如果让你排出圈中的美腿榜，TOP1会是谁？

杨幂or关晓彤？

选杨幂的请举手。

多少人想要一双大幂幂同款美腿。

在节目上她被问到有什么瘦腿秘诀时，大幂幂还开玩笑说抽脂差不多两斤。

原以为这双腿已经让她大杀鱼圈。没想到，今天的#杨幂鲜花封面大片一发出，瞬间觉得自己浅薄了。

美人和鲜花同框，人比花娇。

大幂幂何止是腿精天花板，腰和腹肌也是绝绝子。

看了幂姐的身材，恍惚间觉得刚被嘲的油腻演技去油成功了。

永远可以相信大幂幂的时尚表现力，除了演技永远不要低估一个女明星对身材自我管理力。

果然是春天了，最近的姐姐了都开始“卷腹”了。

昨天秦岚也秀了一把腹肌，40+的姐姐身材管理好到爆，果然是圈内有名的“冻龄美人”。

如果留心一下，不止女明星们开始卷身材，身边的很多人不是只动嘴，真的迈开腿了。

最近好多小伙伴留言，说要穿好看的裙子，怎么才能赶着天热练出仙女背、小蛮腰？

一直是有问必答，一起认真往下看。

所谓背厚一寸，丑胖自来。

有人一长肉就爱往上半身走，比如苹果型身材，厚背+粗腰，臃肿的上半身，轻松显胖三五斤。

而且，有人胖不止是脂肪堆积，还伴随着圆肩、驼背的不良体态。

圆肩体态下，脂肪更容易堆积在背部，背厚+背肥，分分钟让你变成小胖子。

而且，圆肩时大臂后侧也更容易堆积脂肪，粗臂+厚背，想穿好看的小裙裙，确实就需要很大的勇气了。

如果再放任不管，圆肩变驼背，不仅是肉多更胖那么简单了。

驼背是一种较为常见的脊柱变形，因胸椎严重后突引起的人体形态改变，会导致躯干前倾，改变脊柱的正常生理弯曲，人体的平衡被打破，进而导致含胸低头、长短腿、高低肩等更多体态问题。

