什么油最不健康？大豆油吗？医生提醒：这5种油应该少吃或不吃

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食用油，是厨房里的“灵魂选手”，炒菜、炖煮、凉拌……几乎离不开它。

可是，选错油，可能就是给自己埋下了健康隐患。

有人问：“大豆油是不是最不健康的？”其实，比大豆油更该谨慎食用的，还有这五种油，长期食用可能会影响血管健康，甚至增加慢性病风险。

氢化植物油，听起来很陌生，可实际上，它们就藏在很多人爱吃的奶茶、蛋糕、饼干、炸鸡里。

这类油经过人工加工，变得更加稳定，不容易变质，口感更好，但同时，也带来了健康风险。

反式脂肪酸是它的“标志性成分”。

这种脂肪进入人体后，会增加“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C），降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C），长此以往，血管壁容易形成斑块，提高动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。

世界卫生组织已经明确建议，尽量减少反式脂肪酸的摄入，甚至希望全球在未来几年内彻底消除工业生产的反式脂肪酸。

很多人喜欢炸东西，家里的油锅反复使用，但反复加热的油，其实早就变了味儿。

高温烹饪尤其是油炸，会让油脂发生氧化降解，产生丙烯酰胺、苯并芘等可能致癌的有害物质。

有研究发现，使用相同的油炸薯条超过4次后，所产生的有害物质显著增加。

长期大量摄入这些物质，可能会增加肝脏负担，也可能影响心血管健康。餐馆里的炸鸡、炸薯条、油条等，可能都用的是重复使用的油，吃多了，对身体并无好处。

植物油并不都是健康的，尤其是那些含有过高Omega-6脂肪酸的油，比如玉米油、葵花籽油、大豆油等。

Omega-6脂肪酸是人体必需脂肪酸之一，但问题在于，现代人摄入的比例实在太高了。

人体需要Omega-6和Omega-3保持平衡，理想比例大约是4:1甚至更低。

现实情况是，许多人的饮食结构让这个比例飙升至10:1、20:1甚至更高。

过量的Omega-6会促进体内炎症反应，增加慢性病风险，比如心血管疾病、糖尿病等。

因此，选择油脂时，适量减少高Omega-6的油，增加富含Omega-3的食物，比如深海鱼、亚麻籽油、紫苏油等，对健康更有利。

市场上一些廉价调和油，虽然价格便宜，但配料表里可能藏着不尽如人意的成分。部分低质量的调和油可能含有过多的精炼植物油，甚至掺杂了劣质油、地沟油等。

此外，某些廉价调和油为了追求口感，可能会增加一些人工添加剂或抗氧化剂，长期食用这些成分是否对健康有害，仍然存在争议。

购买食用油时，一定要选择正规品牌，看清配料表，避免买到成分不明的劣质油。

油开封后，会逐渐和空气接触，发生氧化变质。特别是那些富含不饱和脂肪酸的油，更容易在高温、光照、潮湿的环境中变质。

变质的油往往有哈喇味，颜色变深，甚至有沉淀物。

氧化变质的油会产生自由基，增加体内氧化应激反应，加速衰老，还可能损害血管健康。

为了减少这种风险，家里的油尽量买小瓶装，存放在阴凉干燥的地方，避免暴露在阳光下。

有个真实案例，一位50岁的男性患者，长期喜欢吃重油重口味的食物，血脂一直居高不下。

后来，他在医生的建议下，调整饮食结构，减少高Omega-6植物油的摄入，改用橄榄油、茶籽油等健康油脂，并且减少油炸食品的摄入。

坚持几个月后，体检发现他的低密度脂蛋白胆固醇下降了，血管状况也有所改善。

这不仅仅是个例，很多医学研究表明，选择合适的油脂、控制油脂摄入量，对血管健康、炎症调节、慢性病预防都有积极作用。

有人说：“动物油比植物油更不健康。”其实，适量的动物油，比如猪油、黄油，并不是完全不能吃，关键在于控制量，不要过度依赖。

还有人认为：“橄榄油不能炒菜，只能凉拌。”实际上，优质的特级初榨橄榄油耐热性良好，完全可以用于中低温烹饪。

有人觉得：“不吃油更健康。”事实上，人体需要一定的脂肪摄入来维持正常生理功能，关键在于选择对的油，而不是完全拒绝油脂。

吃油这件事，说简单也简单，说复杂也复杂。关键是选对油、用对方式、控制好量。健康饮食并不是一味追求“无油”，而是合理搭配，平衡摄入，避免那些真正有害的油脂。

每个人的健康都掌握在自己手中，从今天开始，关注自己每天吃的油，给身体一份长久的保障。

参考文献

世界卫生组织（WHO）：《全球反式脂肪酸消除计划》

中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》

美国心脏协会（AHA）：《饮食脂肪与心血管健康》