先问一下，你平时有好好吃早餐吗？
5月12日至18日是2024年全民营养周，中国营养学会调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：
工作日有18.4%的人不能每天吃早餐。
周末有29.7%的人不能每天吃早餐，且早餐食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。
吃了这么多年的早餐，居然吃错了？确实，吃早餐听起来很简单，但很多人都没吃对！
1、很少吃或不吃早餐
科学证明，不吃早餐或早餐质量不佳，会加大肥胖风险。空腹太久，午餐时更可能选择高热量食物。长期不吃早餐还可能增加2型糖尿病、心血管疾病和消化系统疾病的风险。
2、摄入过多高糖食品
很多人喜欢早餐吃一些甜食，面包、甜甜圈、蛋糕、饼干、果酱、果汁等。
吃太多高糖食品会导致血糖急剧上升，长期摄入可能引发血糖异常、肥胖，甚至加剧糖尿病并导致并发症。
3、缺少蛋白质的摄入
“白粥+油条”“白粥+馒头”“面条+包子”的饮食搭配，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食。
营养结构单一，这样吃也会导致血糖迅速升高，导致肥胖等问题。
4、油腻重口味的早餐
肉夹馍、炸糕、油条、油饼等，早餐吃得过于油腻会造成胃肠的负担，增加高血脂、心血管疾病和肥胖等慢性疾病风险。
5、早餐只摄入蛋白质
“鸡蛋+牛奶”“鸡蛋+酸奶”“鸡蛋+培根”等，这种早餐搭配侧重于高蛋白，轻碳水、纤维和维生素，不能满足身体一上午的营养需求。
6、喝过多咖啡或浓茶
不少人喜欢在早餐时喝咖啡或者茶，这样可以让自己都保持一个清醒的状态，但如果早餐喝太多咖啡或浓茶会加重对胃肠系统、神经系统、泌尿系统等刺激。
甚至有些人早餐喝了太多咖啡或浓茶，会引起心悸、心慌等。
早餐除了选择正确的食物，用餐时间也很重要。
越来越多的研究发现：早餐不仅要吃，更要趁早吃！
2023年发表在《自然-通讯》上的一项研究发现：早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭，具有预防心血管疾病的作用。
很多人都意识到早餐很重要，但却不知道吃什么、该怎么吃。无论早餐选择什么食物，都可以遵循这样的搭配：
1. 碳水类食物：可以选择：全麦面包、燕麦粥、杂豆粥、红薯等。
2. 固体类蛋白类食物：富含优质蛋白、维生素A、B族维生素和矿物质等。固体类可以选择鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆干、豆腐等。
3. 液体类蛋白类食物：可选择牛奶、豆浆、酸奶等。
4. 新鲜蔬果：提供膳食纤维，以及维生素、矿物质等。可选择黄瓜、番茄、圣女果、西蓝花等。
最后，可适量增加原味的坚果约 10 克，可以安排在早餐吃，也可以作为两餐间的小食。
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