减肥先健脑，大家好我是刘立春。
这几天有粉丝朋友咨询，自己减肥的时候总是吃的很快，导致食物能量超标，而且饱腹感也不是很强。她听我以前说过一个理论，那就是从胃部的饱腹感传输到脑部是有大概20分钟的延迟。
于是她想询问一下，如何能科学的做到吃得更少，感觉更饱呢？今天我们也聊一下这个话题：
1、为什么一顿饭最少要吃20分钟左右？
其实原因也很简单，因为其实你吃的越快，饱腹感就会越弱。当然，有的人说那我吃东西吃的很快，一下就饱了。这种也有可能，但这种保得快，饿得也快。
一般来说，我们的要求是每口饭菜咀嚼30下左右，不仅胃部更好消化，而且肠道也更好吸收。还能膨胀废弃物体积缓解便秘。
而且据科学研究发现，即使你胃部有了很多食物，但是这个饱腹感传输到脑部确实需要20分钟左右，也就是说，在这20分钟里面，你无论吃的太饱，都不会有非常强的饱腹感。
在这20分钟里面，你慢慢的吃，慢慢的咀嚼就可以达到吃的更少，但是感觉更饱的目的。这样既有利于减肥，也有利于促进消化。
2、吃什么食物热量低，而且饱腹感强?
首先就是蛋白质必须管够，最少按照每天每人每公斤一克的标准来摄入优质蛋白。有实验研究表明，早餐吃够2个鸡蛋+1杯牛奶的人，比只啃面包的扛饿3小时，全天少炫400大卡。
每顿饭肉蛋奶占一半，鸡胸肉撕丝拌沙拉，饱到下午茶都省了，这就是蛋白质带来的强大饱腹感。
蛋白质很难消化，但想完全消化最少需要三四个小时，但这三四个小时里面胃里面有食物，基本上不会感觉饿。
其次，多吃膳食纤维，尤其是是遇水膨胀的水溶性膳食纤维，比如说皮上有黑点的香蕉奇亚籽等，奇亚籽泡水变果冻：1勺泡开膨胀10倍，直接糊住胃，骗大脑“我饱了”。
还有一点，千万别买果蔬干，1包≈4碗米饭，糖分直接超标。而且这种其实没有太多的营养，膳食纤维含量也不会很高。
最后反常识的一点，大家可能都不知道。那就是优质碳水，加上优质脂肪，饱腹感也会很强。
比如说全麦面包涂上亚麻油或者橄榄油，配合酸奶或者牛奶一起吃。原理也很简单，脂肪拖慢消化速度，碳水稳住血糖，双剑合璧饿得慢。
3、早餐中餐要多吃
很多朋友在减肥的时候总是犯错误，那就是早餐中餐吃的很少。这样是不对的，早餐一定要多吃，这样才能应付一上午的工作需要。
中餐也是如此，中餐吃的多，到了晚上就不会很饿，晚上自然吃的少，第二天体重就会很漂亮。
当然，这个多吃是指营养结构均衡，在这个基础上尽量的补充优质蛋白，优质脂肪，优质碳水等。不是一味的吃高热量食物。高热量食物不是不能吃，只是一定要适量，而且每周吃1到2次就够了。
很多高热量食物，同时也是重口味的，吃了以后会大大的刺激食欲，会让你吃的更多，很容易就造成热量超标，阻碍减肥的效果。
一般来说，早上和中午吃的食物要能够满足身体的需要。假设你早上七点吃早餐，那么基本上要到11点半左右才会饿，这才是一个合格的早餐。
中餐也是如此，你假设你一点吃中餐，一般到五六点才饿，这个中餐才是比较合格的，如果不是，那么就要进行优化调整。
建议每餐最少摄入20克优质蛋白。早餐我们可以吃两个白煮蛋或者茶叶蛋，加上一盒300毫升的纯牛奶，基本上就接近20克的优质蛋白了。同时还可以吃点杂粮粥，蔬菜，水果，坚果等。
中餐可以吃150克到200克的鸡胸肉或者牛瘦肉。青菜也是150到200克左右，水果可以选择糖分比较低的柚子，橘子，苹果等。
至于晚餐就比较简单了，如果早餐中餐主食都吃的比较多的话，晚餐可以不吃主食，吃一点瘦肉和青菜就可以。如果怕晚上实在饿的受不了瘦肉，鸡蛋等可以多吃一些。
具体的食谱要根据每个人的习惯，口味和每个地方的风俗来制定，所以这里只说大体的原则，没给大家具体的食谱。
总结一下：只要我们会优化调整食谱，早餐，中餐吃过蛋白质和营养。每口饭菜咀嚼30下，细嚼慢咽，每顿饭吃20分钟左右。就可以做到我说的吃的更少，感觉更饱的效果。当然，这个是具体原则，具体的方法还是要自己慢慢的摸索优化。
