2023河源万绿湖马拉松
于12月17日
正式开赛啦
跑步是一种简单有效的有氧运动
对健康和身材塑形有巨大帮助
然而
在跑步过程不注意一些细节
可能会导致不必要的损伤！
今天
河源市中医院运动医学科徐洲发医生
为大家介绍一下
“七种跑步相关运动损伤”
同时我们还邀请到
2023河源万绿湖马拉松
官方训练营教练向勇
教大家正确的跑步姿势
视频加载中...七种跑步相关运动损伤
01
足底筋膜炎
常见的症状是足跟、足底的疼痛。
02
跟腱炎
小腿至足跟范围的疼痛，在跟腱周围压痛，尤其是跟腱止点疼痛。
03
胫骨内侧骨膜炎
由于过度运动引起的胫骨内侧面疼痛，尤其在剧烈运动后疼痛明显。
04
鹅足滑囊炎
膝关节内下方的疼痛，可延伸至大腿内侧，可伴有局部肿胀。
05
髂胫束综合症
俗称“跑步膝”，是由于髂胫束过度紧张，反复在膝关节外侧摩擦，引起的局部无菌炎症。
06
髌腱炎
在髌腱处压痛明显，尤其在跳跃发力时疼痛。
07
肌肉拉伤
常见的是股四头肌拉伤、大腿后侧肌群拉伤，会引起拉伤区域疼痛明显。
治疗损伤
首先需要做的就是停止运动，休息，急性冰敷，在康复师的指导下使用泡沫滚轴或者筋膜枪等进行拉伸和放松。
如果经过休息和常规康复仍得不到改善，请及时到医院就医。
跑步运动损伤是由于不合适的跑步方式或者不合适的跑步量，或者不合适的跑步装备等引起的。下面我们把跑步姿势分为：躯干、上肢、下肢进行教学。
躯干姿态
错误姿态
Wrong posture
01
含胸圆肩（就是“驼背跑”）
02
假前倾（臀部重心置后）
03
过分后仰（身体在后）
正确姿态
Correct posture
抬头挺胸收腹、核心收紧、两眼目视前方，身体保持正直、垂直于地面稍微前倾。
上肢姿态
错误姿态
Wrong posture
杜绝横向摆臂，跑步时两侧手臂，如果有任何一方超过身体的中轴线，就定义为横向摆臂，因为横向摆臂会不稳定，久之会容易导致脊椎受伤。
正确姿态
Correct posture
纵向摆臂时沉肩放松、紧贴身体、肘关节夹角小于等于 90 度、前不露肘后不露手，只是以肩关节为轴的单轴原则进行前后摆动。
下肢姿态
错误姿态
Wrong posture
前摆小腿，不抬腿淌着腿跑，也就是所说的过分迈步的情况，不抬大腿，而是靠过分伸膝前摆小腿跑，去获得一个不合理的步幅，造成身体重心离落脚点过远，形成了刹车效应，从而导致膝关节受伤。
正确姿态
Correct posture
主动地屈髋抬腿，做个小幅度的提拉，踝关节放松。
跑步5不要
01
不要随意脱衣服
汗湿的衣服要及时换衣，不能贪凉随意脱掉。
02
不要跑后随意喝冷饮
运动后肠道血管会在强冷刺激下收缩，导致一系列问题。
03
不要晚上长跑
晚上剧烈运动或者进行长跑，这会导致大脑兴奋，难以入眠。
04
不要突然停止
剧烈跑步过程突然停止，会导致血压骤降，对心脏有巨大的伤害。
05
不要忽略跑前热身和跑后拉伸
跑前热身防止在运动过程受伤，跑后拉伸避免因运动积累的乳酸堆积，导致肌肉酸痛。
END
制作 | 《河源中医说》栏目组
