很多人一提到“叶酸”，就会联想到孕妇补营养。
叶酸是准妈妈的“专属营养素”，对老年人同样重要。
最新营养研究显示，一些我们以为富含叶酸的食物，实际含量并不高。比如花生和菠菜，竟然分别落榜和垫底。
所以今天，我们就来聊聊，哪些食物才是叶酸真正的“优等生”，以及老年人为什么更要关注它。
脑子糊涂？可能是缺了它退休之后，有些人会发现自己变得“记性差”、“脑子慢”，甚至常常说着话突然忘了下文。这不一定是单纯的老年痴呆症，有时候，缺乏叶酸是“幕后黑手”之一。
在多项来自欧美和亚洲的神经学研究中都发现，老年人群体中叶酸水平偏低，与轻度认知障碍、抑郁倾向甚至阿尔茨海默病的风险升高有关。《中华老年医学杂志》曾发表一项研究，调查了300多位65岁以上的老年人，结果显示，血清叶酸水平最低的那组人，认知功能得分也最低。
叶酸是B族维生素家族的一员，它在我们体内的“工作”非常多：帮助制造DNA，修复细胞，合成神经递质，维持大脑功能。尤其对老年人而言，大脑细胞更新速度减慢，叶酸的“修复功能”更显重要。
叶酸，远不止“预防胎儿畸形”大多数人都知道孕妇要补叶酸，是为了预防胎儿神经管畸形。但这只是冰山一角。
从心血管疾病角度来看，叶酸还能帮助降低血液中的同型半胱氨酸（Hcy）水平。Hcy是一种“危险因子”，当它浓度升高时，会损伤血管内皮，引发动脉粥样硬化、心梗、中风等病症。而研究显示，补充叶酸，可以有效降低Hcy的水平。
有趣的是，二十年前叶酸在中国还没那么“火”，但随着饮食结构的变化，高脂高蛋白的摄入增加，心脑血管病发病率上升，叶酸的重要性才逐渐进入大众视野。
在《营养学报》2022年的一篇综述中也指出，中国中老年人群中，叶酸摄入量普遍偏低，尤其在农村地区，摄入量甚至不到推荐标准的一半。
老年人容易缺叶酸的“坑”，你踩了几个？叶酸虽好，但它不像钙一样能储存在骨头里，它属于“水溶性维生素”，吃进去的叶酸不会在体内存很久，多余的部分会随尿液排出。
这也就意味着：每天都得补，断了就不行。
而老年人缺叶酸，常常不是因为吃得少，而是吸收能力变差了。比如很多60岁以上的人胃酸分泌减少，肠道功能下降，这些都会影响叶酸的吸收。长期服用某些药物（如降压药、抗癫痫药、甲氨蝶呤等）也会阻碍叶酸的代谢。
再加上，很多老人喜欢吃炒菜、喝浓汤，这些做法会让叶酸在高温中“报废”。所以即使他们吃了菠菜、吃了豆类，看起来叶酸摄入量不少，真正能被身体利用的却寥寥无几。
叶酸“含量王者”揭晓，花生和菠菜为何落榜？一提到叶酸，大家最先想到的往往是菠菜和花生。确实，它们在很多营养书籍中都被列为“富含叶酸”的食物。但你知道吗？这些数据往往是生食状态下检测的。而现实中，我们几乎不生吃菠菜，更不会生嚼花生。
菠菜中的叶酸，在高温炒煮的过程中，可能损失掉50%以上。而花生虽然生的含量还可以，但炒制之后叶酸就“缩水”严重了。更别说，花生脂肪含量高，吃多了还容易升高胆固醇、引发肥胖，对心脑血管病高风险人群并不友好。
那到底哪些食物才是“叶酸优等生”呢？根据《中国食物成分表（第六版）》的数据，每100克含叶酸量超过200微克的食物主要集中在动物肝脏、深绿色蔬菜和部分豆类中。
猪肝、鸡肝、牛肝这些动物肝脏类，每100克的叶酸含量可以达到300微克以上，且烹饪时若注意不过度加热，保留效果较好。另外像油菜、芥蓝、芦笋、毛豆、豌豆苗等也表现不俗。
肝脏类食物虽然营养丰富，但胆固醇也高，建议小量摄入，不要天天吃。
叶酸补起来，怎么吃才不“打水漂”？不少人听说叶酸好，就一股脑儿去药店买叶酸片吃。这种做法也没错，但要注意几点。
第一，补叶酸不能靠一顿暴吃，因为它不能储存，吃多了就排出去了。
第二，补叶酸最好搭配维生素B12一起，二者有协同作用。很多老年人其实是“一缺双缺”，而只补一种效果不佳。
第三，饮食补叶酸更可取，但要注意烹饪方式。比如绿叶菜尽量快速翻炒，豆类食物提前泡发，肝脏类不要煮太久。这样才能尽可能保留叶酸活性。
对于肠胃吸收功能差的老人群体，建议在医生指导下补充适量复合B族维生素，这样更全面、更安全。
文化记忆中的叶酸，其实从未缺席在很多中国传统饮食文化中，叶酸早已“潜藏其中”。
比如山东人爱吃的“炒猪肝”，广东人常炖的“芥菜煲瘦肉”，四川人爱做的“豆瓣酱炒毛豆”……这些食物，恰好都是叶酸的好来源，只不过我们以前并不知道它的名字。
从社会视角来看，过去由于营养匮乏，人们更注重“吃饱”；现如今，老年人需要从“吃饱”转向“吃对”。而叶酸，正是一种常被忽视的“关键营养素”。
最后的提醒：补叶酸，不只是为了今天补叶酸，不是为了让你今天就感觉“更清醒”或者“记忆力猛增”，它的作用是默默在你体内修修补补，减少未来几年的风险，延缓衰老速度。
如果你是老年人，或者你身边有长辈，记得提醒他们：多吃点绿叶菜、豆类、肝脏，注意烹饪方式，有需要可以补点叶酸片。
别再迷信花生和菠菜了，它们在这次“排行榜”里，真的不算好学生。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
参考文献：
赵霖，李红.中国老年人群叶酸摄入状况及影响因素分析.《营养学报》,2022,44(3):257-263.
张伟，王静.老年人认知功能与血清叶酸水平关系的研究.《中华老年医学杂志》,2020,39(6):615-620.
国家食品安全风险评估中心.中国食物成分表（第六版）.北京：人民卫生出版社，2021.
