跌倒时，快速反应是你防止受伤的关键。例如，你能够迅速地做出反应，在摔倒中抓住东西让自己脱离危险。在任何年龄和活动水平下，平衡、敏捷性、速度、协调性和力量等对日常生活功能至关重要，对运动也是。

当我们想到平衡的时候，经常会想到半月式或者树式，但摔倒通常不会发生在你静止不动或处于稳定状态或姿势时，而是发生在你移动、过渡或调整时。随着年龄的增长，建立平衡、协调和防止受伤的关键在于掌握过渡和发展力量。

下面的序列由三个迷你流组成，旨在通过重组你大脑的常规模式来增强平衡和运动技能。这个序列中的体式需要专注，它以独特的神经肌肉模式排序，以挑战你的肌肉骨骼系统。

首先，在转变过程中有意识地移动。一旦掌握了，就可以在练习中增加速度，培养你快速反应的能力。

重复这个流6次，每边3次，做树式。在前两轮中，每个体式保持5次呼吸，然后在后3轮中每个体式保持1次呼吸。

山式：从双脚平行开始。抬起并伸展脚趾，激活小腿肌肉。膝盖轻微弯曲，并使股四头肌活动。收缩下腹部肌肉以拉平骨盆，收缩上腹部肌肉以收紧肋骨。拉长侧腰，将上臂骨拉回。

注意:山式中所有的对齐原则和肌肉激活方法都可以整合到这个序列中的每个体式中。

椅子式：从山式，弯曲你的膝盖到脚踝上方，保持重量均匀分布在脚上。当你向上伸展手臂并向后拉你的手臂骨时，放松你的下腹部肌肉。

树式：从幻椅式，移动到右侧的树式。

重复此流3次。第一轮，每个体式保持5次呼吸，然后在第二轮和第三轮中每个体式保持1次呼吸。

手抓脚趾伸展式：将重心转移到一条腿上，抬起另一条腿，抓住大脚趾或膝盖。保持站立腿的膝盖柔软。

手抓脚趾伸展式 B：从 A开始，将抬起的腿向一侧打开，仍然抓住大脚趾或膝盖。保持骨盆水平。

新月弓箭步：从手抓脚趾伸展式开始，一只脚后退，变成一种新月形弓箭步。将另一只手臂越过你的身体，越过前腿，扭转身体。

鹰式：通过将你的重量转移到你的前腿上，后腿向上，绕着前腿，越过前腿，移动到鹰式。双臂并拢，向上伸展。

重复此流3次。第一轮，每个体式保持5次呼吸，然后在后2轮中每个体式保持1次呼吸。

下犬式：张开手指，双手分开与肩同宽或者稍微宽一点，把肩膀从耳朵上拉开，把坐骨抬高。

低弓步或高弓步：从下犬式开始，向前迈一只脚，后膝放下或抬起。将手臂举过头顶，放在耳朵旁边。

战士II：从弓步开始，把你的后脚转向地板，打开进入战士II。抬起并伸展你的脚趾，激活你的四头肌。

扭转弓箭步：从战士II开始，通过弓步向后旋转，将你的手臂跨过你的前膝成一个扭转。你的后膝可以向上或向下。吸气时拉长脊柱，呼气时扭转脊柱。

从扭转弓步开始，把你的后膝放低，移动成半骆驼式。向后伸展，抓住你的后脚跟或者把手放在你的下背部以获得额外的支撑。

这是一种极好的增加上肢力量和反应时间的方式。

从骆驼式，向前进入平板体式，弯曲你的手肘到四柱支撑。然后将你的整个身体向上推离地面，手和脚同时推离地面，或者双手抬起，膝盖向下。连续重复5次。

仰卧，膝盖弯曲，右脚踝跨过左膝盖。抓住你的左小腿或左大腿后部，用你的右臂作为杠杆推动你的右腿向前。保持5次呼吸，换边。

放手，放松。想待多久就待多久。