除了太极拳、八段锦之外

又一股“神秘的东方力量”

再次“捕获”了广大网友的心

“网友们所说的六字诀呼吸操是临床上应用最多的中医肺康复训练方法之一，将吐气发声与全身运动相结合，达到调和五脏、疏通经络、平衡阴阳的功效。”北京中医药大学东方医院呼吸热病科主管护师石明杰讲道。

到底是哪六个字？每个字是怎样发声的？怎样练习效果最好？哪些人不能练？石护士通过亲自演示和讲解要领，带大家轻松“拿捏”六字诀呼吸操。

“六字诀呼吸操缓慢轻柔、简单易学，各年龄阶段的人群都可以练习。主要通过‘嘘、呵、呼、呬、吹、嘻’六字发音，调理肝、心、脾、肺、肾、三焦等脏腑经络气血的运行，从而达到促进血液循环、强化身体机能、提高抗病能力的效果。”

“很多研究也已经证明，对于呼吸疾病患者来说，在稳定期规律练习六字诀呼吸操能够通过改变胸腔横膈膜的升降幅度，促进腹压改变，增强血液回流，改善肺循环障碍，从而提升肺通气功能，减少咳嗽咳痰量，提高运动耐力和生活质量，另外还能起到调整身心状态、减轻焦虑抑郁情绪的效果。”［1－2］

石护士特别提醒大家，“虽然六字诀呼吸操疗效好，但是体质过度虚弱、存在跌倒风险的人，以及患有急性传染病、重度心脏病的患者最好暂时不要练习。另外，由于练习时需进行强力呼与吸，建议肺功能特别差或者有肺大疱的患者也慎用。”

练习时要特别注意呼吸、口型及发音

“六字诀呼吸操可以整套练习，每天早晚各一次，每个字读 6 遍，调理气息 1 次，稍事休息，恢复自然呼吸之后，再以预备式开始依次读下一个字，整套练习大约 30 分钟。”

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“由于每一个字对应的功效不同，大家可以根据自己的具体情况选择练习顺序，也可以单独练习某一节或者某几节。假如你想通过练习来减轻疾病症状，建议采用‘五行相克’的顺序，即‘呵、呬、嘘、呼、吹、嘻’；如果是想休养生息，建议采用‘五行相生’的顺序，即‘嘘、呵、呼、呬、吹、嘻’。”

“练习时的呼吸模式很重要，采用的是‘逆腹式呼吸’，也就是吸气时腹肌收缩，肚子凹陷，横膈肌收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，肚子鼓起，横膈肌上升还原，腹腔容积变大。”石护士讲道。

“不必过于追求动作的标准规范，但是要特别注意口型和发音，‘新手小白’刚开始练习时以吐气发声为主，出声是匀细柔长的，随着动作越来越熟练，要逐渐过渡到吐气轻声，最后达到吐气无声的状态。还讲究呼有意、吸无意，也就是要稍加有意地控制呼气、发音、收腹、提肛等动作，吸气就不用刻意了，要自然进行，不能憋气。”

石护士还提醒我们，要在空气清新、地面平坦的场地练习，身穿宽松舒适的衣物和运动鞋，去除假牙；运动开始前先进行5分钟的放松运动，让身体动作与呼吸及意识相互配合，并且尽量进行深呼气与深吸气；年老体弱的人要根据自身的情况制定计划，比如动作幅度、练习次数等要由小到大、由多到少；练习结束之后不要立即停止运动，可以继续拍打全身或者散步，渐渐从练习的状态过渡到日常状态。