有脂肪堆积的厚背不好看，那有人说我有小翅膀的蝴蝶骨应该没问题了。

这个背部问题前几天讲过，你以为好看的蝴蝶骨它有自己的名字——翼状肩胛。

如果说肥背、厚背是明着胖，那翼状肩胛就是明着丑。

虽然是看起来是一对小翅膀，但它凸起的样子真不美。

真正的美背是这样的↓

平滑、紧致、纤薄、无赘肉堆积，一定是以健康为标准，并不是瘦成皮包骨，还骨头凸起。

当然，背纤薄最好也不要有拜拜肉，要不然也会美丽降分。

想要同款美背、纤臂督促自己这样做。

1、先调整姿势。

良好的姿势、体态，身体保持在中立位，其实也是一种休息。

维持身体中立位这样做↓

从上到下，想象我们的身体由三部分组成：第一部分，头颈；第二部分腰椎，第三部分骨盆以下，站姿时注意保持这三部分中立位。

注意：

保持头部中立位，维持颈椎的正常曲度；

保持腰部坐正，维持腰椎正常生理曲度；

保持骨盆中立位，不前倾后倾，维持脊柱正常生理曲度。

站姿时注意保持耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上。

2、碎片化时间这样练。

动作一：韦湿奴扭转

做法：

1、侧卧，屈膝，双手合掌，呼气，向后扭转，手臂打开。

2、重复20次*3组。时刻保持膝盖并拢，侧腰收紧、胸部打开，背部夹住就算做对。

动作二：仰卧火箭式

做法：

1、仰卧，屈膝90度，手臂平贴地面。

2、配合呼吸向两侧扭转，时刻保持肩膀贴地。

3、重复20次*3组，有一种拧麻花的感觉就算做对。

动作三：翻掌W式

做法：

1、背部靠墙站立，保持收腹，脊柱自然伸展。双手屈肘向两侧打开，先翻转手腕，掌心向上。

2、再随呼气向下拉，吸气向上，呼气向下，感觉肩胛骨深层向内夹紧。3、完成20次*3组。

看到秦岚、金靖晒马甲线，马上觉得手边的蛋糕、薯片不香了。

不求同款马甲线，也不追求纸片腰、A4腰，也不想挑战搂腰喝水，就想要已经看不出曲线的上半身能看到曲线，想要松松垮垮的水桶腰变成紧实有曲线的小蛮腰。

其实也没多难，重要的是坚持！

1、科学饮食控制体脂。

不要盲目节食减肥，虽然它会有短期的瘦身效果，但你掉下来的体重并不一定是脂肪，更多的可能是水和肌肉。

碳水摄入不足，身体并不会优先消耗脂肪，而是启动补偿机制，消耗自身的蛋白质来转化为碳水化合物，依此来维持身体的基本生命活动。

短期内，让你看到了瘦下去的假象，但一旦恢复到以前的饮食习惯，体重会迅速反弹。

而且有研究显示，长期低碳饮食减肥和别的方法相比，减重效果并没有多大的区别，还可能让你陷入瘦下去——反弹——再瘦——再反弹的溜溜球效应。

很多人追捧的生酮饮食减肥法也要慎选。

生酮饮食是一种极低碳水化合物、高脂肪饮食模式。

在我们正常、普通的饮食结构中，碳水化合物占总热量的50%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%。

而在生酮饮食结构中，碳水化合物供能仅占总热量的4%~17%，脂肪占60%~90%，蛋白质占6%~35%。

简单讲，生酮饮食就是大幅度减少碳水摄入，吃适量的蛋白质+大量的脂肪。

很多人在执行中，直接把极低碳水换成了无碳水。

极低碳水或者不摄入碳水，饮食摄入不均衡，会导致身体微量元素不足，甚至缺乏，长期保持这样的饮食结构，会出现头晕、嗜睡、脱水等不良反应，严重时可能还会休克、昏迷。

如果想尝试生酮减肥法，建议找专业医生进行系统和专业的评估。

所以一定要科学饮食，注意少油少盐饮食，尽量不要吃高热高油的食物，如果实在是嘴馋，可以备点饱腹感强的食物。

减肥的黄金公式消耗>摄入，科学调整饮食结构，少油少盐，减少精制糖制品的摄入，比如蛋糕、巧克力；减少高热量食物、酒、含糖饮料等的摄入。

可以备点饱腹感强，热量低的食物让自己不要馋的抓耳挠腮。睡前的3小时不要进食，实在嘴馋可以用水果和高纤维食物代替。

我们要关注的是体脂而不是体重，否则一不小心就会陷入新的身材焦虑的陷阱。

对于非运动员的普通人来说，男性体脂率控制在 10%～25%，女性控制在 15%～30% 都是合理的。

准确知道的体脂率需要到专业机构，我们可以通过腰臀比和腰围的数据帮助管理身材和体型更方便。

2、全身减脂，增强腰腹肌力，紧实腰腹线条。

细腰虽好看，但过犹不及，适合自己的身材比例才是最美的。

想要解锁紧实有型的腰腹线条，就要关注这些肌肉：腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌。

腹横肌在最深层，像束腰一样包裹在腰部周围，也被称为人体的“天然束腰”，靠近内脏、脊柱，主要功能是维持核心稳定的作用。

中间是腹内斜肌，内斜肌的纤维与最外层外斜肌的纤维相互交错，形成一种斜十字架的形状。

最外层是腹直肌，位于腹部中线的两侧，六块腹肌就是它。

腰腹有力不仅解锁性感小蛮腰，同时能很好地稳定骨盆、脊柱，帮助远离骨盆前倾/后倾的不良体态，稳定身体，调整步态，提升仪态、气质。

天热想露腰，下面的动作坚持练。

动作一：深层激活缩腰围

做法：

1、坐立，保持腹部收紧，脊柱自然伸展

2、双手压住侧腰，呼气向内推动，吸气放松，完成20次*3组。感觉对齐向内推，侧腰向内收就算做对。

动作二：骨盆钟摆平小腹

做法：

1、坐立，保持腹部收紧，脊柱自然伸展。

2、一只手放小腹，一只手放胸部，呼气，卷腹向后推，感觉小腹收紧。

3、吸气，挺胸向上抬，注意肚子不要顶出去，继续感觉小腹收紧发硬就算做对。

4、完成20次*3组。

动作三：快缩S腰

做法：

准备一个杯子感受小腹状态。

1、仰卧，屈膝，杯子放在小腹处，双手放于侧腰，带领侧腰推向肚脐，同时肚脐向下沉。

2、抬起上半身，腹部不隆起，杯子不动。保持5秒，完成8组。感受侧腰发力，小腹内收。