秋天到了，脱发问题的热度又起来了。年轻人经常打趣：“年纪轻轻，头发就离家出走了”，“头发在枕头上、地上、梳子上，就是不在自己的头上”诸如此类。以前脱发问题都是老年人的烦恼，现在脱发问题越来越普遍且年轻化，不要说80后，现在90后甚至00后都有这样的烦恼。

正常人每日脱发量不超过100根，如超过则可定义为脱发疾病。脱发疾病是一种常见的难治性疾病，包括非瘢痕性秃发和瘢痕性秃发，主要受雄激素、压力、环境、代谢、年龄和营养等因素影响，其中发病率最高的是雄激素性秃发、斑秃和休止期脱发。

很多人会有这样的疑惑“我这么会掉头发，是不是缺啥了？是不是需要吃些啥补补呢？”众所周知，营养在脱发问题上也扮演着非常重要的角色，我要如何通过改变自身营养状况来改善自己的脱发情况呢？我们可以从以下几个方面入手。

01 能量是否摄入不足

尤其针对通过节食减重的患者，由于长时间的能量摄入不足，身体整体能量不足的情况下，毛囊里的头发自然不能获取足够的营养生长，所以就可能会出现脱发的情况。如果你正在使用节食的方式减重，也存在脱发明显的情况，那就要好好计算一下一日摄入总能量，如若能量均低于1000kcal以下，那就要重新调整减重方式，以更科学的方式减重。

02 蛋白质是否摄入不足

蛋白质是头发的重要成分。如果缺蛋白质，头发颜色会变浅，很容易折断及脱落。那么哪类人群会容易出现蛋白质摄入不足的情况呢？素食主义者占很大一部分，素食主义者荤菜奶类均不吃，如若豆类及其制品吃得也极少，光靠主食中的蛋白质，往往就会存在蛋白质摄入不足的情况。那么如果你膳食均衡，不挑食偏食的情况下，一般是不存在蛋白质摄入不足的情况的。

03 是否缺乏维生素D

维生素D具有抗炎、免疫调节作用。研究发现斑秃患者血清维生素D浓度明显降低，且维生素D缺乏比例更高。食物中富含维生素D的主要是：深海鱼类、动物内脏等。我们建议根据个人维生素D水平决定是否需要口服补充维生素D制剂，日常生活中可以多晒太阳。

04 是否缺乏B族维生素

维生素B包含多种水溶性维生素，其中与脱发关系最为密切的是维生素B2（核黄素）、维生素B7（生物素）、叶酸和维生素B12（钴胺素）。如果不怎么吃全谷物和蔬菜，确实有可能会有缺乏B族维生素的风险，如果是素食人群，缺维生素B12的可能性更大，这类人群要注意相应的补充。

05 是否缺乏铁和锌

如果你除了脱发、头发枯燥，还存在面色苍白、怕冷等情况，就可能是缺铁性贫血。缺铁在女性脱发中很常见，尤其是绝经前的女性。女性由于每个月的月经失血，所以对铁的需求也高于男性。食物中铁的来源主要是猪牛羊等红肉、血制品以及内脏。很多女性平时肉吃得少就容易缺铁性贫血。如若食物中摄取的铁无法满足自身需求，则可遵医嘱补充相应铁剂。

锌缺乏或导致广泛的毛发改变，包括休止期脱发和脆发。目前为止，多数研究支持锌缺乏与斑秃相关，并且其缺乏程度与疾病的严重程度相关。但目前仍较缺乏补锌对脱发治疗效果的相关证据。食物中锌来源主要是海贝类如牡蛎、蛤蜊、扇贝、鲍鱼等。

俗话说，人有“三千烦恼丝”其实人的发量远超过3000根，约有10万至15万根头发，“烦恼”自然不会少。希望大家可以通过合理膳食、加强营养，丢却“烦恼”，人人都拥有一头乌黑亮丽的秀发。

参考文献

[1].《营养补剂在脱发疾病中的应用进展》

[2].中国临床营养网

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作者：梅晓飞 王振中