减脂期，是不是老觉得饿？有时候明明吃了，却还总是觉得饿，不停地想吃东西……
为什么会控制不住自己，管不住嘴巴？今天给大家分享可以让食欲消退的科学方法。
01.
为什么减肥老是饿？
1）经常熬夜
睡眠不足会导致体内负责饥饿感的激素紊乱。
如果连续两晚睡眠少于4小时，那么体内负责饥饿感的饥饿素（grehlin）就会增加近一倍，而调节体内脂肪含量和食欲的瘦素（leptin）会相对减少。
这两种激素的一增一减，会显著增加你的饥饿感，同时麻木你的饱腹感，让你在无形中吃下远远多于身体正常运转所需要的食物量。
2）蛋白质摄入不足
如果总觉得很饿，也许是因为蛋白质摄入不足了。
因为蛋白质是人体重要的热量物，如果缺乏蛋白质，人的饱腹感时间就会变短。
肉、鱼、蛋等都含有丰富的蛋白质，摄入充足有助于防止过度饥饿。
3）精制碳水摄入过多
平时感到疲惫的时候，总喜欢吃各种甜食？然后感觉整个人都舒坦了……
但精致碳水的升糖指数高，血糖升得快，降低得快，饥饿感也会很快到来，但这不是真的“饿”。
所以，要想赶走饥饿感，就要调整为科学的饮食结构。
每天的饮食中应该包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类等食物。
4）缺乏膳食纤维
食用大量高纤维食物有助于控制饥饿，高纤维食物比低纤维食物减慢了胃的排空速度，并且需要更长的消化时间。
此外，高纤维摄入会影响食欲减退激素的释放和短链脂肪酸的产生，具有促进饱腹感的作用。
高纤维饮食不仅可以减少饥饿感，还有降低患心脏病、糖尿病和肥胖风险的作用。
5）吃得太快
多项研究表明，与慢食者相比，快食者没有充足时间释放抗饥饿激素并传达饱腹感信号，更容易有饮食过量的趋势，也更容易肥胖。
此外，进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，容易加重肠胃负担。
虽然吃饭应该细吞慢嚼是个老话题了，还是要跟大家讲，吃慢一点，慢一点……
6）喝太多酒
大量喝酒会刺激你的食欲，如果频繁喝酒，你可能更容易感到饥饿。
不仅如此，大量喝酒，会让你的内脏脂肪增加，导致啤酒肚的出现；还有可能干扰身体的代谢，导致代谢变慢，身体的消化吸收会更慢，导致脂肪的囤积。
为了避免长胖，应该少喝或者不喝酒。
02.
饿了，怎么办？
正餐临近的时候饿，吃饭就可以了。平时嘴馋的“假饿”呢？推荐你们试试这样食欲劝退：
1）喝水：避开渴感，以免无意中吃进更多的食物。
2）刷牙：刷过牙后，对美食的感觉相对迟钝，不太想吃东西，刷牙时候最好连舌苔也刷一下，提高味蕾敏感度，抑制食欲。
3）早睡：避免宵夜最简单的操作，而且还能让身体的激素保持稳定，帮你抗住高热量食物的诱惑。
4）吃鸡蛋白：高蛋白和糊状食物（燕麦粥之类）能增加饱腹感以及延长饱腹时间。
5）称重：想吃东西前，称一下体重，立刻就冷静了。
6）闻香水：香水和食物的气味联想差别很大，会让你的注意力从食物上转移开。
7）家里不要有零食：不要把零食放在眼睛看得到的地方，看不到慢慢就不想吃了。
总言之，要先减少饥饿感的出现，每天要保证八小时的充足睡眠，多吃蛋白质、高纤维食物，少吃精制碳水、不喝酒，吃饭时要专心，细嚼慢咽。
