Supta virasana是一个具有挑战性的体式，很多人做着会不舒服。在supta virasana中，你坐在脚跟之间的地上，这使得膝盖和脚踝比坐着的virasana（英雄式）伸展得更深。

通过练习，有足够的灵活性长时间坐在体式中时，然后坐在脚跟之间的地上。只有在掌握了这两个阶段之后，才应该试着躺下来。

提示：这个体式包括髋关节的剧烈内旋和膝盖的剧烈弯曲。它还能深度拉伸脚踝。它会导致腰部弯曲过度，导致下背部受压。任何髋部、膝盖或脚踝有问题的人，如关节炎、炎症、受伤或只是缺乏灵活性，都应该避免这个体式或练习变化。

起始位置:坐在垫子中间，弯曲双膝，双脚靠近臀部，脚趾向后。如果你的脚趾想要向外移动，确保你的膝盖是舒适的。臀部在地上。双膝相碰。

进入体式:深呼吸，用你的手支撑你向下。一旦你躺在地上，开始拉伸你的脊椎。确保你的腰椎没有处于夸张的曲线，以防止背部不适。你的背部应该处于非常放松和舒适的位置。

在这个体式中：拉长你的脊柱。放松你的下背部。大腿和膝盖并拢。如果你的腰椎感觉着地，吸气，伸出手臂，前臂着地。确保你的前肋没有突出。把膝盖放在地上。专注于你的呼吸。吸气，努力扩张你的胸腔。呼气，整个脊柱着地。保持体式30秒到1分钟。逐渐地，增加你在这个体式中的时间。

变体1

:在背部下方纵向放一个靠垫，并放一条毯子来支撑你的头部和颈部。如果你的膝盖容易分开，试着用带子绑住大腿。将沙袋放在大腿上。如果你的脚踝过度拉伸，在脚下放一条毯子。当你把毯子放在膝盖下时，你会进一步拉伸脚踝。

变体2:在抱枕下放两个瑜伽砖：一个水平，另一个垂直。将靠垫舒适地放在瑜伽砖上，然后躺下。用毯子支撑住你的头。使用上面的变化来保持你的膝盖并拢和接地。

变体3:Ardha supta virasana单腿仰卧英雄式，带靠垫。弯曲左膝，把右膝盖放在英雄式位置，这样你的脚就在右臀部旁边。躺在一个长枕或由瑜伽砖支撑的长枕上(根据你的柔韧性)。

确保你的骨盆感觉水平。如果没有，试着在臀部下面放一条毯子。保持姿势几次呼吸。在另一边重复。

好处:这是一个后弯，拉伸身体的前部或purva(东)。它使股四头肌更灵活，并加强臀肌、大腿、膝盖、小腿、小腿和脚踝。它锻炼足部肌肉，因此对扁平足的人有益。因为这个体式会导致股骨头的极度内旋，它会水平地为腰椎减压。

在腿疲劳或月经期间，这个姿势感觉很好。它拉伸腹部和胸部的肌肉。它有助于消除上背部的拱起，特别是如果你的手臂伸过头顶。它有助于呼吸、循环、消化和排泄。体式能让身体得到休息，让神经系统平静。它激活副交感神经系统。

在能量上，它打开胸腔、喉咙和肚脐中心。正如“英雄”这个名字所暗示的，它带来了内在的力量、勇气和自信。