很多人都深受腰椎间盘突出的困扰

走路疼 站着疼 甚至躺着都疼

改善腰椎间盘突出最好的方法

就是养成良好的生活习惯

还有平日保持腰椎肌肉的练习

河源市中医院针灸康复科

主治中医师凌春生

教大家4个动作

告别腰椎间盘突出复发

腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

四个动作告别腰椎间盘突出复发

01.

直腿抬高

保守治疗者在急性期过后即可练习双下肢轮流直腿抬高 ,身体仰卧，两腿自然并拢，此时一腿慢慢向上笔直地抬起，膝关节一定要伸直幅度由低到高 ,次数由每日 20下逐渐递增至每日 100下。单腿向上抬起时，要慢慢的循序渐进，做匀速运动，不要忽快忽慢， 抬起后放下时亦如此。

02.

飞燕式

俯卧位，双腿伸直，双臂自然垂放于身体的两侧；腹部着床，抬起头、颈胸部，双腿并拢 后伸、上抬，保持5 s；10 s后重复以上的动作，注意双腿并拢，双腿伸直，膝盖伸直不能弯曲。保持两头起的姿势。每日早晚各做10下，逐日递增，直至每日早晚各做 30下动作。

03.

五点支撑法

仰卧位，患者用头部、双 肘、双足作为支撑点屈髋屈膝，使背部、腰部、臀部及双下肢呈弓形撑起。利用患者头、双肘部及双下肢力量做胸腰部上挺动作，至最高点后，高度以自身能耐受为宜，保持该体位，稍作停留，如不能坚持，可由他人帮忙托举数秒，再慢慢恢复放平，如此反复。每日坚持做此动作由50次渐递增至100次，感到疲劳即可。

腰部向上弓起时，尽量达到身体所能上弓的最大程度，直到不能承 受为止。向下回归原位时，要保持匀速，不能过快。

04.

腹肌锻炼

仰卧位 ,双髋膝屈曲 ,双手抱头上半身前屈离床 ,再伸直放下。保守治疗者急性期过后即可练习,每日由20下逐渐增加至100下。

功能锻炼是运动疗法中的一种，徒手就可以进行，可增强全身和局部机能，促进气血运行，使脏腑功能协调统一，增进机体修复能力，防止关节、软组织僵硬、粘连和肌肉萎缩，让腰椎肌肉、脊柱的平衡性得到锻炼与加强，使身体恢复到正常状态。锻炼应持之以恒，同时因注意避免长时间行走、久坐、久站及弯腰活动 , 避免腰部疲劳 , 不要肩挑或背扛重物 , 在气候变化时, 注意腰部的保暖。从而可避免腰椎间盘突出症的再次复发，真正做到从根本上解决疼痛。

腰椎间盘突出患者平日里还可以去游泳

可以有效缓解腰椎间盘突出

End

[转发让大家练起来]

制作 | 《河源中医说》栏目组