对于糖尿病患者来说，
间歇型禁食（IF）有改善血糖的潜在好处，
并可能逆转糖尿病！
关键是要平衡这些好处与其安全问题！
01
间歇型禁食有哪些好处？
一些小型研究表明，间歇型禁食对糖尿病患者的健康益处包括了[1]：
减肥；
对胰岛素需求下降。
而《新英格兰医学杂志》上的一篇论文提示，间歇型禁食还具有以下作用[2]：
减少炎症；
有助于哮喘、关节炎等疾病；
清除体内毒素；
消灭体内损伤或变异细胞，可以减少患癌风险；
降低甘油三酯以及低密度脂蛋白胆固醇水平；
使血压降低。
02
为什么间歇型禁食可用于减肥？
当你吃东西后，你的身体会分解食物，并将其中葡萄糖吸收入血。随后，人体分泌胰岛素，这样你的细胞就可以储存和使用这些葡萄糖。但是，如果你的血糖超过了身体的消耗能力，它就会被储存为脂肪以备将来使用。
而当你不吃正餐或零食时，胰岛素水平会下降。当胰岛素水平较低时，身体无法很好地利用葡萄糖作为能量，这时，脂肪细胞会释放一些储存的脂肪，以便将其用作能量。
这就是为什么间歇型禁食可以用于减肥的原因！
03
间歇型禁食有哪些坏处？
间歇型禁食对大多数人来说是安全的，但并不适合所有人。对于怀孕或哺乳、18岁以下、有饮食失调史或患有糖尿病的人来说，间歇型禁食可能是不安全的[3]。
间歇型禁食会出现的坏处有：
口臭（通常是低碳水化合物饮食造成的）；
注意力难以集中；
过度饥饿；
易怒；
失眠；
头痛；
脱水；
白天嗜睡；
低能量水平可能会影响你的运动能力；
低血糖的风险更高；
高血糖（是肝脏对禁食作出反应，释放了储存的葡萄糖）。
当然，需要更多的研究来了解这些坏处的发生率和严重程度。如果你患有糖尿病，一些坏处如高血糖或低血糖，对你来说可能是危险的。所以，糖尿病患者进行间歇型禁食时，需要谨慎！
04
糖尿病患者可以进行哪种间歇型禁食？
有几种间歇型禁食已被证明对糖尿病患者是安全有效的：
1）5:2饮食法
流行的5:2饮食法是杰森·冯博士在2016年的畅销书《肥胖密码》中介绍的。它包括每周5天摄入推荐量的热量，另外2天禁食。但是，在禁食的日子里，你并没有完全停止吃东西——你只是减少了热量的摄入。
研究表明，5:2饮食法可以降低胰岛素抵抗，帮助2型糖尿病或糖尿病前期患者减肥。
《美国医学会杂志》于2018年发表了第一项关于5:2饮食法的长期研究发现，对于那些难以坚持长期日常饮食的糖尿病患者来说，禁食可能是有效的[4]。
该研究追踪了137名2型糖尿病患者：
一半的人遵循5:2饮食法。他们每周禁食两天，在禁食的日子里摄入500-600卡路里的热量，其余五天正常进食。
另外一半的人每天吃1200-1500卡路里的限制饮食。
结果发现，5:2饮食法组与限制饮食组在控制血糖方面没什么差别。但是，前者更有利于减肥[4]。
然而，有一些专家质疑5:2饮食法对糖尿病患者的安全性。不过，2018年发表的这项长期研究报告称，5:2饮食法对2型糖尿病患者是安全的[4]。
2）早期限时进食法（eTRF)
这种方法就是要你将每天三餐都安排在一个特定的时间段内。
eTRF饮食法可以是8小时，10小时，甚至12小时的计划。比如在8小时计划中，如果你早上7点开始吃饭，那么这一天的最后一餐将会是下午3点。
eTRF饮食法可能会相对符合你的饮食规律，人们更容易执行。根据《新英格兰医学杂志》上的那篇论文提示，禁食会触发一些重要的细胞功能，比如降低血糖和促进新陈代谢等[2]。
eTRF饮食法的好处有[5]：
减少进食欲望；
减肥（燃烧脂肪）；
降低血压。
在2018年的一项研究中，将8小时eTRF饮食法与12小时饮食法进行了比较。研究发现，8小时那一组的胰岛素水平明显低于12小时那一组，两组都降低了胰岛素和血压[6]。
05
糖尿病患者进行间歇型禁食时，
需要注意什么？
如果你患有糖尿病并计划开始间歇型禁食计划，最好先咨询医生的意见。禁食期间需要经常测试你的血糖，如果你有低血糖的症状，请立即进餐。此外，你还要遵循以下饮食建议：
保持均衡的饮食，以确保你的身体获得长期健康所需的营养（足够的纤维，蛋白质，维生素和矿物质等）。
在禁食期间吃一些能让你饱腹并保持血糖稳定的食物，比如瘦肉蛋白(鱼、海鲜、家禽)、豆类、坚果、水果、蔬菜和新鲜沙拉等。
在非禁食期间不要暴饮暴食，限制你吃的脂肪和含糖食物的量。
在你禁食之前，吃一些吸收较慢的食物，包括血糖指数较低的食物，如胡萝卜、深绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜、大多数水果、豆类、燕麦片、麸皮谷物、藜麦、大麦、坚果、牛奶和酸奶等。这些食物通常富含纤维或蛋白质，消化缓慢。
在禁食期间可以补充足够的液体（主要是水和无糖饮料）。
参考资料：
[1]Diabetes.co.uk.5:2 fasting diet.
[2]De Cabo R, Mattson MP.Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136
[3]Johns Hopkins Medicine.Intermittent fasting: What is it, and how does it work?
[4]Carter S, Clifton PM, Keogh JB.Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: A randomized noninferiority trial. JAMA Netw Open.2018;1(3):e180756. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
[5]Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM.Early time-restricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi:10.1002/oby.22518
[6]Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM.Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
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