就在刚刚，微博热搜上的一条词条“失眠的人可以试试吉祥卧”火了。底下有人评论说，今天中午试了一下吉祥卧，连闹钟都听不见，好像闭眼睡了一小会儿，但实际睡了三个小时。
不少打工人调侃道，建议在晚上使用，不然工资扣不起。吉祥卧真这么厉害吗，感兴趣的后面会详细介绍，大家可以试试。
说到失眠，据世界卫生组织的统计资料表明，我国有 21.5% 的人患有失眠，而恶性肿瘤患者的失眠率是普通人群的 2 倍以上[1]。恶性肿瘤患者由于自身病情的不断恶化、心理因素、经济压力以及手术、放化疗等治疗产生的不良反应，极易出现睡眠障碍，严重影响其生活质量，更是困扰癌症患者康复道路上的“绊脚石”。
什么叫失眠[2]？
需要符合下面3个条件：
①有睡眠困难，入睡时间超过30分钟，睡眠中断难以持续等；
②失眠症状持续1个月以上或每周出现3次以上；
③失眠影响正常的工作与生活，出现疲劳或萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降等症状。
大量文献表明，失眠的癌症患者容易出现疲劳、 精力下降，也会诱发情绪问题 ，如焦虑、抑郁， 躯体功能和情绪功能方面的生活质量都较差。失眠还有可能导致患者出现抑郁，或既往有抑郁病史的患者抑郁复发[3]。
如何预防失眠[4]？
事实上，失眠也可以提前预防。比如，良好的睡眠卫生就是预防失眠的有效措施：
①规律作息：保持规律的就寝时间和起床时间。如有必要，每天下午最多小睡１次（不超过半小时）。
②睡眠姿势：网传的吉祥卧，是右侧卧的“升级版”。
枕头高低要选择好，基本保证垫着手掌后的高度能让颈椎与脊椎是一条直线；右手大拇指在右耳根后，轻轻“夹”着右耳垂（不是真的夹住）；右腿弯曲，左腿伸直；左手放松，放在身体左侧上方。③规律锻炼：定期上午或下午进行身体锻炼，避免在睡前３小时内进行中度及剧烈运动。
④睡眠环境：保持黑暗、安静的房间和舒适的温度。临睡前减少暴露在强光下（如计算机、手机屏幕等），睡前关掉电子设备和发光设备。
⑤饮食管理：临睡前避免摄入乙醇、尼古丁，限制液体摄入量。睡前３小时内避免进食过多，睡前４小时内避免摄入咖啡因。
⑥情绪管理：别带着烦恼入睡，半夜醒来不要看时间以免影响再次入睡。
睡眠质量差：如何解决？
生理和心理的双重压力，是导致肿瘤患者常常陷入焦虑不安、进而失眠的主要原因。一般而言，对于失眠可以通过药物治疗和非药物治疗手段来调节。必要的时候需要两种方式并行。
一、药物治疗需谨遵医嘱
苯二氮卓类、新型的非苯二氮卓类、褪黑素受体激动剂及抗抑郁镇静类药物是治疗肿瘤相关性失眠的常用药物，但由于其不良反应可能使患者的生活质量下降，甚至使肿瘤病情恶化，其在临床上的应用受到一定的限制。因此， 用药须在医生指导下进行[1]。
二、不吃药也能治疗失眠
受失眠困扰的肿瘤病人可以尝试以下疗法来调整自己的睡眠：
心理干预
1、认知疗法
保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠，保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡），不要因为一晚没睡好就产生挫败感，不要过分关注睡眠，培养对失眠影响的耐受性。
2、音乐疗法[2]
音乐疗法能够有效地调节患者的的生理节律和情绪。临床研究表明，对于有睡眠障碍的患者，通过音乐治疗能够消除或者改善负面的心理状态，进而提高患者的睡眠质量。在睡前给予患者音乐治疗，能够转移患者的注意力，消除或者减弱患者心理压力，促使患者心情愉悦、身心放松，还可以加快体力恢复、增强身体的免疫功能。
音乐疗法可在患者睡前一小时左右实施。选择古典音乐，能够快速消除患者的焦虑及紧张情绪，加快进入睡眠，还能够刺激人体分泌褪黑激素，使人体的再生能力增强，减轻化疗药物引起的器官损伤。节奏强的音乐可以调整身体的生理节律，消除肌肉及神经的过度紧张，并启动人体抗氧化作用，体内自然产生吗啡物质，缓解疼痛，有利于患者进入睡眠。
3、松弛疗法
放松治疗可以降低失眠患者睡眠时的紧张与过度警觉，从而促进患者入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。该疗法适合夜间频繁觉醒的失眠患者[5]。
具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。
运动干预[4]
1、建议所有的早期肿瘤患者（０～Ⅲ期）进行有规律的有氧运动（如步行，每周３次，中 等 强 度，持 续８周），能改善不同类型的、处于不同治疗阶段肿瘤患者的睡眠质量；
2、失眠患者可以鼓励其选择瑜伽锻炼，瑜伽可能是有效、安全、耐受性良好和令人愉悦的支持性 疗法，可作为其他锻炼方式的替代；
3、中国传统运动气功和太极拳可作为一种补充疗法，对改善肿瘤失眠患者的睡眠质量有潜在的益处。
中医护理[4]
1、建议使用药枕、按摩、药膳的方法缓解失眠；
2、针灸可以改善肿瘤患者的失眠，穴位建议选择神门、三阴交、百会。
我们遇到睡眠障碍时不要慌张，正确认识睡眠问题，选择适合自己的睡眠方式，无论什么，只要这种方式是对身体没有伤害且能帮助你的睡眠，那么它就是好方法。
文中及封面图片来源：摄图网
参考文献：
[1]金梦洁,钱丽君,吕欣妮等.针灸治疗肿瘤相关性失眠的Meta分析[J].中医临床研究,2023,15(13):97-103.
[2]王索娅,卢望,张燎.音乐治疗在失眠人群中的运用——音乐治疗的应用领域（六）[J].中国听力语言康复科学杂志,2022,20(03):234-237.
[3]唐丽丽,詹淑琴,于恩彦等.成人癌症患者失眠诊疗专家建议[J].中国心理卫生杂志,2021,35(06):441-448.
[4]李繁荣,唐如冰,庞春华等.肿瘤患者失眠评估与护理干预的最佳证据总结[J].护理学杂志,2022,37(02):96-100.
[5]中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南 [J] . 中华医学杂志,2017,97 (24): 1844-1856.
