如果说阿尔茨海默病听起来比较陌生，那老年痴呆？

提及该病相信生活中很多人觉得这并非是病，是人老了都会或多或少的痴呆，那真的是这样吗？

阿尔茨海默病(AD)作为老年前期和老年期的一类神经系统退行性疾病，病程呈进行性的发展。发表在《老龄化神经科学前沿》的研究表明，在AD确诊的前10-15年大脑就已经出现了轻微认知障碍，所以从约35岁开始就应该有意识去预防。

在我国六十岁以上AD的患病率约百分之四，且这个数值还在不断增加，其中约71%的患者在出现症状后并未选择就诊。

究其原因，其中约20%由于家庭经济因素原因，65%的家庭会认为这只是因为年纪大了引起的，剩下的15%则因为病耻感选择不就医。

该病在初期表现的一般是记忆力的减退，但随着病程进展会出现暴躁、抑郁等心理情绪，渐渐发展成记忆力丧失、无思考能力、生活不能自理等，最终不仅丢掉了记忆，甚至还有自尊。

其实AD的发生不止和年龄衰老有关，并非人老了一定会得，最关键得还是与老年人生活中得一些坏习惯有关。

习惯一：不吃早饭

其实，约有三分之一的阿尔茨海默病（AD）与不健康的生活方式有关，其中不良的饮食习惯是一个显著的风险因素，特别是不吃早饭。

早饭作为全天营养和能量的重要来源，占据约三分之一的总能量需求，对于维护身体健康和营养平衡非常重要。

有时候我们可能因为赶时间，偶尔的会错过一顿两顿的早饭，但如果长期不吃早饭除了常被提及的对胃肠有伤害、增加胆结石风险之外，还可能增加罹患阿尔茨海默病的风险。

中国疾病预防控制中心营养与健康所（CDC）提供的数据显示，我国有超过半数以上的人群没有时间吃早饭，约四分之一的人群没有吃早饭的意愿，而约百分之二的人从来没有吃早饭的习惯。

发表在《JJHSS》的一项历经六年的追踪研究，实验人员对参与的老年群体（年龄≥65岁）饮食习惯和生活方式进行了详细的分析发现，与具有吃早饭习惯的人群相比，没有吃早饭习惯的人群罹患阿尔茨海默病的风险增加了300%。

这主要和没有早饭习惯的人缺乏足够的能量供给，脑细胞得不到充足的营养久而久之会出现提前的功能退化，过早衰老。

同时研究人员还发现，饮食中的其他不良习惯同样会增加发生AD的风险（风险率≈150%），如爱吃零食、高盐饮食、营养不平衡等。

其中日常中的小零食通常都是些高脂肪、高盐、高油的食物，研究发现随着脂肪的摄入过度，过多的胆固醇沉积会加速一类可以形成AD老年斑的蛋白物质（β-淀粉样蛋白）的聚集及代谢；

过量盐（Na⁺）摄入，机体为保持正常的电解质平衡会吸收更多水分，就会增加脑血管内血压，加速脑动脉斑块进程影响供血、供氧情况，大脑皮质长期的缺氧、缺血严重的就会出现脑萎缩。

还有早餐桌上常见的油炸食品（如油饼、麻球等）为了外观更加蓬松口感酥脆，部分商贩会加入明矾（KAl(SO₄)₂），大量的铝（Al）沉积在大脑会损害神经细胞，降低机体思考力及记忆力，加速阿尔茨海默病的发生。

再有就是很多中老年群体的早饭吃的单一又比较少，有些人又比较节省，每天早饭基本都是粥加腌制类小菜，长期导致营养摄入不足，人还十分容易消瘦。

我们要知道太胖和太瘦都可能会加速阿尔茨海默病的发生，发表在《Nature》上的一项涵盖32万多名老年群体（年龄≥50岁）长达九年的追踪研究发现，成年BMI与阿尔茨海默病患病风险是呈U型关系的（男性BMI的最佳推荐值≈29.2，女性BMI≈28.5）。

在最低点之前的人群体脂（BMI）每增加一个单位就可以使阿尔茨海默病患病风险降低约二十分之一；在最低点之后的人群体脂（BMI）每增加一个单位会使阿尔茨海默病患病风险增加约五十分之一。

所以想要远离阿兹海默病，特别是中老年群体，不止要改掉不吃早饭的坏习惯，还要学会选择一份营养均衡的早饭。

很多营养学家都有提到过早餐的营养必须全面均衡，涵盖优质碳水、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等关键营养素。

研究发现，早晨是全天中糖代谢最为活跃的时段，早饭便成了补充碳水化合物的重要时机。建议将传统的白面馒头替换为富含丰富膳食纤维、多种维生素，且饱腹感强、升糖慢的燕麦片、杂粮粥、全麦面包等全谷物食品。

再加入足量的优质蛋白（如奶类、豆类、肉类等），可以增加能量供给延长一上午的饱腹感，其中的酪氨酸（Tyr）还可以促进大脑神经递质的合成，帮助提高记忆力及思维敏锐性。

另外新鲜果蔬和坚果也是不可缺少的，其中所含VC、VB、VE等多种维生素以及锂元素、镁元素、锌元素等矿物质可以帮助人们改善认知能力，预防或延缓阿尔茨海默病的进程。

同时为了更好的帮助吸收，作为一日三餐之首，几点吃早饭也十分关键，《IJE》上刊发的一项研究显示，与九点后吃早饭的人群相比，八点前吃早饭可以使Ⅱ型糖尿病的风险降低约五分之三。

