(4)播头摆尾

①两脚分开，与肩同宽，颈部肌肉放松，两手叉腰，二目轻闭，排除杂念，守涌泉穴，上体正直，头向顺时针方向摇转6次；头先前屈贴近胸，再缓慢地转向左肩，左耳尽量贴近左肩上部，再向后，右肩播转反复6次。

②逆时针方向摇转六次止。

要点：颈部不要用力，旋转越慢越好，仰头时吸气，低头时呼气，髓尾部配合头部自然转动。

(5)扩胸按耳

①左脚向前一步，前腿稍弓，后脚稍蹬，两手臂举至胸前，手心向胸，手呈半握拳；随上身向后扩胸，目视天空。

④而后向前弯腰，含胸，低头；反复6次

③然后两手指小指按左右耳上轮，前俯后仰同前，做6次止。要点：扩胸目视天空时，用鼻吸气，含胸低头时，呼气；两臂随上体运动自然滑动，不可僵硬。

(6)托天按地

①左脚向左侧迈出一步，身体略向左斜，右前臂外旋，手心向上，由下提至胸前，紧接着右手臂内旋同时手心向外向上托天，左手心朝地，自然用力按地，托按反复6次收回左脚。

②右脚向右侧迈出一步，方法同前，上托下按反复6次止，还原。

要点：上托下按时，两脚跟提起，鼻吸气，回手缓冲时，两脚掌踏实，鼻呼气，头随身体转动。

(7)左右分手

①两脚分开，与肩同宽，目视前方，两腿微屈，两手由上提胸腹前交合，左手心向下，右手心向上，呈抱球势；然后向两侧自然分手，左手向左侧下，右手向右上方，右手高不过肩，左手低不过髋；反复分手动作6次，还原。

②右手心向下，左手心向上，动作同前反复6次止。

要求：左右分手时，用鼻吸气，回手缓冲时用鼻呼气，两眼随侧前分手。

(8)童子抱月

①两脚左右分开，自然放松，目视前方，右手臂抬起与肩同高，手心向下，左手臂提至胸前，手心向上，两手心上下相对呈抱月势；然后身体向左侧后方扭转，目视右脚跟部，动作反复6次，还原。

②左手臂抬起与肩同高，手心向下，右手臂提至腹前，手心向上相对，向右侧后扭转，眼看左脚跟，动作反复6次止。

·要点：抱月势要随身体向左或右自然放松转动，扭转回望时吸气，还原时呼气。

(9)左右插锤

①两脚分开，与肩同宽，两手自然握拳，右拳拳背贴近右臀部，左拳由下向胸向右耳提起，拳面斜向下，左举由右垂向下垂直下插，身体向右扭转，侧弯腰，低头。.

②起身抬头，两手还原至两侧做右插锤，方向相反，动作同前。左右共做12次止，

要点：起身抬头时吸气，弯腰插锤时呼气，握拳要放松，意念想插锤手有入地之力量。

(10)弓腿望月

1左脚迈出一大步，呈左弓步，左手背放在尾骨部，右手心放在左膝盖；随身体向后翻转，挺胸抬头，目视天空，右手离开左膝向头上方撑开，臂微屈，同时左臂离开腰部向下撑开，两手虎口对应；呈望月势，动作反复6次还原，

②向右呈望月势，方向相反，动作方法相同，反复6次止。要点：弓腿望月时，目视天空，两臂不要过于伸直，要微屈。

(11)舒气推息

①两脚分开，与肩同宽，目视前方；两手臂由下两侧向正前方缓缓提起伸平，手心向下；接着两臂屈肘收至胸两侧，两射下垂；两手腕下沉，指尖向上，缓缓向前推出，手心向前；动作反复6次还原。

2两臂由下向两侧平伸，手心向下，屈臂收回，再向两侧推出，手腕翘起，动作反复6次止。

要点：两手收回鼻吸气，两手推出鼻呼气，收与推不可断续，要连贯完整。

(12)呼吸运气

两脚开立同肩宽，两手握拳，拳心向后，拇指尖贴近大腿外侧；呼吸要柔和缓慢，吸气时拳握紧，呼气时拳舒松，目视前方，如此反复呼吸12次，全套功法结束。

要点：呼吸运气这一节属调整运动，所以要求全身更要放松，吸气时两拳紧张有力，呼气时舒展放松。

3.四季长寿导引术的练功要素

(1)松静自然：不仅肌肉放松，意念也要放松；松中有紧、柔中有刚，切不可僵硬。这也是我国古代各种气功导引健身法的一个最基本的共同点。

(2)意守丹日：就是微微用意想肚脐附近，排除杂念；丹田位于脐下一寸左右，即位于腹中部。

(3)腹式呼吸：练功时我们可采用自然的腹式呼吸，即吸气时腹部凸出，胸部收缩，呼气时腹部内收。

(4)持之以恒：要坚持练功，最好选择清晨，空气新鲜的地方，