以下4类食物对于改善便秘有效，个个都是“清肠”高手。

燕麦粥

燕麦是一种营养价值非常突出的全谷物，很多名人如宋美龄、马寅初等都经常吃燕麦。

燕麦的膳食纤维组成中，既有可以溶解在水里的可溶性纤维，也有不溶于水的不溶性纤维。

可溶性纤维可以帮助人体减少吸收外界摄入的胆固醇、油和糖。不溶性纤维能够加速肠道蠕动，使大便成形，容易排便，减少便秘、肠道炎症的发生。

在食用量上，建议一般成人一天吃够50克（生重）。在吃法上，建议煮粥食用，这样可溶性和不可溶性纤维的吸收效率达到最好。

魔芋

魔芋热量低，膳食纤维含量却很高。尤其是魔芋精粉中膳食纤维含量高达74.4%，其主要成分是葡甘聚糖，它能够促进胃肠蠕动，润肠通便，可以防止便秘和减少肠道对脂肪的吸收。

生的魔芋有毒，市面上的魔芋制品是经过脱毒加工过的，比如我们日常生活中吃到的魔芋结、魔芋片、魔芋粉、魔芋豆腐、魔芋粉丝、魔芋果冻之类的食物。

蒸红薯

红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素B6、膳食纤维等营养素，对促进胃肠蠕动和预防便秘非常有益，被誉为“长寿食品”。

要注意的是，薯类的皮中含有比较多的碱性物质，吃多了会引发便秘。此外，红薯容易感染黑斑病菌，表现为红薯皮长有褐色和黑褐色斑点，食用后对肝脏有危害，稳妥起见，建议吃红薯前将皮去掉。

对一般成人来说，每天可吃50~100克薯类（生重），体积上大概不超过一个普通红薯的三分之一，一天三顿饭中能有一顿包含薯类就可以。

西梅

西梅有“肠道清道夫”之称。西梅含山梨糖醇，山梨糖醇不容易被人体吸收，会在肠道里形成高渗透压，从而吸收更多水分，有助排便。

一般来说，一次性摄入5克左右山梨糖醇就会出现腹部不适的反应，如果超过10克有引起腹泻的可能。

因此，西梅虽好，也别多吃，对于新鲜西梅，一般成人每天食用量不要超过200克。

北京协和医院临床营养科

于康教授