只看前面的视频是不是觉得“眼睛会了但身体不会”？别担心，超级详细的“保姆级”分解版教程这就来了~

一、起势

（1）两脚分开，与肩同宽，呼吸自然，面带微笑；

（2）目视前方，屈肘，两掌十指相对，掌心向上，缓缓上托至胸前，约与两乳同高， 上托时用鼻吸气；

（3）两掌内翻，掌心向下，缓缓下按至肚脐前，同时用鼻呼气；

（4）双腿微屈，身体向后坐，同时，两掌外翻，缓缓向前拨出并用鼻吸气；

（5）两掌内翻，掌心向内，两掌缓缓收拢并用鼻呼气，同时缓慢起身，最后两掌上下叠按在肚脐前，静养片刻。

二、“嘘”字诀

“嘘”字诀平肝气，主要疏肝醒目，肝肿大、肝硬化等肝病患者以及有两眼干涩、头晕目眩等症状的眼疾患者可以多练习“嘘”字诀。

（1）接上式，两手松开，掌心向上，向后收至腰间；

（2）身体缓慢左转 90 度，同时右掌从腰间缓缓向左侧穿出，并配合呼气念“嘘”字，直到不能继续呼气为止，两臂上升两眼随呼气之势尽力瞪圆；

（3）呼气停止后右掌收回至腰间，同时身体转回正前方；

（4）随后身体右转 90 度出右掌，要点同上；

（5）穿掌时口吐“嘘”字音，收掌时鼻吸气。

三、“呵”字诀

“呵”字诀补心气，主要疏通心脉，失眠、健忘的人群以及心血管疾病的患者可以多练习“呵”字诀。

（1）接上式，两掌向外翻掌，小指轻贴腰间，掌心朝向前上方，指尖朝向斜下方，目视前下方；

（2）两掌缓缓下插，同时膝盖略微弯曲，直到膝盖略微超过脚尖时，开始缓慢起身，同时两掌上捧并用鼻吸气，眼睛要看着手掌心；

（3）双腿站直之后转掌，两掌内翻，掌指朝下，掌背相靠，然后两掌缓缓下插，同时双腿微屈下蹲，从插掌开始，呼气念“呵”字，就像赛跑后张口换气时发出的“呵”声，直到不能继续呼气为止；

（4）两掌下插至肚脐前后，两掌外翻，掌心向外，缓缓向外拨出。

四、“呼”字诀

“呼”字诀培脾气，主要是疏通脾经，适合腹胀、腹泻、消化不良、食欲不振、四肢疲乏的患者以及有月经病的女性。

（1）屈肘，两掌十指相对，掌心向下，两臂围成一个圆，就像抱着一棵大树；

（2）两掌向外分开，转掌心向内，两掌缓缓向肚脐方向合拢，上下叠按在肚脐前；

（3）微屈膝下蹲，同时两掌向前移动，两掌分开，指尖相对，两臂围成圆形，并像吹蜡烛一样口吐“呼”字，直到不能继续呼气为止；

（4）两膝缓缓伸直，同时两手内旋下按至胸腹前自然下垂于体侧。

五、“呬”字诀

“呬”字诀补肺气，用以消减肺里郁热，适合外感伤风、发热咳嗽的患者以及阳康后、处于慢阻肺病稳定期的患者。

（1）屈肘，两掌十指相对，掌心朝向自己，两臂围成一个圆，就像抱着一棵大树；

（2）膝盖略微弯曲，直到膝盖略微超过脚尖，同时两臂垂落，掌心朝上；

（3）开始缓慢起身，两掌缓缓上托托至胸前，约与两乳同高；

（4）两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上，两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项；

（5）膝盖略微弯曲，同时肩颈放松，两掌缓缓向前平推，逐渐转成掌心向前，推掌的同时呼气并读“呬”，就像天气寒冷时倒吸凉气发出的“嘶”声，直到不能继续呼气为止，开始缓慢起身，两掌收回。

六、“吹”字诀

“吹”字诀补肾气、疏通肺经，可以缓解腰腿酸痛、腰膝酸软等症状。

（1）两掌前推，松腕伸掌，指尖向前，掌心向下，两臂向左右分开成侧平举，掌心斜向后，指尖向外；

（2）两臂内旋，两掌向后划弧至腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；

（3）膝盖略微弯曲，同时两掌向下沿着腰骶、两大腿外侧下滑，手掌前摆，呼气念“吹”字，同时屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对；

（4）两膝缓缓伸直，同时两掌收回，轻抚腹部，指尖斜向下，两掌沿带脉向后摩运；

（5）两掌至后腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；

（6）微屈膝下蹲，同时两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑手掌前摆，呼气念“吹”字，同时屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对。

七、 “嘻”字诀

“嘻”字诀理三焦（三焦属于六腑之一，指位于躯体和脏腑之间的空腔），适用于耳鸣、喉痛、咽肿、胸腹胀闷、小便不利等三焦不利引起的疾病。

（1）两掌自然下落于体前，两掌外翻至掌背相对，掌心向外，指尖向下；

（2）提肘带手，经体前上提至胸，随后两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上，目视前上方；

（3）屈肘，两手经面部前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下，然后微屈膝下蹲；同时两掌缓缓下按至肚脐前；

（4）掌心向外打开，同时配合呼气吐“嘻”字，直到不能继续呼气为止；

（5）呼气结束后，两掌掌背相对合于小腹前，掌心向外，指尖向下。

八、收式

（1）两手外旋内翻，转掌心向内，两手在肚脐相叠，同时两膝缓缓伸直，静养片刻；

（2）两掌以肚脐为中心揉腹，顺时针 3 圈，逆时针 3 圈；

（3）两掌松开，两臂自然垂于体侧。

参考文献：

［1］刘国平．健身气功六字诀的演练及健身作用［J］．体育世界( 学术版) ，2015，44(6) : 49－51．

［2］史静卉，王振伟，李海燕，等．传统“六字诀”呼吸操的肺康复效果［J］．中国社区医师，2019，35(15) : 180－183．