，有助于肌肉和关节提前适应运动状态，以免踝关节扭伤、肌肉拉伤。
2、适度锻炼
中老年人踮脚尖不建议一开始就上强度。要根据自己的体能来进行适度的锻炼，不要急于求成，以免过度锻炼导致小腿肌肉疼痛。
3、注意保持平衡
如果中老年人的平衡能力差，可以借助桌子、栏杆等稳固的物体来保持平衡。
除了站着踮脚尖外，还可以坐着踮脚尖——双脚并拢，用脚尖支撑腿部，抬起脚跟再放下。平衡能力比较强的老年人，可以踮着脚尖行走，根据自己的体力走一会停一会。
小结中老年人踮脚尖，不仅能够锻炼小腿肌肉，增强腿部支撑力，预防摔倒和肌少症，还能改善血液循环，预防下肢静脉曲张，提升踝关节稳定性，优化身体姿态，以及增强身体协调性。
在进行踮脚尖锻炼时，中老年人需要注意先进行适当的热身，要根据自己的体能适度锻炼，然后注意保持平衡。
参考资料
[1]《我国60岁以上老年人群肌少症患病率及相关因素调查》.《中华老年医学杂志》2021年40卷8期 981-986页.
[2]陆治名, 汪媛, 叶鹏鹏, 耳玉亮, 段蕾蕾. 2015-2018年全国伤害监测系统中老年人跌倒/坠落病例分布特征. 中华流行病学杂志, 2021, 42(1): 137-141
[3]刘万里. 老年下肢静脉曲张患者两种联合微创手术方式对比分析[D]. 河南:郑州大学,2021.
