“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，由此可见米饭对国人的重要性，很多人一日三餐都离不开米饭，一餐不吃就觉得少了一些什么。

但近年来，网络上出现了一系列针对白米饭的质疑，包括吃米饭会引起糖尿病、白米饭是最差主食，甚至还有人将米饭归为了垃圾食品。这些说法可信吗？

所谓的“垃圾食品”是指仅仅能提供一些热量，没有其他营养素的食物，或是提供的超过人体所需，变成多余成分的食品。

从某些层面来看，白米饭是“垃圾食品”有一定的道理。因为现在食用的大米多经过精制加工，外层有丰富营养和油脂的胚芽几乎没有了，淀粉含量大幅度上升。这样一来大米内的主要原料成分就变成了碳水化合物，只剩少量的蛋白质、维生素、矿物质。

那吃白米饭真的会导致糖尿病吗？2022年一项荟萃研究发现，每日摄入300g白米饭可能是一个阈值，在这个阈值外每增加158g摄入，会导致2型糖尿病风险增加13%。但是该研究也指出，这并不适用于国人，纳入的4项国人研究中有3项显示白米饭摄入与2型糖尿病没有关联。

研究人员解释，这可能与国人摄入白米饭的同时还会吃蔬菜、肉类等菜肴，可延缓血糖上升的速度相关。因此，吃米饭会诱发糖尿病这一观点并不成立。

白米饭内的主要成分为淀粉，进入体内后会分解成葡萄糖为身体供能，为大脑的正常运转提供燃料。长期不吃米饭等主食，轻则导致身体代谢紊乱，严重时还会影响大脑的功能。

健康吃米饭，日常吃主食要控制食用量，注意搭配。建议每日摄入总量在300~500g为宜，可以适量用薯类、玉米、糙米来代替白米饭，交替食用。

近年来，我国糖尿病发病率在逐渐攀升，1980年的发病率不到1%，2018年则达到了12.4%。在世界范围内，我国糖尿病患者的数量最多，超总数1/4，约有1.4亿20-79岁的国人受糖尿病影响。

和我国同样以米饭为主食的日本，糖尿病患病率却在全球的平均线以下，较我国低了不少，这是为什么呢？

1、吃“吃冷不吃热”

我国的饮食习惯多喜欢趁热吃，而日本的寿司、饭团等主食都是冷饭。热米饭在放凉后会产生抗性淀粉，这类淀粉更能抵抗淀粉酶分解，进入体内后的消化吸收速度很慢，可延缓血糖上升的速度。

2、吃得更“精致”

吃过日料的人都知道，他们的餐具都容量很小，虽然每餐都吃米饭，但平均下来吃得量并不多。且在进食的时候，习惯细嚼慢咽，这样做可以让饱腹感更快来临，减少淀粉摄入量、延缓餐后血糖上升的速度，对预防糖尿病发生也有好处。

3、吃得更“多样化”

我国的饮食习惯也很丰富，但大家普遍更爱高热量、高糖分的食物，而日本的饮食中包含多品类的食物，有鱼类、海藻、豆制品以及蔬菜等等，这些食物都对延缓餐后血糖上升有好处。

4、吃得更“清淡”

日本人在饮食上更喜欢保留原味，多采用蒸煮、生食的方式，这些方式烹饪的食物多少油、少盐、少调味品，可减少身体对油脂的摄入量，对血糖控制有好处。相比较我国，很多时候会采用爆炒、红烧等烹饪方式，这些烹饪方式的油脂含量都很高，对血糖控制不利。

糖尿病患者的空腹血糖、餐后血糖都是需要重点关注的指标，这两个指标要分个高下的话，哪个更重要呢？

空腹血糖是指至少8小时内不吃任何食物后测量的血糖值，一般建议在造成6~8点检测。通过检测空腹血糖，可了解前一晚的用药是否能将血糖控制良好，对指导晚餐前、睡前降糖药的用量很重要。一般建议成年2型糖尿病患者空腹血糖控制在4.4~7.0mmol/L，具体的情况需要因人而异。

餐后血糖则是指摄入第一口饭后2小时测量的血糖值，该指标可反映餐后血糖的控制情况、降糖药用量是否合适，还能反应患者胰岛β细胞的储存功能。一般建议成年2型糖尿病患者的餐后血糖控制在<10.0mmol/L，具体也需要因人而异。

两个指标对于患者来说一样很重要，在诊断糖尿病时只需要有空腹血糖>7mmol/L或餐后血糖>11.1mmol/L其中一个的话，即可确诊。控制血糖方面，餐前餐后也同样重要，无论哪个指标控制不良都会引起脑梗死、尿毒症、冠心病等并发症。

但建议糖尿病患者要多留心餐后血糖。多项研究发现，相较于空腹血糖，餐后2小时血糖可以更好地预测心梗、脑梗、冠心病等心脑血管疾病的发生以及相关死亡事件。且餐后血糖过高还会直接损害胰岛β细胞，加速患者的病程发展，也更容易发生并发症。

米饭与糖尿病的发生没有直接关系，对此无需过多担心。想要预防糖尿病发生，更需要关注的是膳食均衡。

参考资料：

[1] 《大米有重金属残留？得了糖尿病不能吃米饭？看完你就懂了！》. 科普中国 2023年04月03日

[2] 《同样一日三餐吃白米饭，为什么日本肥胖率和糖尿病发病率却比中国低？》. 杨庆闲弹医迹江湖 2021年12月28日

[3] 《空腹血糖VS餐后血糖，哪个升高危害更大？》. 糖尿病之友杂志 2024年06月26日

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