《欢乐颂4》开播了，但毫无水花，收视成绩也相当“惊人”，只有0.6……央视估计很久没有播过这样的垫底剧了。

如今的《欢乐颂》早就不是那个味儿，五美完全换血，第四部的主演变成了江疏影饰演的叶蓁蓁，故事也是新故事。

原来积攒的观众几乎对新故事没有什么兴趣，剧情也有点魔幻，如果没看过第三部，可能在第一集就已经懵圈，一上来就举报老板猥亵、女配辞职烦恼、原生家庭之痛......

估计很多人都管不住手，瞬间就想换台。

剧情有点拖后腿，主演们的状态也不在线，看起来都很疲惫，快要垂到脸颊上的眼袋有点拉五美的名号。

剧里的江疏影顶着在都市剧里万年不变的造型，饰演了一个集富二代、博士生于一身的完美女主。

年纪轻轻的它就当上了科研单位的副研究员，天天自称“准科学家”，又是一个完美女主。

江疏影身上似乎有个魔咒，虽然主演了很多剧，无奈一直不温不火。

气质清冷的她，把角色都演成了一个样子，看似没有差错，却也没有记忆点，难以打动人心。

抛开演技，姐姐的身材可是非常抗打，在鱼圈有着“美腿女神”的称号。

保持好身材，自然离不开保养和锻炼，日常可是美食小达人，自己做一些健康好吃的食物，控制饮食保持身材。

每天坚持运动也是她的必修课，紧致有型的身材是对那些努力付出的最好奖励。

既然羡慕同款无暇长腿，就不要让管住嘴迈开腿真的变成空喊口号。

如果你想在接下来额的日子把粗、壮、弯的小腿变细变笔直，别走开往下看。

1、脂肪型。

这种类型很好判断，摸上去软塌塌，看起来肉乎乎的小腿基本就是脂肪型。

如果还不确定可以试一下小腿肌肉紧绷，再用手捏一下看能否捏起厚厚的脂肪，皮肤有没有出现橘皮状的褶皱，再试试踮踮脚，会发现想大小腿肌肉轮廓也不明显。

所谓全身胖，腿也胖，自然小腿也细不了，恭喜你喜提脂肪小腿。

2、水肿型。

水肿型小腿粗的小伙伴可以说非常常见，特别是对久坐或者久站的小伙伴，会发现自己晚上的腿比早上要粗。

试着回家按一下，腿上的凹陷很久才能弹回来，这样小腿粗是水肿了。

因为小腿位置离人体心脏最远，容易堆积一些代谢废物形成水肿，还有一些日常的不良习惯和运动过少也会造成体循环受阻形成水肿腿。

3、肌肉型。

肌肉很结实，有明显的肌肉线条，皮肤可能会呈健康的小麦色，这样的粗腿即为肌肉腿。

肌肉型小腿粗因腓肠肌、比目鱼肌紧张，导致小腿部紧实。腓肠肌是小腿的主要肌肉，从膝盖后部到脚跟，塑造出小腿形状。

比目鱼肌是下方的小块肌肉，腓肠肌和比目鱼肌一起能够将脚跟从地板抬起。

这两块肌肉的形状、比例会影响小腿形态。从后侧看，肌肉型小腿上有两块疙瘩肉，也就是我们常说的萝卜腿。

但实际上真正严格意义上的肌肉腿少之又少，它的皮脂低肌肉分离度极高，你能看到腿部的每一块肌肉，因此一般健美运动员会才真正有。

4、复合型（脂包肌）

肌肉+脂肪的混合型，也称“脂包肌”，肌肉含量较高的同时体脂较高，生活中很多人的小腿粗都是这一种，特别是女生。

这种粗腿看上去肉肉的，小腿线条不流畅，但捏起来感觉腿里面好像有硬的肌肉块。

试一下，如果正常站立捏一把捏到的全是肉，但垫脚用力后又有明显的肌肉块出现，这就是复合型小腿粗了。

脂肪型：体脂过高自然是首要原因，日常注意控制热量摄入，每天的总摄入量小于消耗，坚持一段时间就能看到减脂的效果了。

再进行一些全身燃脂的运动+局部肌肉紧致的训练，自然解锁小细腿。

水肿型：注意饮食清淡，尽量减少麻、辣、咸、甜类的饮食，减少水分堆积。日常也要注意生活习惯，避免久坐或久坐，少翘二郎腿，别瘫着动起来。

久坐办公的小伙伴可以在大概一小时左右，做一些按摩、拉伸的动作，帮助双腿血液循环，缓解水分、毒素堆积，消腿肿。

肌肉型+复合型：

1、长期不运动，肌力失衡小腿粗。

没有运动习惯，原本参与站、走、跑、跳的肌肉肌力薄弱，没有被正确激活，开始偷懒，不能正常发挥功能，不会正常工作，导致其他部位的肌肉只能被迫营业。