习惯二：午睡时间太长

中老年群体，特别是一些退休后的老年人，生活节奏慢了下来，又没有了工作时间上的约束，休息的时间就变得越来越不规律。

再加上本身随着年龄的增长身体各项机能都在走下坡路，晚上睡眠质量也变得不怎么好了，很多人都会想着通过白天中午休息来进行补觉。有的人甚至一补就是一下午，还越睡越瞌睡，越睡越睡不醒，感觉是自己严重缺觉了！

其实并不是，过长时间的午睡大脑就会进入深度睡眠状态，此时身体各项活动都会变缓，突然醒来就会变得更困，而且这样长时间日夜颠倒的睡眠方式还会增加阿尔茨海默病（AD）的风险。

在《Alzheimer's & Dementia》上的一项相关研究中，研究者通过对数千名老年人（平均年龄八十一岁）长达十四年的追踪观察发现，与在正常夜间休息时间以外，每天日间休息时间（午睡或打盹）小于一小时的参与者相比，日间休息超过一小时的参与者发生AD的风险增加约五分之二；

同时与没有认知障碍的老年人相比，轻度出现AD症状患者的日间睡眠时间增加了一倍，而AD确诊的参与者增加了约两倍。

这也说明了过长时间的日间睡眠时间（≥1h）加速了AD的发生，AD患者又会比健康人群更容易瞌睡，二者之间存在着恶性循环的关系。

ESC也曾提出过，午睡时间过长（≥1h）发生全因死亡的风险将增加约三分之一，所以对于过了五十岁的老年人来说，要改掉午睡时间过长的这个坏习惯，最好保持在20分钟左右，不要贪多，这样才可以有些的预防阿尔兹海默病（AD）的发生。

发表在《Sleep Health》上的一项研究中，研究者通过对3万多名中老年人（40岁-69岁）的睡眠数据进行研究发现，与没有日间睡眠习惯的人相比，有日间睡眠习惯的人（睡眠时间≤30min）脑容量平均大了约16cm³（约等于2至6岁）。

这是由于日间睡眠习惯有助于保护大脑相关代谢活动，减缓脑萎缩的进程；每天日间睡5min至15min就可以明显改善下午精神状态，使大脑更年轻。

同时，在午睡的时候老年人还要警惕一些AD发病前兆，如鼾声特别大，有时候会感觉没有呼吸了，被憋醒；或是爱说梦话，每次都大喊大叫醒来，情绪异常激动，一旦发现长期如此且症状有加重的表现要及时就医，进行睡眠监测。

习惯三：能坐着不站着，能躺着不坐着

随着年龄的增长，许多中老年群体在告别了繁忙的工作和照顾家庭第三代的生活后，享受到了难得的独处时光。

有些人平时就喜欢躺着，或是眯会，觉得运动是一件十分费力的事情，秉承能坐着不站着，能躺着不坐着的原则，认为生命就应该在于静养。

其实这样的生活习惯对健康十分不利，长期缺乏运动会降低心肺功能，升高血压、血脂水平，增加心脑血管疾病发生风险；

还会降低新陈代谢速度，特别是脂肪燃烧与糖类的代谢，容易诱发肥胖、糖尿病等代谢类疾病；

而且这种错误的生活习惯还会增加患阿尔兹海默病（AD）的患病风险。

发表在《Stroke》上的一项研究发现，与经常规律且适度锻炼（3次/周，30min/次低速骑行或散步）的参与者（60岁-70岁）相比，没有锻炼习惯的参与者发生阿尔兹海默病（AD）的风险增加了约五分之二，出现思维能力下降的可能性增加了约五分之三。

而发表在《Alzheimer's & Dementia》上的一项相关研究报告中，同样发现中老年群体缺乏体育锻炼会加速细胞的死亡，增加参与者未来认知功能下降的风险，每天三十分钟左右的中等强度有氧锻炼可以有效帮助中老年群体远离AD。

同时，中老年群体平时也可以多跳跳舞，与跑步、散步等运动方式相比跳舞（广场舞、交谊舞等）既可以缓解中老年群体的孤独感，又可以通过思维能力的训练，来降低中老年群体认知能力的退化速度。

发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现，中老年群体在学习舞蹈的过程中，不单是增加了运动量，还需要通过不断地学习（包括队列、舞步、音乐等）巩固去增强记忆力，同时舞蹈音乐具有缓解焦虑情绪的作用，还会调节体内部分激素（如性激素）到平衡量，这些都有助于降低阿尔兹海默病（AD）的患病风险。

所以，对于过了五十岁的应该摒弃能坐着不站着，能躺着不坐着这种坏习惯，适度参加运动，无论是是散步还是跳舞都能对身体带来更多的益处。

同时生活中，还可以抽出一部分的时间多看看书；学习一些新的技能，如编织、厨艺等；也可以适度打牌、下棋等，多动手、多动脑，多与同龄人或是年轻人家里，调动大脑活跃度，通过这些训练思维能力，减缓大脑细胞的衰退速度。

总而言之，过了三十五岁之后大脑会以约千分之二的速度逐渐衰老，到了五十岁后这一衰老速度可能会进一步加快，我们的认知能力也会随着年龄的增长而逐渐降低。

为了防止阿尔茨海默病（AD）的发生，我们应该改掉不吃早饭的坏习惯，确保早餐营养均衡；午睡时间不宜过长，最好能控制在三十分钟之内；避免犯懒，每周至少应进行三次持续30分钟的运动。这些措施有助于减缓大脑细胞的衰退速度，帮助我们远离阿尔茨海默病。

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