比如走路时，本应启动臀部肌肉发力，带动双腿，无奈一直消极怠工的pp不会发力，只能靠大腿、小腿来发力完成行走过程，久而久之大腿粗、小腿壮，就出现了萝卜腿。

错误的走路姿势也会让你越走越累，回想一下跟你一起逛街的闺蜜，同样一万多步人家轻轻松松，你感觉分分钟要被送走……

走路姿势正确，长时间走路后，感受到的是臀部的酸酸胀胀，双腿困倦的感受不是很明显，相对轻松，而姿势不对代偿发力的双腿如同灌铅，越走越挪不动。

还有人习惯走路时拖着走、踢着走，姿势不对，走得越多，小腿用得越多，用进废退，被迫营业的小腿只能越走越粗，还会出现外翻外扩，形成括号型小腿粗。

2、久穿高跟鞋形成下肢体态问题。

很多爱美的小仙女都爱穿高跟鞋，特别到了这个季节，配上好看的小裙裙风情万种。高跟鞋虽好，但也不能久穿。

穿高跟鞋走路，小腿肌肉会缩成一团，形成疙瘩腿，还会形成膝超伸等不良下肢体态问题。

在穿着高跟鞋时，由于负重力线改变，大腿前侧肌肉过度发力，形成一个水平向的鸡肉粒，使小腿肌肉为了维持身体姿势过多发力，也会加剧膝关节软骨磨损，会诱发或加重关节软骨、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。

有研究发现，穿高跟鞋时，脚踝难以发挥正常功能，导致膝关节代偿，还会增加关节炎的风险。

还有喜欢尖头鞋小仙女，脚指头挤在窄窄的鞋尖里，影响步态，又增加了小腿负担。

穿坡跟鞋走路时，因鞋子坡度影响，身体重心前移，为了维持身体稳定不让你摔倒，小腿需要代偿发力，又增加了疙瘩腿指数。

3、过度拉伸增加肌肉围度。

为了让小腿线条更流畅，听说拉伸效果好，恨不得逮着空就练几个拉伸动作。

虽然拉伸好处很多，多练习可以帮助肌肉放松，维持健康，提升肌肉张力，还可以降低伤痛风险，让身体更柔软，还能改善姿态、体态，提高运动能力和肌肉的协调性。

但是，前提一定是适度，否则可能越拉腿越粗。

根据斯堪的纳维亚运动医学周刊曾经做过一个关于拉伸训练实验数据显示：

每周拉伸5次，6周后，拉伸的那一条腿比未拉伸的那一条腿的腓肠肌肌肉厚度增加5.6%。

成年后，人体的关节活动度趋于稳定，身体需要适当的灵活度，也需要一定的稳定性，无需追求过度的灵活，适可而止。

适度的拉伸，提高关节的活动范围，能帮助身体机能和身体形态都保持到最佳状态。

但是过度拉伸，会造成习惯性关节松弛、运动控制改变、本体感觉下降等一系列问题。

所以，拉伸瘦小腿，一定要根据小腿情况，循序渐进，找到适合的训练，适度练习

下面一组训练，平衡肌力，改善下肢代偿，从根源回正小腿形态，帮助有小腿粗烦恼的小伙伴解锁纤细笔直的小腿形态，

动作一：回正小腿外翻

做法：

1、坐立屈膝，将毛巾夹在小腿中间，双手在小腿外侧，拨动小腿肚向内夹，同时做勾脚崩脚的动作，保持膝盖指向正上方。

2、完成20次*3组，改善小腿外翻粗壮。

动作二：松解小腿紧绷

做法：

1、坐立屈膝，虎口张开大拇指重叠，从脚踝的下方沿中线向膝盖下方推动。

2、重复20次*3组，换侧练习。每一次都是从下向上推动。改善小腿后侧肌肉紧绷。

动作三：拉伸小腿粗壮

做法：

1、仰卧屈膝，将瑜伽绳套在一侧脚的前脚掌上。

2、呼气慢慢向上蹬直，控制膝盖不要超伸，微微屈膝，感觉到小腿前侧有收紧后侧有伸展就算做对。吸气放松。

3、完成20次*3组，换侧练习。消除小腿肿胀，平衡小腿肌力。

动作四：靠墙金刚坐

做法：

1、脚掌靠墙，脚趾踩地，呼气，双膝向后走，感觉脚底板充分拉伸，再将臀部向后坐。

2、背部靠墙，保持20秒。平衡小腿肌力，改善小腿粗壮弯

动作五：分脚趾运动

做法：

1、屈膝仰卧，双脚踩墙。手推膝盖，确保脚跟紧贴墙壁。

2、上抬脚趾，分开五趾，脚趾扣墙，重复20次*3组。